Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Ионова Лидия

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Девятую неделю, помимо здоровых пищевых привычек, которые красной линией проходят через всю программу, мы посвятим оценке препятствий в снижении веса и работе с ними. Что же это за препятствия?

Одним из самых серьезных препятствий на пути к стройной фигуре является то, что очень часто избыточный вес и ожирение связывают лишь с дефицитом силы воли, не рассматривая его как хроническое состояние и уж тем более заболевание. Именно поэтому для избавления от лишних килограммов люди не выбирают долгосрочные стратегии, предпочитая кратковременные методы – посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать. О том, что проблема избыточного веса требует системного подхода и выстраивания долгосрочной стратегии, к сожалению, никто не задумывается. К тому же люди в большинстве своем уверены, что самое главное в решении этой проблемы – снижение веса, забывая о наиболее сложной ее части, а именно – о сохранении достигнутого результата. Удерживать сниженный вес можно только при наличии здоровых пищевых привычек. Однако мы часто готовы пройти через первую стадию – уменьшение массы тела за счет временных ограничений, но не готовы осознать необходимость удержания оптимального веса на протяжении всей последующей жизни.

Как это ни грустно, но в большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания.

И наоборот – чем выше социально-экономический статус, тем реже встречается избыточный вес и ожирение. Эта тенденция наблюдается в большинстве стран, а вот в России картина несколько иная. Как показали исследования, проведенные в нашей стране, с повышением социального статуса избыточный вес реже встречается у женщин, зато чаще у мужчин. Во многом это связано с нашим менталитетом. Дело в том, что для многих успешных представителей сильного пола внушительные «габариты» ассоциируются с высоким социальным статусом. Не случайно ведь в русском языке выражение «иметь вес» означает «занимать высокое положение в обществе». Причем зачастую люди следуют этому правилу неосознанно. Кроме того, к набору лишних килограммов ведут частые встречи в ресторанах и кафе.

Так что же делать людям с невысоким уровнем доходов? Повышать свою осведомленность в вопросах правильного питания с помощью таких источников, как, например, моя книга, вступать в интернет-сообщества, посвященные здоровому образу жизни, и т. д. Это не требует серьезных финансовых вложений. Таким интернет-сообществом для вас, независимо от уровня доходов, может быть и мой блог www.lidia-ionova.ru.

Интернет помогает похудеть

Участие в интернет-форуме или сообществе, посвященном здоровому образу жизни или снижению веса, повышает шансы на успех в борьбе с лишними килограммами, утверждают американские ученые.

Сотрудники Мичиганского университета выяснили, в частности, что члены клуба любителей ходьбы, которые регулярно посещали соответствующий форум в Сети, достигали лучших результатов и реже бросали занятия, чем те, кто не поддерживал онлайн-общение с одноклубниками. По мнению исследователей, интеграция форумов в оздоровительные программы, направленные на похудение, борьбу с бессонницей, вредными привычками и т. д., может стать отличным методом повышения их эффективности. Ведь там можно добыть массу полезной информации, а заодно получить поддержку других участников. Кроме того, виртуальные беседы с «товарищами по несчастью» позволяют сэкономить на других способах достижения успеха, таких как групповые занятия или консультации специалистов.

Как мы уже говорили, временной ресурс играет одну из ключевых ролей в процессе снижения веса. Время требуется для записей в пищевом дневнике, подсчета порций, анализа и планирования рациона, для закупки правильных продуктов (для этого важно внимательно изучать этикетки, на что уходит немало времени), приготовления еды, выбора ресторанов и кафе со здоровыми блюдами в меню и т. д.

Как показывает мой опыт, если человек не готов посвящать всему этому хотя бы полчаса в день, то успеха можно не ждать. Если же он готов ежедневно инвестировать в себя от 30 минут до часа, то этого вполне достаточно для того, чтобы долгосрочно следовать программе, постепенно приобретать новые пищевые привычки и в дальнейшем успешно сохранять достигнутый результат.

Еще одно серьезное препятствие – это отсутствие поддержки со стороны окружающих. Как мы уж знаем, нередко друзья, знакомые и члены семьи, вместо того чтобы помогать худе-ющему обзаводиться полезными привычками, неосознанно пытаются вернуть его к старому пищевому поведению. Это так называемые люди-саботажники. И если человеку не удастся договориться с друзьями и домочадцами, то следовать программе ему будет очень сложно.

Список этих препаратов я уже приводила в главе, посвященной причинам избыточного веса. Полагаю, что если вы нашли в нем лекарства, которые принимаете, то уже проконсультировались по их поводу со своим врачом. Если нет, то сделайте это сейчас.

Лишними килограммами чреваты и многие пагубные пристрастия. Так, например, с алкоголем человек получает массу дополнительных калорий. Подсчитано, что всего один бокал вина (250 мл), выпиваемый каждый вечер, за год может дать прибавку в весе почти в 9 кг. Для людей, регулярно употребляющих марихуану или гашиш, характерны приступы переедания и даже обжорства сладким. Те, кто принимает другие виды наркотиков, очень часто имеют не только наркотическую, но и пищевую зависимость. Наконец, злоупотребление диуретиками и слабительными препаратами может быть симптомом нарушения пищевого поведения, а именно булимии.

Многие психологические и эмоциональные расстройства способствуют набору веса или препятствуют его эффективному снижению. Остановлюсь коротко на основных.

Компульсивное переедание – это расстройство, которое чаще всего встречается у людей с избыточным весом. Им страдают 40 % людей с тяжелым ожирением, женщины чуть чаще мужчин. Большинство из них несколько раз переживали потерю и набор веса, особенно если похудение было быстрым.

О компульсивном переедании имеет смысл задуматься, если у вас случаются приступы чревоугодия, когда вы не можете остановиться и чувствуете, что теряете контроль, но при этом, в отличие от булимии, не используете слабительные и мочегонные препараты и не вызываете рвоту. Очень часто такие эпизоды происходят на фоне стресса, тревоги, гнева, раздражения, разочарования или скуки. А после переедания люди часто винят себя за потерю контроля.

Для синдрома ночной еды характерны пропуск завтрака четыре и более дней в неделю, потребление более половины дневного рациона после 7 вечера, сложности с засыпанием или нарушения сна четыре дня в неделю и чаще.

Очень часто люди с избыточным весом, особенно женщины, страдают депрессией. Отмечу, что депрессия – это состояние, из-за которого люди в западных странах чаще всего берут больничный у психотерапевта. Проявляется она плохим настроением, повышенной утомляемостью, сокращением уровня энергии, уменьшением удовольствия от жизни и апатией, сложностями с концентрацией внимания, понижением самооценки, чувством вины, пессимистическим отношением к будущему, нарушениями сна и потребления пищи (может быть как уменьшение, так и увеличение количества еды), ощущением бессмысленности жизни и нежеланием жить.

Многие полные люди думают, что это именно лишний вес так влияет на их настроение и состояние, и ищут утешение в еде. Если эти симптомы описывают хотя бы отчасти ваше состояние, обязательно обратитесь к психотерапевту, поскольку для эффективного снижения и дальнейшего удержания веса сначала необходимо справиться с депрессией.

Большинство людей с компульсивным перееданием страдали в детстве от той или иной формы плохого обращения со стороны родителей (физическое, эмоциональное, сексуальное насилие, эмоциональное или физическое пренебрежение ребенком). В этих случаях избыточный вес (осознанно или бессознательно) часто служит дополнительной защитой от пережитого.

То же самое можно сказать и о посттравматическом синдроме, когда, с одной стороны, тяжелая эмоциональная травма заедается, а с другой – нарастание веса служит барьером, защищающим от внешнего мира и придающим большую устойчивость.

Разумеется, все эти состояния требуют помощи психолога или психотерапевта.

Синдром дефицита внимания (с гиперактивностью или без нее) до недавних пор считался в нашей стране исключительно детским диагнозом, хотя во всем развитом мире его уже много лет ставят и взрослым. Чем больше ваш вес, тем выше вероятность развития синдрома: он встречается у 25 % людей с ожирением первой степени и у 40 % людей с ожирением третьей степени.

В моей клинике мы впервые в России начали выявлять синдром дефицита внимания у взрослых пациентов и помогать им. Очень часто это расстройство вызывает импульсивную еду, когда человек ест не осознанно, а как бы не замечая этого. Таким людям сложно устоять перед соблазном, даже когда они сыты, но видят что-то вкусненькое.

Конечно же, таким людям трудно снижать и потом удерживать вес. Помощь психолога или психотерапевта значительно облегчает этот процесс.

К сезонным аффективным расстройствам относится депрессия, которая возникает осенью и зимой из-за дефицита солнечного света (он влечет за собой снижение уровня серотонина, ухудшение настроения и апатию). А одним из признаков депрессии является нарушение питания, которое может проявляться как уменьшением, так и увеличением потребления пищи. И если вы относитесь к той многочисленной категории людей, которые едят больше при плохом настроении, вы имеете все шансы на «зимнее увеличение веса». Конечно же, таким людям сложно и снижать вес, и, что самое главное, сохранять достигнутый результат.

Стресс

Стресс мы с вами уже подробно рассмотрели. Напомню только, что он может стать серьезным препятствием в снижении веса, хотя вы можете его и не ощущать. Так что, если по каким-то причинам на восьмой неделе программы вы не заполнили опросники и не определили свой уровень стресса, настоятельно рекомендую сделать это прямо сейчас.

Нарушенное восприятие собственного тела может быть барьером в снижении веса по нескольким причинам. Во-первых, оно очень часто встречается у людей с нарушенным пищевым поведением и повышает вероятность этого расстройства. Во-вторых, люди, которые не любят свое тело, стесняются его, вряд ли пойдут заниматься фитнесом, танцами или другими видами физической активности, поскольку им некомфортно в спортивной одежде. И, наконец, если у человека нарушен образ тела, велика вероятность того, что, даже достигнув желаемого веса, он останется недоволен своей фигурой, обесценит свое достижение, а это повысит риск последующего набора веса.

Итак, после краткого обзора препятствий ответьте на вопрос: какие из них могут мешать вам как в похудении, так и в удержании здорового веса?

А теперь занесите их в список «Мои препятствия в снижении веса и способы их преодоления». Если способы преодоления вызывают сложности, обсудите их со своим кругом поддержки или задайте вопрос единомышленникам в моем блоге.

Если на вашем пути к стройности встречаются препятствия, то на Графике снижения веса это отображается в виде «фазы плато» – попросту говоря, вес стоит. Что же делать в этом случае?

Наиболее успешным методом прохождения «плато» является работа в двух направлениях.

Первое – исследование препятствий и нахождение способов их преодоления. Это важная и глубокая работа, и возможно, вам потребуется группа поддержки или помощь специалиста, чтобы с этим справиться.

Второе – тщательное взвешивание и измерение порций, запись в пищевом дневнике сразу после еды или даже перед едой, тщательный контроль скрытых жиров, простых углеводов, алкоголя и других пустых калорий. Вспомните первые дни и недели ведения пищевого дневника и начните делать это максимально скрупулезно и внимательно!

А поддержать мотивацию вам поможет визуализация желаемого образа. Делайте это каждый раз, когда почувствуете, что мотивация снижается. Если же с мотивацией все в порядке и все возможные препятствия вы исключили, а вес продолжает стоять, начните визуализировать желаемый образ перед каждым приемом пищи. И вес обязательно сдвинется с мертвой точки!