Путь выдающихся людей. Убеждения, принципы, привычки Берчард Брендон
3. Когда почувствуете, что немного избавились от напряжения (причем избавляться от всего напряжения в жизни не нужно!), переходите к следующему шагу: поставить цель. Подумайте, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь в ходе следующего занятия, которое вам предстоит. Задайте себе вопросы: «С какой энергией я хочу взяться за следующее дело? Как добиться совершенства в этом занятии? Как насладиться процессом?» Это примерные вопросы, но именно они стимулируют ваш мозг на большее присутствие и включенность в следующем занятии.
Это простое упражнение при целенаправленной практике в течение дня поможет управлять стрессом и усилить ваше присутствие «здесь и сейчас». Оно необыкновенно эффективно.
Не верите? Попробуйте. Прямо сейчас. Вы знаете, что делать. Отложите книгу всего на шестьдесят секунд. Дышите глубоко. Сбросьте напряжение в теле. И подумайте: «С какой энергией я хочу вернуться к чтению? Как лучше запомнить информацию? Как еще больше насладиться чтением?» Кто знает, возможно, вы будете читать более сосредоточенно, подчеркнете больше строк и абзацев, усядетесь в любимое кресло или сварите себе кофе, чтобы чтение стало еще приятнее. Понимаете, как это работает?
Теперь, когда вы знаете, что представляет собой эта практика, можете придумать десятки переходов, к которым ее можно применить. Представьте, что вы скоро закончите отвечать на имейлы. Следующее дело — составить презентацию. Во время перехода от одного дела к другому откиньтесь на спинку стула, закройте глаза на пару минут. Повторяйте слово освобождение, пока не почувствуете, как напряжение падает и вы обретаете покой. Затем поставьте себе цель — что вы хотите чувствовать, работая над презентацией, и какого результата хотите достичь. Все просто.
Я проделываю это упражнение (сбросить напряжение, поставить цель) перед спортивными тренировками и после них, перед тем как позвонить кому-либо, перед тем как написать имейл своей команде, снять видео, выйти из машины и пойти обедать с друзьями, перед тем как выйти к микрофону перед аудиторией в двадцать тысяч человек. Много раз это избавляло меня от волнения и неудач: прежде чем войти в комнату на интервью с Опрой, прежде чем сесть за обеденный стол с президентом США, прежде чем сделать предложение своей будущей супруге. Могу сказать только одно: Боже, спасибо за эту практику!
Вы тоже можете восстановить силы и вдохнуть новую жизнь в переходные моменты. Помните: взять паузу, закрыть глаза, сбросить напряжение, поставить цель.
Если хотите повысить уровень мастерства, попробуйте двадцатиминутное упражнение «Медитация освобождения» (Release Meditation Technique). Я обучил этой технике более двух миллионов человек и во всем мире встречаю студентов, которые считают ее одним из самых важных методов изменения привычек. Просто закройте глаза, сядьте прямо, дышите глубоко и почувствуйте, как сбрасываете напряжение, повторяя про себя слово освобождение. Так как мысли в голове неизбежно появятся, не пытайтесь прогнать их или задуматься — пусть пройдут стороной, а вы вернетесь к своей мантре «освобождение». Цель медитации — сбросить и физическое, и психологическое напряжение. Полезно, чтобы голос на фоне музыки направлял вас на этом пути, так что зайдите на YouTube, напишите мое имя и Release Meditation Technique.
Что бы вы ни выбрали — отдых, медитацию или другой метод борьбы со стрессом, нужно выработать привычку и не отступать от нее. Большинство медитаций значительно снижают уровень стресса и тревоги, обостряют внимание, ощущение присутствия, креатив и улучшают самочувствие[42]. Ученые подтверждают: у людей, часто практикующих медитацию, активны области мозга, которые отвечают за такие когнитивные способности, как концентрация внимания и умение не отвлекаться[43]. Позитивное воздействие медитации имеет место не только во время медитации, но распространяется на всю жизнь[44]. Одно исследование показало, что позитивный эффект (снижение уровня тревожности) всего нескольких месяцев медитации длится более трех лет[45].
Помните Арджуна, крутого основателя технологической компании, о котором мы говорили в начале главы? Он хотел избежать перегорания и радоваться жизни. В ту ночь, перед тем как наш разговор подошел к концу (примерно в 4:30 утра) и его водитель отвез меня обратно в аэропорт, я обучил его именно этой практике. Через два дня он прислал электронное письмо:
Привет!
Хочу еще раз поблагодарить за то, что прилетел. Наш разговор многое значит для меня, и спасибо, что сразу же согласился и смог уделить мне время. Надеюсь, мы еще поработаем вместе. Мне бы хотелось поделиться небольшой победой. Сегодня, подъехав к дому, я попробовал сделать упражнение на освобождение от стресса, которому ты меня научил. Я посидел в машине несколько минут, прежде чем войти в дом. Закрыл глаза и стал повторять слово «освобождение». Наверное, максимум минут пять. Потом задал себе вопросы: «Как зайти в дом, оставив работу и бизнес за дверью? Как бы я встретился с женой, если бы был лучшим в мире мужем? Как бы я вел себя с дочерью, если бы осознавал, насколько важно для нее это общение со мной? Как бы я вел себя, если бы был полон энергии, как в лучшие дни?» Не помню все свои мысли, но я поставил себе цель — войти в дом, проявить всю свою любовь к жене и посвятить ей все свои силы. Я зашел в дом совершенно другим человеком, будто выиграл в лотерею. Зря ты не предупредил, к чему это приведет, потому что [жена] подумала, что я свихнулся. Но потом поняла, что я просто снова стал собой. Дочка тоже заметила. Мы чудесно провели вечер. Даже не знаю, как это описать. Но ты вернул мне семью. Сейчас они готовятся ко сну. А мне не терпелось написать тебе, как я благодарен. Впервые за долгое время я снова почувствовал себя живым. [Жена] говорит, ты рассказываешь о людях, которые обрели силу намерения. Теперь у тебя на один пример больше. Спасибо.
1. Что в течение дня вызывает у меня наибольшее напряжение…
2. Как я могу напоминать себе освобождаться от этого напряжения в течение дня…
3. Если бы я чувствовал себя более энергичным каждый день, то, скорее всего, я бы…
4. Когда я каждый день восстанавливаю силы с помощью этой практики, мне бы хотелось приступить к следующему занятию с чувством…
Практика вторая. Радоваться жизни
Большинство людей счастливы настолько, насколько они решили быть счастливыми.
Авраам Линкольн
Наше исследование показало, что радость играет важную роль в успехе результативных людей. Возможно, вы помните, что радость — одна из трех определяющих позитивных эмоций высокой результативности. (Остальные две — уверенность и полная включенность в момент, которую часто называют присутствием, потоком и осознанностью.)
Вот почему я рекомендую: если вы решили поставить себе одну цель, которая восстановит ваши жизненные силы и изменит вашу жизнь больше, чем какое-либо другое решение, пусть это будет цель приносить радость — себе и другим. Радость не только сделает вас высокорезультативным человеком, но и стимулирует все остальные позитивные эмоции, которых мы жаждем в жизни. Не могу даже придумать более важную эмоцию. Даже любовь без радости опустошает.
Позитивные эмоции в целом — один из лучших показателей хорошей жизни, то есть энергичности и высоких результатов. Чем больше позитивных эмоций, тем больше удовлетворения в браке, тем больше денег и тем лучше здоровье[46]. С позитивными эмоциями студенты лучше сдают экзамены[47], менеджеры принимают более эффективные решения и лучше работают со своими командами[48], врачи ставят более точные диагнозы[49], а люди в целом становятся добрее и больше склонны помогать другим[50]. Ученые даже выяснили, что позитивные эмоции стимулируют рост клеток, а негативные разрушают их[51].
Индикатор высокой результативности показывает, что люди, имеющие более высокий балл по результативности и успешные в течение более длительного периода, чем их коллеги, также более радостны и оптимистичны. Они испытывают меньше негативных эмоций.
Из интервью видно, что результативные люди с большой радостью говорят о своей профессии, карьере и отношениях. Конечно, им не всегда нравится тяжелый труд, который необходим, чтобы достичь совершенства, но они благодарны, наслаждаются своим делом и окрылены возможностями. Оказывается, радость (больше, чем что-либо другое) придает им Энергию. Если вы радуетесь, ваш разум, тело и эмоциональное состояние испытывают подъем.
Вы наверняка слышали, что «80% успеха в том, чтобы появиться в нужное время в нужном месте». Но если вы хотите достичь высоких результатов, нужно появиться и принести радость.
Звучит замечательно, конечно, но что если у вас нет позитивных эмоций? Что если жизнь не приносит радость? Что если вас окружают негативные люди?
В таком случае лучше изменить эту ситуацию. Позитивные эмоции необходимы для высоких результатов. А эмоциональный опыт зависит только от вас. Вспомните урок из предыдущей главы: можно выбирать свои чувства (интерпретацию эмоций, которые вы переживаете), и чем чаще вы это практикуете, тем существеннее «перепрошиваете» свой эмоциональный опыт. Вы контролируете свои чувства. Это, вероятно, один из величайших даров человека.
Это не значит, что результативные люди всегда счастливы, безукоризненны и шикарны. Как и все остальные, они переживают негативные эмоции. Но лучше справляются с ними и, главное, осознанно направляют свои мысли и поведение к позитивным эмоциям. То есть результативные люди силой воли приводят себя в позитивное состояние. Как спортсмены проделывают определенные вещи, чтобы войти в «зону», результативные люди осознанно культивируют чувство радости.
Чтобы понять, как они это делают, я попросил произвольно выбранную группу людей с высокими результатами по HPI описать, как они генерируют позитивные эмоции и чувства. Что именно приносит радость в их жизнь (а что не приносит)? Какие привычки, если таковые есть, они сознательно практикуют, чтобы оставаться в приподнятом настроении долгое время? Их ответы показали, что результативные люди склонны следовать одним и тем же привычкам каждый день. Вот что они делают.
1. Заряжаются эмоциями, которые хотят ощутить, перед важными событиями (или в течение дня). Они размышляют, что хотят чувствовать, задают себе вопросы или практикуют визуализацию, которая генерирует эти чувства. (Это перекликается с принципом сосредоточенности на чувствах из предыдущей главы.)2. Предвидят позитивные результаты своих действий. Оптимистичны и искренне верят, что их усилия будут вознаграждены.
3. Представляют вероятные стрессовые ситуации и оптимальный способ справиться с ними. Они ожидают позитивных результатов, но при этом реалистично оценивают все подводные камни и готовятся к трудностям.
4. Стремятся каждый день испытывать признательность, удивление, видеть чудо и принимать вызов своим способностям.
5. Взаимодействуют с другими так, чтобы получить положительные эмоции и позитивный опыт. Один респондент сказал, что они «сознательно распространяют добро».
6. Регулярно размышляют о том, за что они благодарны.
Если делать эти шесть вещей осознанно и последовательно, вы почувствуете огромную радость. Я знаю это по своему опыту.
В 2011 году я проводил отпуск с друзьями в пустыне и разбил квадроцикл, гоняя по берегу на скорости сорок миль в час. Я сломал запястье, вывихнул бедро, сломал пару ребер, и позже у меня нашли посттравматический синдром в результате черепно-мозговой травмы. Я написал об этом во введении к моей книге The Charge Activating{1}, так что избавлю вас от подробностей. Скажу только, что мне пришлось нелегко. Травма повлияла на мою способность к концентрации, эмоциональный контроль, абстрактное мышление, память и координацию. В течение недель я плыл по течению, как жертва обстоятельств, и отдался во власть эмоций. Я плохо справлялся с повседневными трудностями, потому что (если быть честным) не слишком старался. Меня настолько занимало физическое восстановление, что я начисто проигнорировал необходимость «отремонтировать» свои мысли, которые тоже пострадали из-за травмы мозга. Я раздражался на свою команду, почти не разговаривал с женой, не думал о будущем и в целом пребывал в ужасном расположении духа.
Но однажды, изучив результаты наших исследований о результативных людях, я осознал, что уже давно не практикую свои утренние привычки. Я также понял, что если не придумаю новые ментальные триггеры, чтобы активировать позитивные эмоции и опыт, травма мозга овладеет мной окончательно и моим стандартным образом жизни станет инстинктивная бездумная реакция и вечные мучения.
Каждое утро в душе я задавал себе три вопроса, чтобы настроить мозг на позитивную работу в течение дня.
• Чему я могу сегодня порадоваться?
• Что или кто может подставить мне подножку или стать причиной стресса и как я могу отреагировать в позитивном ключе оптимальным способом?
• Кого я могу удивить сегодня благодарностью, подарком или похвалой?
Первый вопрос особенный, потому что многие результативные люди рассказывали, что предвкушение не менее сладостно, чем само радостное событие. Ученые подтверждают это: предвкушение не менее эффективно способствует выработке гормона дофамина, который делает вас счастливым, чем само позитивное событие[52].
Конечно, временами я стоял в душе и не мог вспомнить ничего радостного. Тогда я спрашивал себя: «Что можно придумать или сделать сегодня, чтобы порадоваться?»
Второй вопрос я выбрал, чтобы практиковать привычку результативных людей — представлять вероятные стрессовые ситуации и думать, как их преодолеть. Обычно я задаю этот вопрос вслух, от второго лица, и отвечаю тоже вслух. То есть я стою под душем и говорю себе: «Брендон, что может вызвать у тебя стресс сегодня и как справиться с этим?» Или: «Брендон, когда произойдет Х, подумай об Y и сделай Z». Можно даже представить, как я решаю проблему, и описать, что я при этом чувствую: «Вот Брендон на встрече, немного нервничает. Его сердце бьется слишком быстро, потому что он забывает глубоко дышать и думает только о себе. Ему нужно расслабиться прямо сейчас, вернуть ощущение присутствия, задавать людям вопросы и стараться помочь».
Странное зрелище, не так ли? Каждое утро я стою под струями воды, обдумываю стрессовые ситуации и разговариваю сам с собой. Однако это намного эффективнее, чем говорить от первого лица[53], поскольку позволяет взглянуть на себя со стороны. Я называю это самокоучингом, так как вы дистанцируетесь и наставляете себя, как наставляли бы друга, как справиться с непростыми обстоятельствами. Многие результативные люди делают это.
Этот процесс схож с тем, что психологи называют «когнитивной диффузией» — экстернализацией и «диффузией» сложных эмоций или ситуаций. К примеру, человек, страдающий тревожностью, может дать своей тревоге имя (допустим, Зануда Дейв) и, вместо того чтобы считать проблемой самого себя, видеть внешнего врага. Это позволяет пациенту оторваться от проблемы. Теперь он слышит, как внешняя проблема стучится в дверь, и решает, открывать или нет.
Третий вопрос я добавил, чтобы каждый день предвкушать позитивные результаты своих действий. Я знал, что если смогу удивлять других комплиментами и благодарностями, то сам буду чувствовать себя в два раза счастливее: достаточно подумать, кого я мог бы похвалить, как меня накрывает волной благодарности, а вторая волна обрушивается на меня, когда я действительно говорю спасибо этому человеку. Этот вопрос также помогает мне привносить в каждый мой день признательность, удивление, ощущение чуда и вызов своим способностям.
Обдумывая эти три вопроса по утрам, я начинаю день с энтузиазмом, готовый смело встретить все трудности и вызовы и радуясь возможности заинтересовать людей и отблагодарить их.
Эта простая утренняя практика может породить предвкушение, надежду, любопытство и оптимизм — все позитивные эмоции, которые, как доказывают исследования, способствуют счастью и благотворно влияют на здоровье: снижают уровень кортизола, ослабляют стресс и продлевают жизнь[54].
Все результативные люди, с которыми я беседовал, рассказывали, как они контролируют свои мысли и направляют их к позитивным установкам. Они не ждут, что счастье упадет им на голову; они сами его куют.
Когда я восстанавливался после травмы мозга, я решил придумать для себя ряд стимулов, или триггеров, которые напоминали бы мне общаться с прицелом на положительные эмоции и позитивный опыт.
1. Первым был «триггер уведомления». Я настроил оповещение с текстом «приноси радость» в своем мобильном телефоне с частотой три раза в день. К примеру, я сидел на собрании, разговаривал по телефону или писал электронное письмо, и совершенно неожиданно мой телефон принимался вибрировать, звенеть и показывал эти слова на экране. (Как вы знаете из главы, посвященной пониманию, я записываю в телефон и другие фразы, чтобы напомнить себе, кем я хочу быть и как я хочу общаться с людьми.) Когда мобильник вибрирует, вы смотрите на него, не так ли? Посреди дня, когда я машинально выполнял упражнения по восстановлению после аварии, дз-з-зынь — телефон напоминал мне, что я решил радоваться каждому мгновению. На протяжении многих лет это стимулирует мое сознание и подсознание привносить позитивные чувства в повседневную жизнь.
2. Второй триггер — «порог». Каждый раз, переступая порог комнаты, я говорю себе: «Я найду там что-то хорошее. Я вхожу сюда как счастливый человек, готовый принести людям благо». Эта практика помогает сосредоточиться, искать в людях хорошее и настроиться на то, чтобы помочь им. Какую позитивную фразу вы могли бы повторять себе, переступая через порог?
3. Третий триггер я назвал «ожиданием». Стоя в очереди в магазине, я задаю себе вопрос: «Какой уровень присутствия и активности я ощущаю сейчас по шкале от 1 до 10?» Задавая себе этот вопрос, я проверяю свое эмоциональное состояние, оцениваю его и решаю, соответствует ли оно тому, как я хочу себя чувствовать и как хочу прожить жизнь. Зачастую, когда я чувствую себя на пять баллов или ниже, мой разум «встает по стойке смирно» и говорит: «Слушай, тебе повезло, что ты вообще жив. Взбодрись-ка и наслаждайся жизнью!» Иногда чувство вины за то, что я не чувствую себя достаточно активным, может мотивировать меня сделать усилие.
4. Четвертый триггер — «прикосновение». При каждом знакомстве я обнимаюсь с человеком. Не потому, что для меня это естественно, — это не так. Я придумал себе этот триггер, потому что множество исследований доказали: прикосновение играет критически важную роль для благополучия и счастья[55].
5. Пятый триггер — «дар». Когда происходит что-то позитивное, я говорю: «Это просто подарок!» Я делаю это потому, что многие результативные люди испытывают священное благоговение перед каждым днем жизни. Иногда причиной тому религиозные чувства: они радуются, потому что Господь благословил их. Иногда это благоговейный трепет и восхищение нашим прекрасным миром. Иногда они называют эти подарки судьбы «незаслуженной благодарностью»: они считают, что им дано слишком много, и чувствуют огромную ответственность и стремление заслужить эти благословения, проявляя щедрость и отдавая сторицей. В любом случае они принимают свою жизнь и благословения как дар. (Некоторые ученые назвали нашу способность вкладывать элемент сакральности в общение и повседневные занятия еще одной формой человеческого интеллекта — а именно духовным интеллектом[56].) Так что если удалось заключить сделку, или кто-то узнал хорошие новости о любимом человеке, или происходит неожиданно что-то позитивное, я обязательно скажу: «Какой подарок судьбы!»
6. Шестой триггер — «стресс». Из-за травмы мозга я стал постоянно спешить и все время был на грани паники. Но в один прекрасный день я решил, что спешка и стресс больше не будут частью моей жизни. Стресс мы создаем себе сами, так что я решил прикрыть лавочку. Я всегда верил, что мы можем осознанно выбирать внутреннее спокойствие и радость даже посреди хаоса, и решил поступать именно так. Каждый раз, когда мне казалось, что ситуация выходит из-под контроля, я вставал, делал десять глубоких вдохов и задавал себе вопрос: «На какой позитивной идее я могу сейчас сосредоточиться и какой правильный шаг предпринять?» Со временем эта практика нивелировала все ощущения стресса и спешки, вызванные травмой.
Помимо отслеживания триггеров я стал вести дневник по вечерам и записываю по три вещи, которые вызвали у меня положительные эмоции в течение дня. Затем я закрываю глаза на несколько мгновений и стараюсь пережить их снова. Я возвращаюсь к этим ситуациям. Вижу, что видел тогда, слышу, что слышал тогда, чувствую то, что чувствовал тогда. Зачастую я осмысливаю их с еще большим вниманием и усердием, чем когда они происходили. Я громче смеюсь. Сердце бьется чаще. Я больше плачу. Чувствую еще больше благоговения, удовлетворения, благодарности, значимости и осмысленности.
Кроме того, я делаю записи в дневнике по воскресеньям. Вспоминаю приятные моменты прошедшей недели и переживаю их заново, испытывая не меньшую эмоциональную вовлеченность. Если я могу закрыть глаза на пять минут и в течение этого времени обдумать список всего, за что я благодарен, это значит, что я был внимателен в течение недели.
Конечно, благодарность — прародительница всех позитивных эмоций. И один из основных объектов исследования позитивной психологии, потому что приносит реальный результат. Вероятно, нет более действенного способа увеличить уровень счастья, чем практика благодарности[57].
Благодарность — золотая оправа для смысла жизни.
Все эти практики помогли мне поставить радость на первый план, пока я восстанавливался после черепно-мозговой травмы.
Я знаю многих результативных людей, которые выбрали схожие принципы и триггеры, чтобы вернуть здоровье. Когда я поведал об этом Арджуну (титану IT, о котором я рассказывал в начале главы), оказалось, что он никогда в жизни не пользовался ни одним триггером, стимулирующим позитивные эмоции. По его словам, «ему удавалось вполне эффективно реагировать на все, что преподносила жизнь, сохраняя хладнокровие и присутствие». Однако он осознал, что даже если эффективно реагировать на жизнь, это все равно ограничивает твои возможности. Если нет целеустремленности, намерения и обдуманных напоминаний, чтобы генерировать радость, то вы никогда не вкусите жизнь во всем ее великолепии.
Трех-четырех новых триггеров оказалось достаточно, чтобы жизнь Арджуна полностью переменилась. У него было два любимых триггера. Во-первых, каждый раз, когда он чувствовал стресс и был один, он вставал, делать десять глубоких вдохов и задавал себе вопрос: «Как бы я поступил в идеале?» Во-вторых, когда жена называла его по имени, он говорил себе: «Ты живешь ради этой женщины. Сделай ее счастливой».
Его стремление к хорошему настроению и энергичности ради других людей, безусловно, достойно подражания. Если вы постоянно спешите, волнуетесь, испытываете стресс и колоссальную занятость, то чему вы можете научить окружающих? Если вы не хотите привнести в жизнь больше осознанности и радости ради собственного развития, то сделайте это для тех, кто вас окружает, кто может пострадать от вашей бесконтрольной эмоциональной инфекции.
Результативные люди культивируют радость своим мировоззрением, вниманием к определенным вещам, вовлеченностью в повседневные занятия и размышлениями. Это осознанный выбор. Они меняют свои склонности и поведение, чтобы генерировать ощущение радости. Это оживляет их, придает сил и энергии, а также благотворно влияет на других людей. Итак, пора проснуться и возродиться к новой жизни.
1. Три вопроса, которые я могу задавать себе каждое утро, чтобы стимулировать позитивные эмоции на весь день…
2. Несколько новых триггеров, которым я буду следовать (см. мои примеры про уведомления, переступание порога и ожидание в очереди)…
3. Новая привычка, которая позволит вспоминать и заново переживать позитивные моменты дня…
Практика третья. Укрепить здоровье
Возможно, вы не чувствуете себя физически сильным и жизнестойким, но, если вы взрослый человек средней комплекции, ваша скромная оболочка содержит не менее 7 1018 джоулей потенциальной энергии — это равноценно взрыву тридцати крупных водородных бомб, — при условии, что вы знаете, как высвободить эту энергию и поставите себе подобную цель.
Билл Брайсон
Прежде чем написать эту главу, я встал из-за компьютера, зашел на кухню, выпил стакан воды, спустился вниз, сел на три минуты на велотренажер и проехал изматывающий спринт, затем еще пару минут делал растяжку по виньяса-флоу-йоге. Затем поднялся в кабинет, сел, закрыл глаза и сделал упражнение сбросить напряжение, поставить цель. Если бы вы видели меня «за кулисами» моих семинаров, картина была бы схожей: заряжаю энергией свое тело и готовлю разум для служения людям. Я научился этому принципу у результативных людей, которые, как я заметил, всегда повышают заряд энергии физическими и дыхательными упражнениями. Я заметил, что они правильно питаются и чаще занимаются спортом, чем остальные, и стал брать с них пример.
Так было не всегда. К тридцати годам мое здоровье оставляло желать лучшего. Я работал консультантом от двенадцати до шестнадцати часов в день. В основном моя работа заключалась в том, чтобы делать презентации и учебные программы, сидя перед экраном компьютера. Из-за старых травм обострились боли в спине, и я уже не мог работать столько, сколько хотел. Вскоре я попался в ловушку, которая ждет многих из нас: перестал заботиться о себе. Плохо спал, ел вредные продукты и редко занимался спортом. Я заметил, что моя продуктивность на работе и жизнь в целом страдали из-за этого, но было нелегко разорвать цикл, потому что я пичкал себя россказнями о том, как сложно вести здоровый образ жизни.
Здоровье страдает не потому, что люди не знают, как стать здоровыми. Все мы знаем, что делать, чтобы повысить физическую энергию, потому что сейчас это уже общеизвестная истина: упражнения — чаще занимайся спортом; питание — ешь полезные продукты; сон — старайся спать по семь-восемь часов в день. Не поспоришь?
К сожалению, многие все-таки спорят. Придумывают массу бессмысленных оправданий для нездоровых привычек. Зачастую целеустремленные люди объясняют низкую физическую энергию «врожденным свойством» или жесткими сроками, характерными для их отрасли, культурой компании или личными обязательствами.
Я был таким же. Я повторял гладкие, но совершенно не убедительные слова.
«Все в моей отрасли работают много, так что приходится чем-то жертвовать»
И чем я пожертвовал? Здоровьем. Конечно, когда я говорил «моя отрасль», я путал отраслевые нормы с пятью безумными упрямцами, с которыми я работал и которые тоже игнорировали свое здоровье и семьи. К счастью, в то время я работал в глобальной компании и заметил, что многие мои коллеги не жаловались на здоровье. Очевидно, некоторые знали, как оставаться физически здоровым и выполнять ту же работу, что и я. По сути, я заметил, что многие люди даже на более высоких должностях лучше заботятся о себе, больше наслаждаются жизнью и добиваются даже лучших результатов, чем я.
«Что ж, я добился успеха, хотя сплю по пять часов в сутки, так что сон — не главный фактор для меня»
Я повторял себе это и, как вы понимаете, пришел к следующему логическому выводу: представьте, чего я смог бы достичь, если бы спал на два часа дольше. Нехватка сна никак не связана с моим успехом. Не это дает мне преимущество. Я был молод и глуп. Я стал искать способ урезать количество сна, чтобы обходиться меньшим. К счастью, я не смог игнорировать пятьдесят лет исследований в области сна, результаты которых гласили, что полноценный сон (примерно семь-восемь часов практически для всех взрослых) повышает когнитивные показатели, снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью, лучшает здоровье, продуктивность, доход и сокращает количество конфликтов. Опубликованные исследования доказывали, что нехватка сна приводит к психическим отклонениям, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту — список можно продолжить[58].
«Я займусь своим здоровьем и счастьем месяца через три. Пока я занят»
Тот, кто говорит это, испытывает хроническую усталость — он говорит про три месяца, но на самом деле пройдут годы, прежде чем он отдохнет и снова почувствует себя человеком. Я тоже когда-то был таким. Я осознал, что наши повседневные занятия — даже во время аврала — склонны формировать привычки, от которых крайне сложно избавиться.
«Просто я так устроен»
Свое физическое состояние я объяснял биологическими или генетическими аргументами, врожденной аномалией позвоночника и аварией. Однако это обоснование тоже не выдержало критики. Безусловно, семейный анамнез имеет значение, конкретные наследственные факторы вызывают или могут вызвать те или иные болезни — особенно рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные расстройства и психические отклонения. Однако не нужно днями и ночами рассматривать фотографии «до и после» в Instagram, чтобы понять, что мы способны значительно улучшить свое здоровье и контролировать его. Наши повседневные привычки и окружающая среда могут активировать или не активировать генетическую предрасположенность[59]. И в любой области исследований физическая инертность служит одной из основных виновниц ухудшения здоровья.
«У меня нет времени для Х»
В данном случае Х — спорт, правильное питание или медитация. Однако оказывается, что ни одно из этих занятий не крадет ваше время. По сути, они, наоборот, экономят время, делая вас более энергичными и продуктивными. Если вы внимательны, сообразительны, энергичны и добиваетесь более высокого результата, потому что нашли время для спорта и здорового питания, значит, спорт и правильное питание не были ошибкой.
Я делюсь этим, потому что знаю — я не единственная жертва таких заблуждений. Вы когда-нибудь говорили себе такие слова? Какими еще баснями вы тешите себя, чтобы и дальше оправдывать ошибочные решения относительно собственного здоровья? Сложные вопросы, понимаю, но над ними стоит задуматься. И давайте измерим ваше физическое здоровье прямо сейчас. Как бы вы оценили его по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы «на последнем издыхании», а 10 — что вы почти постоянно энергичны и полны сил? Какое число вы назовете?
Если вы не чувствуете себя на семь баллов и выше, то, вероятно, этот раздел книги — самый важный раздел для вас. Можно быстро получить удивительные результаты в плане психологической и эмоциональной энергии, просто лучше заботясь о физическом благополучии. Это необходимо. Восприятие мира зависит от вашего настроения и физической энергии. Все кажется ужасным, если вы чувствуете себя ужасно, и прекрасным, когда чувствуете себя прекрасно. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя прекрасно.
Если вы честны с собой, то знаете, что результаты исследований однозначны: нужно заниматься спортом. Много. Особенно если вас заботит психологическое здоровье. Спорт повышает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Он улучшает работу мозга и стимулирует развитие нейронов в гиппокампе и других областях мозга, повышая пластичность и способность быстро учиться и больше запоминать[60]. Это крайне важный момент, который многие упускают из виду: спорт улучшает обучаемость. Спорт также снижает уровень стресса, который пагубно отражается на умственном потенциале[61]. Стресс снижает BDNF и общую когнитивную функцию, а спорт — лучшая возможность сбросить львиную долю этого стресса.
Поскольку спорт повышает энергию, он также позволяет быстрее и эффективнее выполнять повседневные задачи. Он форсирует рабочую память, повышает настроение, продлевает концентрацию внимания, делает вас более наблюдательным и зорким, — все это, в свою очередь, повышает результативность[62].
Итак, если ваша работа или образ жизни требует быстрой обучаемости, умения справляться со стрессом, быть наблюдательным, внимательным, запоминать важную информацию и поддерживать позитивный настрой, то вы обязаны серьезно отнестись к занятиям спортом.
Если вас заботит, какой вклад вы вносите в мир, то вас должно заботить и собственное здоровье. Это не значит, что нужно убиваться на беговой дорожке; практически все перечисленные позитивные эффекты проявляются уже благодаря умеренным тренировкам. Вам нужно заниматься спортом всего несколько раз в неделю и выстроить оптимальный план тренировок. Уже через шесть недель тренировок возрастают выработка дофамина и восприимчивость мозга, что повышает настроение и умственный потенциал. Растет и уровень норэпинефрина, что помогает делать меньше ошибок в задачах, связанных с активной работой мозга[63]. Помните, энергия может быть физической, эмоциональной и психологической, и спорт увеличивает их все.
Одно из удивительных открытий наших исследований по каждой группе в двадцать тысяч результативных респондентов показывает, что лучшие 5% результативных людей на 40% чаще занимаются спортом (как минимум три дня в неделю), чем 95% остальных респондентов. Очевидно, если вы хотите войти в высшую касту успешных людей, пора серьезно отнестись к тренировкам.
А если у вас есть дети, отнеситесь к спорту в два раза серьезнее. Важно подавать детям пример, чтобы они заботились о своем здоровье. Здоровые дети более внимательны, чем остальные, и спорт значительно влияет на их IQ и оценки в долгосрочной перспективе[64].
А если вы уже не ребенок — если вы относитесь к более взрослой демографической категории, — то упражнения значат для вас все. Доказано, что они не менее эффективны в борьбе с депрессией, чем медицинские препараты (хотя не могут их заменить). Люди, которые чаще занимаются спортом, меньше страдают от депрессии, вероятно, потому, что спорт увеличивает выработку дофамина в головном мозге[65]. Тренировки также повышают уровень серотонина и улучшают сон, что, в свою очередь, тоже повышает выработку серотонина[66]. (Большинство антидепрессантов увеличивают активность серотонина, поэтому многие исследователи рекомендуют депрессивным пациентам заниматься спортом независимо от того, принимают они медикаменты или нет[67].) Упражнения также облегчают боль (почти так же успешно, как марихуана) и снижают уровень тревожности — а это серьезные проблемы для людей в возрасте[68].
Уверен, все вы согласны, что в наши дни уровень стресса растет. Стресс повсюду. Лучший способ справиться с этой угрозой — увеличить количество позитивных эмоций (намеренно привлекая больше радости в жизнь) и сбросить напряжение с помощью физических упражнений. Обещаю, что, если спорт станет важной частью вашей жизни, многие другие вещи волшебным образом встанут на свои места.
Как только наладите спортивный график упражнений, беритесь за питание. В Соединенных Штатах 60% взрослого населения страдает избыточным весом или ожирением, и нельзя винить в этом только нехватку физических упражнений. В основном это вызвано перееданием[69]. Люди просто слишком много едят, и это наносит колоссальный вред здоровью и результативности. Исследователи выяснили, что переедание похоже на зависимость и может быть результатом неправильной работы головного мозга. Также исследователи пришли к выводу, что переедание — результат неверных решений, когда мы намеренно выбираем кратковременное удовлетворение, а не долгосрочное здоровье[70].
Специалисты по здоровому питанию называют одно первостепенное правило: нужно различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — просто чтобы заесть плохое настроение. Не используйте еду как способ перекрыть негативные эмоции. Если настроение ужасное, двигайтесь. Сходите погулять и измените эмоциональное состояние, перед тем как поесть. Это не всегда легко, я знаю. Но это определенно стоит ваших усилий, потому что если вы измените свое самочувствие перед едой, то выберете более полезные продукты. И это главное. Оказывается, то, что вы едите, прогнозирует здоровье и продуктивность точно так же, как тренировки. «Питайся правильно, будь в хорошем настроении, работай эффективно» — азбучная истина. И не только на индивидуальном уровне. Доступ к правильному питанию оказывает значительное позитивное воздействие на макроэкономику целых стран[71]. Особенно это заметно у детей: когнитивные достижения и успех в школе напрямую связаны с правильным питанием[72].
Наверняка вы уже знаете, что нужно правильно питаться, так что я призываю вас начать. Я также рекомендую обратиться к диетологу, который проверит вас на наличие пищевой аллергии (частая причина истощения энергии) и составит оптимальную диету для высоких результатов на работе и в жизни.
Лично обучив множество людей, стремящихся повысить свою энергию, я понял, что для улучшения здоровья следует начать с графика регулярных тренировок, особенно если ваше физическое состояние в целом неплохое. Когда люди занимаются спортом, они больше заботятся о своем питании и сне.
Я также обнаружил, что тем, кто не может похвастаться здоровьем, лучше начать с привычек правильного питания, так будет легче заняться спортом. Зачастую легче похудеть, если изменить питание, чем если ходить в спортзал по три раза в неделю. Спортзал — нечто новое, а еда — нет. Изменить рацион проще, чем привить человеку совершенно новую привычку регулярно тренироваться.
Конечно, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, касающиеся физического состояния. Вы должны знать, что хороший врач всегда рекомендует полноценный сон, здоровое питание и занятия спортом. Если медик не расспрашивает о вашем образе жизни и не дает рекомендации по конкретной диете, упражнениям и полноценному сну, необходимым для вашего здоровья, предлагаю узнать мнение других специалистов.
Я также рекомендую оглядеться вокруг и общаться с теми людьми, которые следят за своим здоровьем. Если вы работаете в компании, которая не поощряет спорт и различные формы благополучия — безопасность, здоровье, счастье и самореализацию, — это должно настораживать. Компании, которые не заботятся о благополучии своих сотрудников, работают хуже конкурентов[73], однако больше половины американцев, по их словам, трудятся именно в таких компаниях, и каждый третий человек говорит, что испытывает хронический стресс на работе. Всего 41% опрошенных сообщили, что их работодатели помогают сотрудникам развиваться и поддерживать здоровый образ жизни[74]. Очевидно, что каждому из нас придется самостоятельно контролировать свое благополучие и здоровье, потому что никто не сделает этого вместо нас.
Работая с управленцами, я всегда придерживаюсь жесткой позиции: если организация, где вы работаете целую неделю, не поощряет благополучие, то либо выступайте с соответствующей инициативой, либо ищите новое место работы. Если, конечно, хотите работать с результативными людьми и стать одним из них.
На своих семинарах я призываю людей посвятить следующие двенадцать месяцев тому, чтобы привести себя в максимально хорошую физическую форму. Удивительно, сколько людей никогда этим не занимались. Если вы готовы, вот что можно сделать для начала.
• Начните с того, что вам уже известно. Если вы честны с собой, то, скорее всего, точно знаете, что нужно делать — чаще тренироваться, есть больше растительной пищи или высыпаться. Осталось только поставить себе цель и выработать привычку.
• Вы должны уже досконально знать все особенности вашего организма. Сходите к своему лечащему врачу и попросите провести полное обследование. Объясните ему, что за ближайшие двенадцать месяцев хотите максимально привести свое здоровье в порядок и хотели бы сдать все необходимые анализы, которые помогут оценить ваше состояние. Врач поможет рассчитать индекс массы тела и факторы риска по различным тестам. Нужен не стандартный медицинский осмотр, а всесторонняя диагностика здоровья. Если вы посвятите себя чему-то в течение года, пусть это будет здоровье. Рекомендую найти место, где проводят все лабораторные анализы, рентген грудной клетки, прививки, скрининг рака и сканирование мозга.
• Помимо этого, предлагаю найти лучшего спортивного врача в вашем городе. Того, кто работает с профессиональными спортсменами. Спортивные врачи зачастую предлагают совершенно другой подход к укреплению здоровья.
• Если вы не знаете, как правильно питаться, найдите диетолога, который поможет составить персональный план питания. Обязательно проверьтесь на пищевую аллергию и попросите четко объяснить, что нужно есть, в каком количестве и когда. Один визит к хорошему диетологу может навсегда изменить вашу жизнь.
• Приучите себя спать по восемь часов. Я говорю «приучите», потому что большинство не может проспать всю ночь — не из-за биологических особенностей, а из-за отсутствия подготовки ко сну. Попробуйте следующее: не смотрите на экраны за час до сна; поддерживайте ночью двадцатиградусную температуру в спальне; закройте окна и опустите шторы, чтобы в комнате было темно и тихо. Если проснетесь посреди ночи, не вставайте и не проверяйте мобильник. Продолжайте лежать. Приучите свое тело лежать в кровати в течение восьми часов, несмотря ни на что. Подробнее о других хитростях для здорового сна можно прочитать в книге «Революция сна»{2} моей хорошей подруги Арианны Хаффингтон.
• Найдите личного тренера. Если оптимальное здоровье стало приоритетом вашей жизни, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь оптимизировать его без помощи тренера. Да, можно смотреть видеотренировки дома, но отчетность перед тренером пойдет вам на пользу. Если вы не можете позволить себе тренера, то найдите друга, находящегося в отличной физической форме, и спросите, нельзя ли тренироваться вместе с ним. И держите свое эго на коротком поводке: то, что вы не поспеваете за ним, еще не значит, что вам вообще не нужно заниматься спортом. Составьте график регулярных тренировок и занимайтесь в группе.
• Если вам нужен простой начальный план и ваш врач одобрит его, рекомендую начать с тренировок два по два. Это две двадцатиминутные силовые тренировки в неделю и две двадцатиминутные кардиотренировки в неделю. Каждый раз выкладывайтесь на 75% — то есть интенсивность тренировок должна быть выше среднего уровня. Это всего четыре интенсивных захода в неделю. В оставшиеся три дня можно гулять быстрым шагом от двадцати до сорока пяти минут. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, насколько это вам подходит. Подойдите к задаче со всей ответственностью. Не нужно выкладываться на 75%, если вы только что встали с дивана. Иначе вы навредите себе или вам будет настолько тяжело, что вы решите — тренировки не для вас. А это совершенно не тот результат.
• Наконец, растяжка. Всего пять-десять минут легкой растяжки или йоги каждое утро и вечер сделают вас намного гибче и подвижнее. Это поможет расслабиться и сбросить значительную долю напряжения.
1. На этом жизненном этапе я хотел бы всерьез заняться своим здоровьем, потому что…
2. Если бы я захотел максимально улучшить свою физическую форму, от каких трех привычек я бы отказался в первую очередь…
3. Какие новые привычки мне нужны…
4. Еженедельный график тренировок, которому я действительно мог бы следовать, чтобы улучшить свое здоровье…
Ответственный подход
Великие усилия требуются, чтобы остановить увядание и возродить дух.
Гораций
Энергия критически важна для результативных людей. Можно жестко следовать всем остальным привычкам, но, если вы не овладеете этой, не будет никакой радости. Никто не хочет чувствовать себя растерянным, тонуть в негативных эмоциях или быть истощенным физически. К счастью, обычно подобные состояния — результат плохих решений, а не плохой генетики. При желании общий уровень энергии можно оптимизировать. И, возможно, это наш первейший долг, так как именно жизненные силы определяют, как мы работаем, любим, двигаемся, молимся, общаемся и руководим.
Пусть повышение энергии станет вашей обязанностью. Начните чаще избавляться от напряжения в теле и разуме в течение дня. Намеренно наполняйте повседневную жизнь радостью. И прямо сейчас примите решение, что в течение следующих двенадцати месяцев вы приведете себя в оптимальную физическую форму. Знаю, планка высока. Но если бы это было единственным решением, позаимствованным из моей книги, этого было бы достаточно, чтобы изменить вашу жизнь. Если год спустя я получу от вас электронное письмо со словами: «Брендон, из всех ваших рекомендаций я выбрал только одно — заняться своим здоровьем», это принесет мне неописуемую радость.
Привычка № 3. Обдумывать необходимость
РАДИ КОГО ВЫ СТАРАЕТЕСЬ
ПУБЛИЧНО ЗАЯВИТЬ О ПРИЧИНАХ
СОВЕРШЕНСТВУЕМ КОМАНДУ
Лишь тот, кто вкладывает все силы и душу в свое дело, может стать истинным мастером. Следовательно, мастерство требует всего человека.
Альберт Эйнштейн
Трое морских пехотинцев, между которыми сидел Исаак, кивают, пока официантка наливает кофе.
Я уточняю:
— У вас не было выбора?
Он смеется:
— Выбор всегда есть. На тот момент у меня было три варианта на выбор: наложить в штаны, сбежать или стать морским пехотинцем.
Я смеюсь громче всех за столом. Остальные привыкли к таким шуткам.
Я спрашиваю:
— Что вы сказали себе, когда побежали к месту взрыва?
Исаак был в пешем патруле, когда одна из машин отряда наехала на самодельное взрывное устройство. Взрыв сбил его с ног, он потерял сознание. Придя в себя, он увидел, что машина горит, вся в дыму, под вражеским обстрелом. И побежал туда.
— Просто не хочешь, чтобы кто-то из наших погиб. Только об этом и думаешь: о парнях.
Исаак смотрит в окно, все молчат. На мгновение они словно погрузились в собственные воспоминания.
— Иногда, — продолжает Исаак, — вся твоя сущность включается в одну секунду. Все это заняло не больше нескольких минут. По моим ощущениям, это был двухчасовой фильм. Будто вся твоя жизнь и все твои убеждения откликаются на одну-единственную нужду. — Он опускает взгляд на свое инвалидное кресло. — Конечно, все обернулось не так, как я думал. Какой от меня теперь толк? Все кончено.
Исаак никогда не будет ходить. Он герой — прикрыл своих и помог эвакуировать одного из выживших после взрыва. Его подстрелили, когда они уже принесли раненого, одного из его близких друзей, в безопасное место.
Один из морских пехотинцев усмехается:
— Это еще не конец, друг. Ты поправишься. Все будет хорошо.
Исаак взрывается:
— Посмотри на меня! Я неспособен служить своей родине. Я даже о себе позаботиться не могу. Зачем мне жить?
Его друзья смотрят на меня.
— Вы правы, — говорю я. — Смысла нет, если вы не найдете его сами. Либо вы скажете миру: «Вот какой выход я нашел: сдаться». Либо вы покажете себе, своим товарищам и всему миру, что ничто не остановит вас в вашем стремлении служить.
Мои слова канули в пустоту. Исаак скрестил руки на груди.
— Не вижу смысла.
Один из его друзей наклоняется к нему.
— И никогда не увидишь. Если нет цели в жизни, друг, тебе конец. Но дело в том, что цель ты выбираешь сам. Никто не заставит тебя поправиться, если ты сам не решишь, что это тебе нужно. Все зависит от тебя. Один выбор превращает твою жизнь в мученье. Другой заставляет каждое утро вставать с постели.
Исаак бормочет:
— Зачем мне это? — и смолкает. Такая тишина никому не понравится; тяжело наблюдать, как человек стоит на краю, сомневается — сдаться или жить.
Он считает, что нет необходимости принимать решение прямо сейчас. Я вижу: его друзья расстроены. Морские пехотинцы не умеют мириться с неопределенностью. Наконец один из них придвигается близко к Исааку и смотрит ему прямо в глаза — напряженно, как умеют только военные.
— Затем, что, черт возьми, Исаак, выбора у тебя нет. Затем, что ты займешься своим восстановлением с тем же пылом, с каким тренировался, чтобы стать морским пехотинцем. Затем, что твоя семья рассчитывает на тебя! Затем, что мы всегда поможем, но никаких оправданий и слышать не хотим. Затем, что судьба воина важнее его ран.
Делюсь этим рассказом, чтобы проиллюстрировать неприглядную истину: вы не обязаны ничего делать. Вы не обязаны достичь чего-то в жизни. Не обязаны вставать с кровати в тяжелые дни. Не обязаны развивать в себе лучшее. Не обязаны стремиться прожить выдающуюся жизнь. И все же некоторые считают, что это их долг. Почему?
Ответ объясняет один из мощнейших стимулов человеческой мотивации и совершенства: необходимость достичь результата.
Сможет ли Исаак улучшить свое физическое состояние? Во многом это зависит только от него. Врачи сказали, что у него есть шанс встать на ноги — если он будет трудиться. Нет гарантий, говорят они, но есть вероятность. Сможет ли он улучшить свое эмоциональное состояние? Опять же это зависит от него. Поддержки ему хватает. Но многие люди, которые нуждаются в поддержке и получают ее, отказываются от нее. Главное — решить, что тебе необходимо восстановиться. Нет необходимости — нет последовательных усилий.
Необходимость — эмоциональный стимул, который превращает высокие результаты из предпочитаемого варианта в обязанность. В отличие от более вялых, неубедительных желаний, когда вам хочется сделать что-то, необходимость требует от вас определенных действий. Когда чувствуешь необходимость, уже не сидишь и не мечтаешь, а встаешь и делаешь, потому что так надо. Выбора практически нет; ваше сердце, душа и ситуация призывают вас к действиям. Ты просто знаешь, что нужно что-то делать, а если не сделаешь, на сердце будет погано. Как будто недотягиваешь до собственных стандартов, не выполняешь свои обязательства, свой долг или предназначение. Необходимость вдохновляет мотивацию гораздо более высокого уровня, потому что ваша личность зависит от этого и нельзя терять ни секунды.
«Сердце и душа», «предназначение» — слишком возвышенно для вас? Но именно так результативные люди рассказывают о мотивации, которая обуславливает многие их действия. К примеру, я часто спрашиваю результативных людей, почему они так много работают и как им удается быть внимательными, сосредоточенными и ответственными. Вот их ответы:
• просто я такой человек;
• не могу представить для себя другого занятия;
• для этого я и родился.
Есть также чувство долга и ощущение срочности:
• люди нуждаются во мне прямо сейчас; они рассчитывают на меня;
• нельзя упускать такую возможность;
• если не сделаю этого сейчас, буду жалеть всю оставшуюся жизнь.
Они словно вторят Исааку, сказавшему: «Будто вся твоя жизнь и все твои убеждения откликаются на одну-единственную нужду».
Когда вы чувствуете крайнюю необходимость, вы согласны с этим утверждением: «Я чувствую сильный эмоциональный стимул и обязанность преуспеть, и это чувство заставляет меня работать больше, быть дисциплинированным, развиваться и расти».
Люди, которые согласны с этим утверждением, показывают высокий результат HPI практически по каждой категории. Они также демонстрируют больше уверенности, счастья и успеха в течение более длительного периода, чем их коллеги. Если ощущение необходимости отсутствует, никакие тактика, инструмент и стратегия не помогут вам.
Если я чему-то и научился за годы исследований и работы с результативными людьми, так это тому, что невозможно стать выдающимся человеком, если не чувствуешь, что тебе абсолютно необходимо добиться совершенства. Нужно выработать максимум эмоциональной вовлеченности в свое занятие и достичь того момента, когда успех (или любой результат, к которому вы стремитесь) — не просто случайность или привилегия, а глубочайшая необходимость. Эта глава посвящена тому, как это сделать.
Основы необходимости
Необходимость — владычица и путеводитель природы. Необходимость — предмет и изобретательность природы, ее узда и извечный закон.
Леонардо да Винчи
Это факторы рабочей необходимости (которые я называю «четырьмя силами необходимости»): личность, одержимость, долг и срочность. Первые два — внутренние факторы. Остальные — в основном внешние. Каждый из них стимулирует мотивацию, но вместе они гарантируют высокие результаты.
Нюансы необходимости не всегда очевидны, так что уделим им пару минут, прежде чем перейти к рекомендациям. Наберитесь терпения, и вы сможете выявить важные области своей жизни, где необходимость может многое изменить.
Внутренние силы
Чем бы я ни занимался в жизни, всем сердцем старался делать это хорошо; чему бы ни посвящал себя, посвящал полностью, без остатка.
Чарльз Диккенс
Вы замечали, что чувствуете себя виноватым, когда не соблюдаете свои ценности или недотягиваете до собственных стандартов? Допустим, вы считаете себя честным человеком, но слишком часто врете, ставите себе цели, но не выполняете их. И наоборот, вы хорошо себя чувствуете, когда поступаете правильно, выполняете свои обещания и осуществляете свои желания, не так ли? Такого рода разочарование и счастье я и называю внутренними силами.
Наше поведение обусловливают многие внутренние силы: наши ценности, ожидания, мечты, цели, потребность в безопасности, принадлежности, соответствии и росте. Эти силы представляют собой внутреннюю систему управления, которая призывает вас оставаться «тем, кто вы есть» и развивать в себе лучшие качества. Они формируют и переделывают вашу личность и поведение в течение жизни.
Мы обнаружили, что две конкретные внутренние силы — личные стандарты совершенства и одержимость своим занятием — особенно эффективно определяют способность быть успешным в долгосрочной перспективе.
Качество жизни пропорционально стремлению к совершенству, независимо от области деятельности.
Винс Ломбарди
Разумеется, результативные люди придерживаются высоких стандартов. В частности, для них крайне важно хорошо выполнять любые задачи, которые они считают важными для своей личности. Даже если не они выбирают эти задачи. Даже если эти задачи им не по душе. Их натура заставляет их добиваться высокого результата[75]. Допустим, спортсмен не в восторге от тренировки, которую предложил тренер, но он все равно тренируется, потому что считает себя одним из лучших атлетов, который сделает все необходимое, чтобы стать еще лучше. Исследователи также обнаружили, что люди добиваются высоких результатов не потому, что занимаются делом, которое приносит им удовлетворение, а потому, что ставят себе амбициозные цели, которые имеют личностное значение[76]. Удовлетворенность — не причина выдающихся результатов; причина в самом результате. Когда мы занимаемся тем, что согласовывается с нашей личностью, мы больше мотивированы и имеем больше шансов блестяще справиться с работой.
Естественно, все мы хотим добиться блестящих результатов по тем задачам, которые важны для нас.
Но результативные люди больше стремятся к совершенству и, следовательно, вкладывают больше усилий в свои занятия, чем остальные.
Откуда мы знаем, что они больше стремятся к совершенству? Они чаще анализируют свое поведение и рабочие цели. Результативные люди не просто знают, что у них высокие стандарты, и хотят совершенствоваться; они по нескольку раз в день проверяют, соответствуют ли этим стандартам. Именно такой самоанализ помогает им преуспеть. Проведя сотни оценок результативности, я выяснил, что нерезультативные люди, напротив, хуже понимают себя и иногда не осознают собственного поведения и результатов.
Это совпадает с выводом, который исследователи сделали относительно целей и самосознания. К примеру, люди, которые ставят задачи и регулярно проводят самоанализ, почти в два с половиной раза чаще достигают целей[77]. Они также составляют более точные планы и чувствуют себя более мотивированными, чтобы выполнить их[78]. Обзор 138 исследований, охвативших более 19 000 респондентов, показал, что мониторинг прогресса так же важен для достижения цели, как сама цель[79]. Если вы не будете отслеживать свой прогресс, можете вообще не ставить никаких целей и не соблюдать никаких стандартов. Это применимо практически ко всем аспектам жизни, даже самым обыденным. Допустим, вы стремитесь прийти в форму и хотите сбросить пару килограммов. Если вы не поставите цель и не будете отслеживать прогресс, то, скорее всего, потерпите поражение. Одно метаисследование показывает, что самоанализ — один из самых эффективных методов потери веса[80].
Как это связано с высокими результатами? Нужна процедура для проверки соответствия вашим личным стандартам. Это может быть дневник, который вы будете вести по вечерам и обдумывать следующие вопросы: «Я сегодня был на высоте? Я соблюдал свои ценности, я выложился на сто процентов и добился высоких результатов?»
Если каждый день задавать себе такие вопросы, на поверхность всплывет правда. Никто не совершенен, и у вас неизбежно будут дни, когда результаты вас не порадуют. От этого не спрячешься. Не анализируя свой прогресс, вы будете менее последовательны, и успеха придется ждать ох как долго. Ведя мониторинг своих достижений, все равно временами вы будете чувствовать разочарование. Так устроена жизнь.
Результативные люди строги к себе, если не видят роста и совершенства в своей работе. Но это не значит, что они несчастны или превратились в замученных невротиков и вечных неудачников. Помните, что говорят данные: результативные люди счастливее своих коллег, они считают, что у них меньше стресса, чем у остальных, что они больше влияют на обстоятельства и получают большее вознаграждение за свои усилия. Они так считают, потому что знают, что они на верном пути. Они уверены, что этот путь верный, потому что регулярно проверяют себя.
Каждый разговор с результативными людьми показывает, что они более чем готовы лицом к лицу столкнуться со своими недостатками и преодолеть свои слабости. Они не избегают разговоров об этом. Не притворяются идеальными. Действительно, они хотят обсуждать, как стать лучше, потому что их личность и способность радоваться жизни неразрывно связаны с ростом.
Как же результативным людям удается так часто смотреться в зеркало и не падать духом? Возможно, они уже привыкли оценивать себя. Им комфортно так жить. Они не боятся анализировать себя, со всеми своими недостатками, потому что они так часто это делают. Чем чаще что-то делаешь, тем меньше это мучает.
Все же результативные люди строги к себе, когда их постигают неудачи, потому что совершенство так важно для их личности. Когда говоришь себе: «Я — тот, кто добивается результата на высочайшем уровне» или «Я успешный человек, которому важны мельчайшие подробности и результаты», то наверняка переживаешь, когда все идет наперекосяк. Для результативных людей эти утверждения — не просто самовнушение, а неотделимая часть их личности. Это значит, что они чувствуют потребность сделать все правильно, и эту потребность сложно обуздать или отключить.
И, конечно, если результативные люди не проявят бдительность, высокие стандарты могут обернуться против них. Мы бываем слишком критичны к себе, и вскоре самоанализ превращается в пытку. Когда такое происходит, мы либо перестаем задаваться вопросом, насколько блестящи наши результаты (потому что ответ слишком мучителен), либо продолжаем их задавать и терзаем себя. Чрезмерное беспокойство об ошибках повышает тревожность и снижает результаты[81]. Когда прославленный игрок в гольф неожиданно дает маху на восемнадцатой лунке, это происходит не потому, что он не ощущает достаточной необходимости справиться с задачей, а потому, что он позволил необходимости породить деструктивный уровень ожиданий и давления.
Тем не менее результативные люди крайне редко допускают оплошности, потому что они привыкли иметь дело с чувством острой необходимости[82].
Здесь важно учитывать наши открытия, касающиеся нерезультативных людей. Они проводят самоанализ в два-три раза реже, чем результативные люди. И редко соглашаются с утверждениями вроде такого: «Мне доставляет радость стремление к совершенству, и мое повседневное поведение демонстрирует это». Возможно, стремление к совершенству слишком рискованно. Если постоянно разочаровываться в себе из-за низких результатов, то совершенно естественно, что вы предпочитаете избегать самооценки. Однако в этом-то и парадокс: если не проводить мониторинг своих достижений чаще, придется столкнуться с неизбежным разочарованием и самоосуждением.
Всем людям с низкой результативностью следует ставить новые стандарты, чаще проводить самоанализ и не бояться строго оценивать свои результаты.
Я не пытаюсь сделать вид, что это просто. Избегать потенциально негативных эмоций — глубинный человеческий инстинкт. Я прекрасно понимаю, что чувство острой необходимости не всегда приятно. Стремление выложиться по максимуму в любой сфере жизни может сделать вас по-настоящему уязвимым. Страшно требовать от себя многого и раздвигать границы своих возможностей. Не всегда справляешься. Иногда терпишь неудачу. Если не соответствуешь своим ожиданиям, чувствуешь разочарование, вину, смущение, грусть, стыд. Чувство, что вы обязанычто-то сделать, не всегда приятно.
Однако думаю, это важнейший компромисс в жизни результативных людей. Они считают, что должны добиться совершенства, а если терпят поражение и сталкиваются с негативными эмоциями, значит, так тому и быть. Они слишком высоко ценят выдающиеся результаты, которые приносит чувство необходимости, чтобы опускать руки. Награда стоит того, чтобы помучиться.
Не бойтесь концепции необходимости. Многие люди скептически смотрят на эту идею. Они страшатся, что не справятся с высокими требованиями. Однако необходимость не значит, что произошло что-то «плохое» и вам «нужно» как-то на это реагировать. Это не значит, что требования превращаются в тяжелейшее бремя.
Вот почему я часто говорю нерезультативным людям:
Иногда самый быстрый путь вернуться в игру — установить для себя новые требования.
Не бойтесь; пусть высокие результаты станут частью вашей личности. И не забудьте ставить смелые, амбициозные цели. Десятилетия исследований, охвативших более сорока тысяч респондентов, показывают, что люди, которые ставят сложные и конкретные цели, превосходят тех, кто ставит абстрактные и вялые задачи[83].
Считайте себя человеком, который радуется вызову, и пусть ваши мечты превзойдут ваши ожидания. Вы сильнее, чем думаете, и будущее принесет вам много хорошего. Конечно, вас ждут неудачи. Конечно, не всегда будет легко и просто. Но разве у вас есть выбор? Сдерживать себя? Плестись в хвосте жизни, зная, что вы сделали далеко не все, что могли? Влачить жизнь в полной безопасности, внутри крохотного пузыря скуки и довольства? Неужели это ваша судьба?
Читать бесплатно другие книги:
