Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк

Ниже вы узнаете, как организовать свой собственный салат-бар, а также найдете рецепты пяти вкуснейших супов, из которых можете выбрать любой. Небольшое напоминание: не забудьте вместе с обедом съесть 120–200 граммов белковой пищи на выбор (курица, индейка, красная рыба, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе). Вы можете есть эти продукты отдельно или добавить их в суп или салат.

Суперсалат-бар от доктора Хаймана

Зачем идти в кафе, если можно устроить салат-бар у себя дома? Чтобы упростить себе задачу, начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.

Итак, вот что потребуется сделать:

Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике рядом друг с другом. Нарежьте сразу на два-три дня и регулярно обновляйте запасы на протяжении всех десяти дней программы. По меньшей мере два раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.

Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.

Продукты, которые не портятся при комнатной температуре, храните в небольших стеклянных баночках, желательно на специально выделенной для этого полке, чтобы вам не приходилось каждый раз их искать. Обжаренные и сырые орехи и семена неделями можно хранить в стеклянных банках с плотной крышкой.

На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.

Зелень (два стакана на порцию салата):

руккола;

шпинат;

смесь различной зелени в упаковке;

салат ромэн;

водяной кресс (жеруха);

огородная капуста.

Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):

огурцы;

болгарский перец: красный, желтый, зеленый;

ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;

помидоры: черри, на ветке;

морковь;

свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

брокколи, слегка сварите на пару;

цветная капуста, слегка сварите на пару;

кочанная капуста: красная, белая и т. д.;

грибы;

любой стручковый горох;

спаржа;

сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);

сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);

оливки;

цукини;

запеченные баклажаны;

сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);

свежие травы: мята, петрушка, базилик (один стакан на порцию салата), укроп и орегано (четверть стакана на порцию салата).

Белковая пища (120–200 граммов):

рыба, консервированная в собственном соку: лосось, сардины, сельдь и т. д. (за исключением тунца, в котором слишком много ртути);

курица (запеченная или обжаренная);

индейка (запеченная или обжаренная);

тофу;

сваренные вкрутую куриные яйца (две штуки на порцию салата);

вареные креветки;

остатки курицы или морепродуктов с ужина.

Полезные жиры (выберите один источник полезных жиров для одной порции салата):

авокадо (от четверти до половинки);

сырые орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильский орех, орех пекан и т. д. (четверть стакана на порцию салата);

сырые семена: льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д. (четверть стакана на порцию салата).

Соусы для заправки салата (одна-две столовые ложки на порцию салата)

Ниже вы можете ознакомиться со способами приготовления соусов для заправки салата. Вы можете поэкспериментировать с этими ингредиентами и придумать соус, который придется вам по вкусу больше всего.

Смешайте растительное масло со свежевыжатым соком лимона (или лайма) или уксусом в пропорции масла к цитрусового сока или уксуса (другими словами, три части масла и одна часть сока лайма, или лимона, или уксуса).

Растительное масло: нерафинированное оливковое, льняное, масло грецкого ореха или авокадо первого холодного отжима;

сок лимона или лайма либо яблочный, бальзамический или винный уксус;

дополнительно: горчица (смешайте с лимонным соком или уксусом);

дополнительно: используйте такие приправы, как соль, свежемолотый черный перец, свежие или сушеные травы (базилик, орегано, чеснок, лук или розмарин);

дополнительно (чтобы сделать соус более нежным и густым): авокадо или тахини (кунжутная паста).

Зеленый суп из брокколи и рукколы

Количество порций: 4.