Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк
Конечно, смена продовольственной политики, реформирование социальной сферы и ограничение действий производителей продуктов питания являются очень важными шагами к поставленной цели, однако не стоит забывать, что именно мы – не государство и не корпорации – уже держим в руках ключи от двери, за которой лежит решение этой проблемы.
Представьте, что все мы перестали бы покупать нездоровые продукты питания в течение хотя бы одного дня. Если бы мы отказались от приобретения этой вредной и вызывающей зависимость пищи, то производители потеряли бы основной источник дохода, в результате чего мы бы кардинально изменили ситуацию, повлияв на ассортимент предлагаемых продовольственных товаров.
В наших силах изменить то, как выращивается и производится потребляемая нами пища, остановить разрушение почв и уничтожение запасов пресной воды, а также преобразовать сельское хозяйство, значительно сократив потребление нефти (пищевая промышленность расходует горючих полезных ископаемых больше, чем все наши машины, вместе взятые) за счет создания более экологичной и полезной для здоровья людей децентрализованной системы выращивания, производства и распространения продуктов питания.
Мы можем восстановить нормальное состояние океанов, морей и рек за счет прекращения слива в них отходов фермерских хозяйств промышленных масштабов.
Мы можем положить конец глобальному потеплению, закрыв промышленные животноводческие хозяйства, создающие облака метана (который вносит в глобальное потепление куда больший вклад, чем углекислый газ).
Правильный выбор продуктов, которые вы покупаете, а затем кладете себе в тарелку, может кардинально изменить сложившуюся ситуацию в лучшую сторону.
Это самый важный шаг, который вы можете сделать, заботясь о себе и своих близких, друзьях, знакомых, согражданах и обо всем человечестве в целом.
Способ пятый: ешьте дома
То, где вы едите, пожалуй, не менее важно, чем то, что вы едите. И дело не только в том, что вы правильно тратите деньги, – вы берете в собственные руки контроль за тем, что именно попадает вам в тарелку.
Сто лет назад за пределами дома мы съедали только 2 % своих завтраков, обедов и ужинов. Теперь же это число возросло до 50 %.
Я верю в силу коллективного разума, и по мере того, как все больше и больше семей возвращаются за едой к себе на кухню, мы постепенно меняем ход событий.
Представьте себе следующий эксперимент. Или лучше назовем это торжеством: мы призовем всех людей по всему земному шару собраться вместе и устроить недельное торжество натуральной, свежей, настоящей пищи у себя дома. Я называю это «едячая забастовка» подобно сидячим забастовкам 60-х годов прошлого века с единственным отличием в том, что вас за это никто не сможет арестовать. Всего одну неделю (да хотя бы один день) мы все будем завтракать и ужинать дома со своими близкими или друзьями. Только представьте, как мы сможем изменить мир миллиардами своих вилок.
Самое удивительное, что мы действительно можем повлиять на крупные корпорации своим коллективным выбором и добиться радикальных социальных перемен. В наших силах вернуть традицию семейного ужина. Тем самым мы напомним себе и всем вокруг о том, насколько просто добывать и готовить настоящую пищу, а также своим примером научим детей общаться, защищать свое здоровье и развивать социальные навыки – ужин за ужином, день за днем, год за годом.
Недавно, в рамках посвященного детскому ожирению фильма под названием «Сыты по горло» («Fed Up»), я ездил в Южную Калифорнию, чтобы помочь одной семье, все члены которой подвержены ожирению. У всех в этой семье было огромное количество лишнего веса. Отец семейства был вынужден регулярно ходить в больницу на диализ почек, однако из-за ожирения он не мог получить донорскую почку, его сын в свои 16 весил под 120 килограммов, 60 % из которых приходилось на телесный жир.
Они жили на продовольственные талоны и пособие по инвалидности. Вместо того чтобы выписать им рецепт на лекарства, я принес им руководство, выпущенное рабочей группой по окружающей среде, под названием «Правильное питание при ограниченном бюджете», а также продукты для приготовления чили из индейки, запеченного сладкого картофеля и овощного салата. Я пришел к ним в трейлер и показал, как это все приготовить.
Я оставил им это руководство, чтобы они научились правильно питаться, тратя на еду небольшие деньги, а также подарил свою книгу «Решение проблемы сахара в крови. Сборник рецептов», порекомендовав каждый день готовить и есть дома, следуя рекомендациям из этих сборников.
Пять месяцев спустя мать похудела на 26 килограммов, а отец с сыном – каждый на 18 килограммов. Теперь отец семейства может получить новую почку.
То, что правильно питаться и готовить настоящую еду долго, сложно и дорого, – не более чем заблуждение. Полный бред. Если это удалось семье из пяти человек, живущих на одни продовольственные талоны, то и у вас все обязательно получится.
Мы можем вернуть себе кухню. По одной семье за раз. По одному дому за раз. Мы можем вернуть себе свое здоровье.
Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам вернуть традиции семейных ужинов у себя дома начиная с сегодняшнего дня:
1. Цените процесс приготовления пищи. Это важнейшее занятие делает нас людьми. Кроме того, оно просто необходимо для нашего собственного здоровья, здоровья нашей семьи и нашего окружения. Этот процесс восстанавливает наше единство с природой и всем человечеством. Мы можем своими руками состряпать решение проблемы ожирения и болезней. Готовить полезную еду у себя дома – занятие простое и невероятно эффективное.
2. Поддерживайте чистоту у себя в кухонном шкафу и холодильнике. Не допускайте попадания туда любых продуктов питания, в состав которых входят высокофруктозный сироп или гидрогенизированные жиры, а также тех, в которых сахар стоит на первом или втором месте в списке ингредиентов. Заполните свои кухонные полки и свой холодильник свежей, натуральной, настоящей едой. Чтобы полностью обновить кухонные запасы, вернитесь на страницу 137 и прочитайте раздел «Подготовительный этап».
3. Прочитайте книгу Лори Дэвида «Семейный ужин». В ней изложены простые, но невероятно эффективные рекомендации, такие как установить стандартное время ужина, запретить за столом телефоны и любые другие электронные устройства, выключить телевизор, подавать всем одно и то же блюдо, вместе убирать со стола и т. д.
4. Ешьте вместе. Какими бы скромными ни были ваш завтрак, обед или ужин, обязательно смакуйте ритуал совместной трапезы за обеденным столом. Усядьтесь вместе, обращайтесь друг с другом, а также со своей едой с уважением и заботой. Время приема пищи – время общаться и питать не только свое тело, но и разум, и душу. Прочитайте перед едой благодарственную молитву. Используйте традиционную молитву в вашей религии или придумайте свою собственную.
Способ шестой: активно взаимодействуйте с окружающими
Когда один человек помогает другому, это может существенно изменить положение дел. Модели общения, в основе которых лежит взаимодействие между людьми из одного круга, подобные той, что была создана в рамках программы «План Даниила», появились в разных вариациях по всему миру.
Общественная организация провела экспериментальные программы, в основу которых легла взаимопомощь людей при лечении диабета в Камеруне, Уганде, Таиланде и Южной Африке. Человеческая взаимопомощь оказалась куда более эффективной для улучшения состояния диабетиков, чем традиционное медицинское вмешательство, и расходы на медицинские услуги упали в десять раз. Так, в Таиланде была организована система орошения общего огорода с помощью подключенного к электрогенератору старого велосипеда, педали которого крутили пациенты с диабетом. Они одновременно и занимались спортом, и выращивали свои собственные полезные для здоровья продукты.
Старая африканская пословица гласит, что если вы хотите идти быстро, то идите один, если далеко – идите вместе. Существует бесчисленное количество способов объединить людей идеей оздоровления даже за пределами тех небольших групп, которые вы организовали в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации». Перед вами только несколько интересных идей, с которых можно начать:
1. Попросите друзей и близких поделиться с вами рецептами полезных для здоровья блюд и объедините их в кулинарную книгу. Одна мама предложила эту идею на родительском собрании начальной школы, в которую ходят ее дети: она получила более 50 рецептов вкусных и полезных для здоровья блюд, объединила их в одном PDF-файле и разослала всем родителям и учителям.
2. Посадите общий огород. Это самый потрясающий способ объединить людей для выращивания вкусных, питательных и экологичных продуктов, который только можно представить.
3. Поговорите со службой управления персоналом на своей работе, чтобы внедрить программу обучения здоровому образу жизни прямо на рабочем месте. Вы можете возглавить группу желающих поправить свое здоровье коллег и стать их наставником по прохождению нашей «Десятидневной диетической программы детоксикации» или, если вы владеете английским, вместе с ними выполнить наш онлайн-курс.
4. Организуйте клуб совместных туристических походов или пеших прогулок либо же еженедельные поездки на велосипедах. Друзья плюс спорт – отличный способ сделать физическую активность простым и частым занятием.
5. Организуйте мужской или женский клуб или просто клуб, без гендерных предпочтений, в котором бы люди были объединены идеей здорового образа жизни и желанием ее реализации. Можно устраивать раз в неделю совместные полезные для здоровья завтраки или ужины, которые бы учитывали кулинарные предпочтения каждого участника, либо же встречи за чашечкой кофе (хочется надеяться, что без кофеина) после обеда по субботам – да что угодно, лишь бы это было регулярно и позволяло людям взаимодействовать и поддерживать друг друга.
6. Станьте волонтером. Сам факт бескорыстной помощи окружающим удовлетворяет подсознательную потребность быть полезным другим. А также приносит глубочайшее моральное удовлетворение и счастье. Выходя из скорлупы и попадая в малознакомый мир других людей, мы обретаем связь со своей человечностью. Ученые продемонстрировали, что альтруизм активирует те же механизмы получения удовольствия в нашем мозге, что и сахар, с одним лишь отличием, заключающимся в отсутствии каких-либо неблагоприятных побочных эффектов.
7. Принимайте активное участие в жизни местной школы. Если у вас есть дети, то обязательно взаимодействуйте со школьной администрацией, чтобы добиться повышения качества подаваемой в столовой еды. Если же детей у вас пока нет, то займитесь медитацией или организуйте распродажу полезной для здоровья домашней выпечки. Как бы то ни было, найдите способ поделиться с окружающими своими новыми знаниями и навыками.
Ожирение, диабет и пищевая зависимость – заболевания социального характера, и для избавления от них требуется социальное лечение. Лично я надеюсь, что вместе у нас обязательно получится запустить национальное движение для поиска и реализации эффективных и практичных способов профилактики и лечения нашей жирной проблемы. Тем временем вы можете пока что начать хотя бы с себя и вашего непосредственного окружения. Здоровье нашего мира и наше будущее в наших руках.
Часть седьмая. План питания и рецепты «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Глава 20. План питания
Начнем готовить! Для начала давайте быстро вспомним про то, какие возможности для реализации «Десятидневной диетической программы детоксикации» у вас есть. Вы можете выбрать один из двух планов питания: «Основной план» или «Расширенный план». Блюда «Основного плана» простые в приготовлении, однако не менее полезные для здоровья. Приготовить их под силу каждому – даже тем, кто на кухне новичок. Помните, что если вы можете читать, то, значит, можете и готовить!
Тем же из вас, у кого больше свободного времени и кто готов экспериментировать с новыми вкусами и ароматами, «Расширенный план» поможет значительно разнообразить питание.
Вы можете свободно смешивать между собой оба плана и на каждый день программы выбирать блюда то из одного, то из другого в зависимости от того, что вам больше придется по душе. Но выбирать обеды и ужины следует из меню конкретного дня программы, так как они специально тщательно подобраны так, чтобы сбалансировать ваш рацион и обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, вы всегда можете приготовить на обед или ужин порцию простой белковой пищи с не содержащими крахмала овощами на гарнир. Обо всем необходимом для того, чтобы приготовить эти простые блюда, вы узнаете в разделе «Самые простые блюда» на странице 324.
На странице 322 вы сможете найти список основных покупок «Десятидневной диетической программы детоксикации», включающий в себя все необходимые продукты, которые позволят вам приготовить множество разнообразных полезных блюд как в рамках десяти дней этой программы, так и после ее завершения. Я также настоятельно рекомендую вам заранее изучить десятидневный план питания и выбрать понравившиеся рецепты, чтобы сразу купить все необходимые ингредиенты для приготовления еды.
Буду ли я испытывать голод?
Ответ короткий и простой, как никогда: НЕТ! Помните, что в основе этой программы лежит не ограничение себя в пище. Блюда подобраны так, чтобы уровень сахара у вас в крови был под контролем, а ваш желудок и вкусовые рецепторы получали полное удовлетворение от пищи.
С другой стороны, я прекрасно понимаю, что у каждого человека свои потребности в калориях. Человеку ростом 180 сантиметров, чей вес к моменту начала программы составляет 130 килограммов, понадобится больше еды, чем тому, кто весит 70 при росте 160 сантиметров. Так как же добиться того, чтобы этот план питания вам подошел? Адаптируйте его под свои индивидуальные потребности!
Используйте каждый рецепт в качестве ориентира и свободно добавляйте в него любые натуральные продукты, перечисленные ниже. Некоторым из вас будет достаточно блюд, приготовленных в точности по предложенным рецептам, в то время как другим для нормального обмена веществ и выполнения необходимых ежедневных упражнений понадобится добавить в них дополнительные порции полезных для здоровья продуктов. Я предлагаю начать «Десятидневную диетическую программу детоксикации», готовя блюда точно по приведенным рецептам, а затем, через-день другой, в случае необходимости внести соответствующие дополнения. Вы поймете, что вам нужно есть больше, если:
в перерывах между приемами пищи вам будет сильно хотеться сладкого;
в перерывах между приемами пищи вы будете испытывать усталость или головокружение;
вы не сможете продержаться 30 минут своей ежедневной утренней прогулки;
вам будет хотеться кофе, чтобы завести свой организм с утра или подзарядиться в течение дня;
вам будет сложно на чем-нибудь сконцентрироваться;
вы будете подвержены перепадам настроения, вести себя беспокойно или несдержанно;
в перерывах между приемами пищи будете испытывать основные признаки голода, такие как урчание в животе или ощущение пустоты в области живота и груди.
Если вы почувствуете, что вам нужно есть больше, то следуйте следующим рекомендациям:
Рецепты для утренних коктейлей разработаны для среднестатистического человека. Проблема в том, что такого человека попросту не существует. Лично мне нужна двойная порция, так как у меня быстрый обмен веществ и при росте 180 сантиметров я вешу 80 килограммов. Если вы почувствуете голод, то можете добавить в свои утренне коктейли дополнительную порцию орехов, кокосового масла или авокадо либо же ложечку высококачественного протеинового порошка из семян чиа или на любой другой растительной основе (без добавления сахара и подсластителей). Вы также можете просто увеличить размер порции. Попробуйте понять, сколько вам нужно съесть с утра, чтобы оставаться сытым до обеда.
Добавляйте в каждое блюдо на обед или ужин по 30–60 граммов белковой пищи. Помните, что она должна быть высочайшего качества: курица, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, рыба, тофу или темпе. По возможности приобретайте только органические продукты (промысловая рыба, мясо диких или выращенных на подножном корме животных, тофу и темпе без добавления ГМО).
Ешьте овощи, не содержащие крахмала, в неограниченном количестве (ниже приведен их более-менее полный список). Объедайтесь этими овощами по полной! Они не только помогут вам дольше оставаться сытым(ой), но и ускорят процесс детоксикации.
Не забывайте перекусывать! Если вы не привыкли это делать, то можете запросто забыть про эти небольшие приемы пищи. Я призываю вас заранее планировать по два полезных перекуса в день. Если перекусывать небольшой порцией белковой пищи, содержащей полезные жиры и клетчатку, например орехами или овощами с описанными в разделе рецептов соусами, то уровень сахара в крови будет более стабильным и вы не начнете испытывать недостатка энергии.
Овощи, не содержащие крахмала… Ешьте столько, сколько вам захочется!
Артишоки
Руккола
Спаржа
Пророщенная фасоль
Зелень свеклы (мангольд)
Болгарский перец
(красный, желтый, зеленый)
Брокколи
Брюссельская капуста
Белокочанная капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Зеленый лук
Листовая капуста
Зелень одуванчиков
Баклажаны
Эндивий
Фенхель
Чеснок
Имбирь
Стручковая фасоль
Перцы халапеньо
Огородная капуста
Салат
Грибы
Зелень горчицы
Лук
Петрушка
Редис
Лук-шалот
Стручковый горох
Шпинат
Кабачки
Помидоры
Зелень репы
Водяной кресс (жеруха обыкновенная)
Цукини
Стремитесь есть до тех пор, пока не почувствуете умеренную сытость. Доверьтесь своему организму и его инстинктам и обращайте внимание на посылаемые им сигналы. Если вы почувствуете тяжесть в желудке, то это говорит о том, что вы съели больше, чем было нужно вашему организму. Если у вас возникнут сомнения, следуйте принципу жителей японского острова Окинава «хара хачи бу» – ешьте, пока не насытитесь на 80 %. Учитывая, что жители этого острова строго соблюдают этот принцип и их продолжительность жизни – одна из самых высоких на планете, этот совет выглядит достаточно мудрым.
Ваш ежедневный режим питания
Итак, каждый день ваш рацион питания будет следующим:
Завтрак
Вы можете выбрать один из утренних коктейлей детоксикации, рецепты которых найдете ниже. Я советую вам попробовать каждый из них, чтобы потом выбрать понравившийся.
Обед
В рамках «Основного плана» на обед будет два основных варианта, простых в приготовлении и невероятно полезных для здоровья: суп или суперсалат-бар от доктора Хаймана. Предложенная мной концепция суперсалат-бара позволит в считаные минуты приготовить потрясающий обед, так как все ингредиенты для него будут лежать у вас в холодильнике, заранее подготовленные.
Если в течение дня у вас есть возможность разогреть суп, то вы можете выбрать один из пяти рецептов вкуснейших супов. Эти супы на бульонной основе насыщают и заряжают теплом. Они отлично подходят для тех, кто хочет разнообразить овощные блюда в своем рационе. Они зарядят вас питательными элементами, сжигающими жир, и жизненной энергией. Приготовьте большую кастрюлю, чтобы супа хватило на несколько дней. В герметичной стеклянной таре в холодильнике суп можно смело хранить три-четыре дня (или до шести месяцев в морозильной камере).
Чтобы ускорить процесс детоксикации и получить дополнительный заряд сил и энергии, ешьте салаты и супы на обед с порцией белковой пищи. Обязательно добавляйте 120–200 граммов белковых продуктов (по возможности используйте органические продукты, промысловую рыбу и мясо диких или выращенных на подножном корме животных без добавления гормонов и антибиотиков): курицу, индейку, семгу, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе. Вы можете съесть их отдельно или смешать с супом или салатом (чтобы узнать, как проще и быстрее всего приготовить эти продукты, изучите раздел «Самые простые блюда» на странице 324). Вы можете смешать ингредиенты для салата заранее, поместить белковую пищу и соус в отдельные контейнеры и принести в таком виде на работу. Заправьте салат прямо перед тем, как будете его есть, иначе он получится слишком мокрым.
Ужин
Каждый день на ужин вы можете выбирать между блюдами «Основного плана» и «Расширенного плана». Либо же, если хотите, вы можете просто приготовить немного белковой пищи с овощами, следуя инструкциям из раздела «Самые простые блюда».
Какой бы вариант на ужин вы ни выбрали, помните, что можете дополнить его неограниченным количеством овощей, не содержащих крахмала. Чем больше овощей, тем лучше.
Список основных покупок для «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Ниже приведен список основных продуктов, которые понадобятся вам для приготовления разнообразных блюд в течение десяти дней программы, равно как и после ее завершения. Некоторые из этих ингредиентов вы, может быть, и не встретите в предложенных рецептах, однако их полезно иметь под рукой, чтобы быстренько что-нибудь состряпать, руководствуясь советам из раздела «Самые простые блюда» на странице 324.
Список ингредиентов[10]:
нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (можно заменить растительным маслом);
нерафинированное кокосовое масло первого холодного отжима (можно заменить сливочным маслом);
другие полезные для здоровья жиры (масло грецкого ореха, кунжутное, виноградное, льняное масла или авокадо);
ореховая паста (желательно из сырых орехов – миндаля, кешью, австралийского ореха, грецкого ореха)[11];
орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан, австралийский орех;
семена: чиа, льняные, тыквенные, кунжутные;
тахини (паста из кунжутных семян – идеально подходит для приготовления салатных заправок и соусов для овощей)[12];
консервированное цельное кокосовое молоко[13];
неподслащенное миндальное молоко;
консервированные оливки в стекле или жести;
миндальная мука[14];
яблочный уксус;
бальзамический уксус;
качественный соевый соус;
овощной или куриный бульон с пониженным содержанием соли;
горчица;
соль;
черный перец (горошком, чтобы молоть его непосредственно во время готовки);
травы и специи с противовоспалительными свойствами, способствующие избавлению от токсинов, в том числе куркума, острый красный перец, тимьян, розмарин, порошок чили, тмин, шалфей, орегано, луковый порошок, корица, кориандр, кинза, паприка и петрушка.
Самые простые блюда
Ниже приведены несколько простейших рецептов, которые помогут вам быстро приготовить обед или ужин, если вы захотите найти альтернативу предложенным в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» блюдам.
Приготовление овщей
Варите овощи на пару или жарьте их, добавив немного свежих или сушеных трав и специй.
Варим на пару:
В большой кастрюле доведите до кипения литр воды.
Над водой разместите паровую корзину или решетку.
Нарежьте овощи. Поместите их в паровую корзину, накройте крышкой и готовьте четыре-восемь минут, в зависимости от вида овощей и желаемой степени готовности. Готовые овощи должны оставаться немного хрустящими и не потерять свой яркий цвет.
Посыпьте приправами на свой вкус и сбрызните оливковым маслом и небольшим количеством морской соли. Таким способом можно приготовить практически любые овощи. Это невероятно просто. Это потрясающе вкусно. К тому же это практически не займет у вас времени.
Жарим:
Нарежьте овощи.
В сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте столовую ложку оливкового масла холодного отжима.
Поместите овощи на сковороду и жарьте в течение пяти – семи минут, периодически помешивая, доводя их до желаемой степени готовности.
Вы также можете добавить чеснок, лук и/или грибы (особенно хорошо с овощами сочетаются грибы шиитаке), чтобы придать овощам дополнительный аромат. Имеет смысл лук, чеснок и грибы обжарить первыми с небольшим количеством соли, после чего добавить остальные овощи.
Приготовление рыбы и курицы
Вам не составит труда приготовить курицу и рыбу так, чтобы это было не только вкусно, но и полезно для здоровья. Просто пожарьте на гриле или сковороде либо запеките рыбу или курицу без кожицы и костей, после чего сбрызните небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого отжима, добавьте лимонный сок, розмарин, чеснок, имбирь или кинзу (лично я обожаю экспериментировать со специями). Вот как это делается.
Жарим на гриле или запекаем в жаровне:
Разогрейте гриль или духовку в режиме жаровни.
Посыпьте филе рыбы или курицы солью и другими специями на свой вкус. Можно намазать рыбу или курицу оливковым маслом (одна столовая ложка). Поместите рыбу или курицу на гриль либо в духовку.
Рыбу готовьте, пока она не станет мягкой и не подрумянится с обеих сторон – приблизительно семь-десять минут, перевернув один раз в середине процесса. На курицу времени уйдет больше, до 15 минут. Не забудьте ее перевернуть. Чтобы проверить курицу на готовность, разрежьте ее – она должна быть белой по всей толщине, без розового оттенка посередине. Чтобы быть уверенным, вы можете использовать термометр для мяса, однако вскоре вы настолько наловчитесь, что будете спокойно обходиться без него.
Жарим на сковороде:
Посыпьте филе курицы или рыбы солью и любыми специями на ваш вкус.
В сковороде разогрейте одну-две столовые ложки нерафинированного оливкового масла первого отжима на умеренно-сильном огне. Поместите на сковороду рыбу или курицу.
Пока рыба будет готовиться, перевернуть ее нужно будет только один раз, в то время как курицу следует переворачивать чаще, чтобы она не подгорела ни с одной стороны. По времени готовить это блюдо нужно примерно столько же, сколько на гриле или в жаровне.
Чтобы придать курице или рыбе дополнительный вкус и аромат, вы можете вместе с ними пожарить лук, чеснок, любые другие овощи, а также грибы.
Когда курица или рыба будут готовы, немного посолите их, посыпьте свежемолотым черным перцем и полейте оливковым маслом – не более одной столовой ложки. Если хотите, можете сбрызнуть сверху лимонным соком.
Тофу или темпе
Эти продукты можно приготовить так же, как рыбу или курицу, либо же просто добавьте нарезанные кубиками тофу или темпе к овощам и жарьте или варите на пару все вместе.
Приправьте свою еду
Не забывайте добавлять во все блюда травы и специи. К овощам идеально подойдет свежий розмарин, нарезанная свежая кинза, раздавленный чеснок или тонко нарезанный свежий имбирь. Неважно, используете вы свежие или сушеные травы – они усилят аромат ваших блюд, а также помогут вывести из организма токсины. Когда будете варить рис (после прохождения переходного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации»), то поместите в воду кусочек имбиря или добавьте одну-две чайные ложки куркумы, чтобы получить вкуснейший рис по-индийски с желтоватым оттенком. Эта приправа обладает потрясающим противовоспалительным действием, а также придает рису прекрасный вкус и аромат. Попробуйте различные способы приготовления тех или иных продуктов, чтобы полностью раскрыть их естественный вкус. Так, например, если запечь брюссельскую капусту или лук, то они дадут натуральный сладкий привкус. Существует множество способов добавить овощи в рацион питания, так что продолжайте экспериментировать с новыми ароматами и вкусами, новыми способами приготовления и различными овощами, и вы обязательно откроете для себя новые любимые блюда. Помните, что съесть слишком много этих продуктов даже в теории невозможно, так что ешьте салат и брокколи столько, сколько вашей душе будет угодно!
План питания «Десятидневной диетической программы детоксикации»
Итак, повторим, чем вы будете питаться ближайшие десять дней.
День первый
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из шинкованной краснокочанной и огородной капусты с фрикадельками из индейки (стр. 360).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени (стр. 347).
2) «Расширенный план»: кокосовый карри с рыбой или тофу (стр. 373).
День второй
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из китайской капусты бок чой с тофу или сырым миндалем (стр. 361).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: жаренный на гриле морской окунь с салатом (стр. 368).
2) «Расширенный план»: куриная грудка с рататуем и брокколи на пару (стр. 377).
День третий
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: паштет из грецких орехов и сальса из свежих помидоров (стр. 364).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: куриные шашлычки по-восточному с листовой зеленью (стр. 348).
2) «Расширенный план»: шашлычки из жареной семги или тофу с овощами (стр. 375).
День четвертый
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи;
2) «Расширенный план» котлеты из трески с салатом из листовой зелени (стр. 365).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Читать бесплатно другие книги:
