Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк

Сколько себя помню, все время ловила себя на том, что постоянно бессознательно жую. Как я добралась до упаковки с чипсами или печеньем? Куда подевалась коробка мороженого, которая только что была здесь? Я часто ем стоя или в машине, чем-то занимаясь или ничего не делая, и я никогда не могу по-настоящему наесться. Словно в момент проглатывания пищи я нахожусь где-то в другом месте. Дыхательная гимнастика, описанная в вашей программе и предлагающая перед каждым приемом пищи делать пять глубоких вдохов, кардинально поменяла мою жизнь. Я обратила внимание, что больше не ем в возбужденном или нервном состоянии (из-за чего раньше съедала больше, чем нужно), я успокоила свое тело и теперь чувствую его гораздо лучше. Вместо того чтобы бездумно запихивать в себя еду, я начала по-настоящему чувствовать ее вкус, и теперь я замечаю момент, когда наелась и можно остановиться. Поразительно, что такое простейшее упражнение способно настолько кардинально изменить взаимоотношения с едой. Я даже стала замечать, что в течение дня чувствую себя намного счастливее и спокойней.

Дженнифер Дженара

Контрольный список

Утром:

Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.

Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных упражнений.

Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.

Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).

Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).

Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).

В обед:

Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.

Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).

Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).

Вечером:

Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.

Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.

Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).

Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы седьмого дня, перечисленные на странице 234. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.

Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).

Примите в течение 20–30 минут ванну суперетоксикации (стр. 165).

Спите семь-восемь часов.

Блюда на сегодня:

Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).

Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).

Обед:

1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.

2) «Расширенный план»: овощной салат с семгой (стр. 367).

Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.

Ужин:

1) «Основной план»: запеченная куриная грудка с розмарином (стр. 351).

2) «Расширенный план»: говядина с китайской капустой бок чой (стр. 383).

Я была невероятно рада результату, полученному с помощью «Десятидневной диетической программы детоксикации». Изначально я весила 92 килограмма. У меня сильно отекали лодыжки, и, если честно, я очень стыдилась своего веса и того, как себя из-за него чувствовала. Годами я не надевала юбку, потому что не хотела, чтобы кто-нибудь видел мои распухшие лодыжки. Даже туфли сидели на ногах очень тесно.

Теперь же, всего через шесть дней после начала программы, я выгляжу и чувствую себя потрясающе. Когда я взвесилась утром, весы показали 88,5 килограмма. Дочь сказала, что я стала выглядеть стройнее со всех сторон. И меня нисколько не тянуло к сладкому или мучному! У меня не было тоски ни по сахару, от которого у меня была зависимость, ни по хлебу или макаронам. Я чувствую, словно вернула себе свою жизнь… и чувствую себя намного лучше.

Дорис Ли Спринг

Прочитайте этот текст в начале седьмого дня.

Когда дело касается вопросов здоровья, существует один фактор, который, пожалуй, важнее всех остальных. Его отсутствие является причиной развития или обострения 95 % всех болезней. Его наличие связывают с резким снижением риска заболеть, с увеличением продолжительности жизни, а также похудением. Это не какая-то волшебная таблетка, и в кабинете своего врача вы вряд ли сможете это найти – это сидит внутри вас.

Так что же это за такой решающий фактор, который играет настолько важную роль в том, насколько здоровым(ой) или больным(ой) вы будете, станете ли вы толстым(ой) или худым(ой)? Это здоровье вашего разума и вашего духа. На самом деле, помимо правильного питания, самым надежным предсказателем продолжительности жизни является уровень психологической гибкости – способность уклоняться от ударов судьбы. Другими словами, это можно сформулировать так: то, как мы справляемся со стрессом, определяет продолжительность, а также, что гораздо важнее, качество нашей жизни.

Как я уже говорил ранее, хронический стресс приводит к усыханию мозга и росту живота. Это связано с тем, что основной гормон стресса, кортизол, вредит мозгу, приводя к уменьшению размеров нервного центра, отвечающего за работу памяти (гиппокамп). Стресс приводит к сокращению длины теломер – крошечных «наконечников» на наших хромосомах. Чем короче ваши теломеры, тем быстрее вы стареете. Кроме того, как вы уже знаете из пятой главы, стресс активирует физиологическую реакцию в организме, из-за которой у вас просыпается чувство голода. Он увеличивает уровни инсулина и кортизола, стимулирует тягу к углеводам и сахару и в то же время способствует запасанию брюшного жира.

Но это далеко не все. Хронический, вышедший из-под контроля стресс постепенно разрушает все системы вашего организма, подрывает иммунитет и вызывает преждевременное старение клеток, параллельно с этим разрушая ваши отношения с окружающими и не давая получить удовольствие от жизни.

Проблема со стрессом в том, что он приходит снова и снова. Каждый день нам приходится иметь дело с различными обязанностями и запросами. У каждого из нас есть работа, семья, ипотека, которую, хочешь не хочешь, нужно выплачивать. Неизбежно возникают конфликты и сложные ситуации, с которыми приходится иметь дело. В каком-то смысле жизнь в современном мире делает стресс неизбежной своей составляющей.

Вот почему я постоянно говорю своим пациентам: «Стресс до вас доберется, поэтому вам самим придется позаботиться о том, чтобы научиться расслабляться». Нравится вам это или нет, но от вас зависит, как вы будете находить время для отдыха и бороться со стрессом ради своего здоровья, ради здоровья своей психики, а также ради своей стройной талии!

Как я уже говорил ранее, нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система активируется во время уже неоднократно обсуждавшейся реакции «бей или беги», когда ваша физиология пытается помочь вам преодолеть возникшую проблему. Парасимпатическая нервная система, в свою очередь, управляет отдыхом и релаксацией – тем чувством спокойствия и умиротворения, которое вас наполняет, когда вы расслабляете свой разум, начинаете плавно дышать и просто присутствуете здесь и сейчас.

Проблема в том, что у большинства из нас симпатическая система находится в активном состоянии слишком часто, словно она заела во включенном положении. Если вы хотите исцелить свои мозг, обмен веществ и хромосомы, то вам необходимо научиться нажимать на «кнопку паузы», чтобы дать своей симпатической нервной системе отдохнуть и вместо нее активировать парасимпатическую.

Но это не значит, что вам нужно сидеть на диване перед телевизором, потягивая вино. Чтобы отдых благотворным образом сказывался на состоянии вашего организма, способствовал его оздоровлению и восстановлению, он должен быть активным, а не пассивным. Сидеть на диване и ничего не делать, может быть, и приятно, но это никак не помогает вам расслабиться. Я говорю о расслаблении как физиологической реакции организма, активируемой определенным поведением, – дыхательной гимнастикой, медитацией, занятиями йогой, массажем, да даже принятием ванны супердетоксикации – все перечисленное способствует тому, чтобы вы глубоко дышали, а также расслабили вашу нервную систему.

Активируется эта реакция на расслабление с помощью дыхания. Когда вы делаете глубокий вдох, то тем самым стимулируете блуждающий нерв – особую часть своей нервной системы, которая помогает успокоить ваш разум и запускает цепную оздоровительную реакцию. Блуждающий нерв начинается в головном мозге, проходит через грудную полость и разветвляется во все внутренние органы, словно осьминог, своими щупальцами пытающийся дотянуться до каждой клетки вашего тела. Клетки вашей иммунной системы, ваши стволовые клетки и клетки всех других тканей и органов вашего тела соединены с этим нервом.

Стимулируя блуждающий нерв, вы посылаете сигнал на выделение гормона, который успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола, помогает вам усваивать съеденную пищу, стимулирует мозговую деятельность, а также естественным образом регулирует ваш аппетит. За счет глубоких вдохов и выдохов, активирующих блуждающий нерв, ваш организм начинает ускорять обмен веществ, а вместе с ним и процесс сжигания лишнего жира. Удивительная вещь: ученые продемонстрировали, что, стимулируя блуждающий нерв (который напрямую связан с клетками жировой ткани и кишечника), можно добиться следующего:

снижения аппетита и количества съедаемой пищи;

снижения скорости превращения съеденной пищи в телесный жир;

ускорения обмена веществ и увеличения энергетических затрат организма;

ускорения процесса сжигания жира в клетках организма;

снижения уровня гормонов, стимулирующих аппетит;

повышения чувствительности клеток организма к инсулину;

снижения воспаления;

увеличения количества нервных клеток головного мозга и связей между ними;

снижения веса тела.

А вот и самое классное: вы можете стимулировать этот нерв всегда, когда вам захочется. Это бесплатная, простая в выполнении и всегда доступная процедура. Вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры или лекарства. С помощью правильного дыхания вы можете повлиять на свой пульс, на нейроны своего мозга, на мозговые воны и на свой вес. Вот насколько это эффективное упражнение!

Рекомендации по заботе о своем мозге и борьбе со стрессом

Не забывайте выполнять дыхательную гимнастику. Если вы до сих пор пренебрегали этим нехитрым упражнением, то никогда не поздно начать. Приступите к его выполнению (или продолжайте) прямо сегодня.

Найдите дополнительный способ активной релаксации, который будет помогать вам активировать парасимпатическую нервную систему. Выберите действующий метод, который поможет вам войти в состояние глубокой релаксации. Йога, медитация, тай-чи, цигун, биологическая обратная связь, приятная музыка – найдите что-нибудь, чем вы можете наслаждаться и что будет вызывать у вас расслабляющую реакцию. Просмотр телевизора или чтение книги не в счет. Лично для меня времяпрепровождение на природе обладает глубоким целительным действием.

Один из самых эффективных способов нажать «кнопку паузы» для меня – это выбраться за город: к океану, в горы, к реке, в лес. Сам факт пребывания за городом, наслаждение тишиной и красотой природы помогают мне перезагрузить свой разум, свое тело и душу. Мне повезло: я живу в сельской местности, где есть горы, озера, реки и леса. Так что все, что мне нужно для полноценного отдыха, – это выйти из дома. Но даже если ваш дом находится в большом городе, вы всегда можете отправиться в парк наблюдать за рассветом или закатом. Это зрелище обладает потрясающим целительным действием.

Медитация не только стимулирует блуждающий нерв и активирует реакцию расслабления – ученые доказали, что она делает мозг больше и лучше. Стресс приводит к сокращению длины теломер в хромосомах нашего организма, и это напрямую отражается на продолжительности жизни. Так вот, медитация замедляет этот процесс. По этим и многим другим причинам я настоятельно призываю вас разработать для себя хотя бы пятиминутную ежедневную духовную практику. Также посмотрите «Главу двенадцать. День пятый». Чтобы узнать дополнительную информацию, зайдите на www.10daydetox.com/resources (только английская версия).

Двигайтесь. Интенсивные упражнения представляют собой эффективный, хорошо изученный способ избавления от накопленных при стрессе вредных химических веществ, а также оздоровления мыслей. Упражнения способствуют улучшению настроения, заряжают энергией, а также снижают общий уровень стресса как на телесном, так и на психологическом уровнях.

Используйте термотерапию. Чтобы активировать реакцию расслабления организма, вы также можете принять ванну супердетоксикации или сходить в сауну. Улучшение циркуляции крови и повышение температуры тела приносят оздоровительный эффект и могут перезагрузить вашу автономную нервную систему. Сауна увеличивает вариабельность вашего сердечного ритма, являющегося показателем вашей стрессоустойчивости. Чем сложнее и разнообразнее ваш сердечный ритм, тем лучше у вас здоровье и тем проще вам справляться со стрессом.

Взаимодействуйте с окружающими. Наше здоровье и самочувствие во многом зависят от общения с окружающими, от чувства привязанности к другим людям. К кому вы испытываете привязанность? Что придает вашей жизни смысл? Какова ваша миссия на этой планете? Существует множество способов полезного взаимодействия с окружающими: проведите качественное время в общении с любимыми людьми, присоединитесь к группе людей со схожими интересами, займитесь волонтерской деятельностью, чтобы на бескорыстной основе помогать другим. Это лишь одни из многих отличных способов почувствовать привязанность и ощутить свою пользу в этом мире.

Попробуйте травы. Вы можете использовать травы, которые, как это было доказано учеными, повышают вашу стрессоустойчивость. Некоторые сборы даже давали космонавтам, чтобы им было проще перенести суровые космические перелеты.

• 400–800 миллиграммов женьшеня два раза в день;

• 100–200 миллиграммов золотого корня два раза в день;

• 100–200 миллиграммов элеутерококка два раза в день;

• 800–1600 миллиграммов пищевой добавки кордицепс два раза в день;

• 500 миллиграммов пищевой добавки ашваганда[9] два раза в день.

Некоторые из этих трав сочетаются в одной пищевой добавке, предназначенной для улучшения функции надпочечников и повышения стрессоустойчивости.

Раздобудьте приспособления, помогающие бороться со стрессом. Ваш смартфон может превратиться в настоящую машину обратной биологической связи! В некоторых моделях есть встроенный пульсометр. Есть приложения, которые предлагают различные методики релаксации, помогающие перезапуститься и измерить вариабельность вашего сердечного ритма.

Вопросы седьмого дня программы для «Журнала детоксикации»:

Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?

Какие перемены в своем теле вы заметили?

С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались сегодня?

Что помогает вам расслабиться больше всего? (Помните, что мы говорим про активную, а не пассивную релаксацию.)

Как вы могли бы включить эти способы релаксации в свою повседневную жизнь на регулярной основе?

Какие события или обстоятельства в вашей жизни, как правило, провоцируют у вас стресс?

Как обычно вы реагируете на стресс?

Как бы вы хотели реагировать на стресс в будущем?

Как вы могли бы добиться этого?

Как вы могли бы напоминать себе в сложных ситуациях прибегать к различным способам борьбы со стрессом?

«Десятидневная диетическая программа детоксикации» открыла мне глаза и изменила всю мою жизнь. Она дала мне самое главное, что мне было нужно: надежный план по возвращению утраченного здоровья. Я не могу подобрать другого слова, кроме как «чудо». Я похудела на 4 килограмма и убавила 7,5 сантиметра в талии. Мое сердце больше не выпрыгивает из груди, стоит мне преодолеть один лестничный пролет. Волосы на голове перестали выпадать большими клочками, как это было раньше. Ко мне вернулся заряд энергии и бодрости. Теперь я могу бегать и играть со своими маленькими близнецами без вынужденных перерывов на отдых. И по утрам я теперь спокойно встаю с кровати, а не скатываюсь с нее!

Мой муж прослужил в армии 20 лет, и недавно его снова призвали. Когда он позвонил, то заметил перемену в моем голосе. Он сказал, что гордится мной – возможно, это самая потрясающая часть этой программы. Все это время я гордилась им за то, что он делает каждый день, и для меня значит многое то, что теперь он может сказать то же самое и про меня.

Как можно отблагодарить кого-нибудь вроде доктора Хаймана за предложенную возможность подобным образом изменить свою жизнь? Все, что мне пришло в голову, – это продолжать следовать этой программе… чтобы оставаться здоровой и приобщать к ней своих близких… чтобы продолжать самосовершенствоваться и быть живым свидетельством ее эффективности. Самая лучшая благодарность, которая пришла мне в голову, – это каждый день выжимать из этого чуда по максимуму, и именно этим я и собираюсь заниматься до конца своей жизни.

Дженн Уилгозински

Контрольный список

Утром:

Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.

Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных вами упражнений.

Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.

Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160). Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).

Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).

В обед:

Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.

Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).

Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).

Вечером:

Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.

Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.

Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).

Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.

Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).

Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).

Спите семь-восемь часов.

Блюда на сегодня:

Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).

Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).

Обед:

1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.

2) «Расширенный план»: жареный морской окунь с рукколой и авокадо (стр. 346).

Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.

Ужин:

1) «Основной план»: перченый стейк на гриле (стр. 357).

2) «Расширенный план»: куриная грудка, фаршированная соусом песто из вяленых помидоров, с жареным шпинатом (стр. 390).

Последние несколько дней мы занимались изучением способов оздоровления изнутри, обращая внимание на ваши чувства, мысли и ошибочные убеждения, которые мешают вам нормально жить, ограничивают вас. Теперь настало время заняться тем, что вас окружает: научиться планировать окружающее пространство так, чтобы вам было проще поддерживать и укреплять свое здоровье, проще было принимать правильные решения во имя своего здоровья после завершения десяти дней этой программы. Изменить поведение будет намного проще, если вы расставите вокруг себя подсказки и напоминания. Чем меньше вам придется держать в голове, тем проще будет это сделать. Если дома у вас нечем перекусить, кроме как сырыми овощами и орехами, то вы не съедите ничего другого. Если бы у меня дома на кухне лежал пакет моего любимого шоколадного печенья, то в момент усталости или нервного напряжения я бы обязательно слопал его целиком (прекрасно понимая, насколько это вредно). Но если для того, чтобы его купить, мне нужно проехать 15 километров, то я этого делать не стану. Это проще простого: создайте вокруг себя условия, которые работают на вас, а не против вас. Здоровое питание может оказаться непростой задачей, когда на каждом углу подстерегает карнавал вредной и технологически обработанной еды, однако сегодня я расскажу вам, как настроиться на успешный результат.

В 2009 году эксперт по продолжительности жизни и автор ставших бестселлерами книг «Голубая зона» и «Правила долголетия» Дэн Бюттнер приехал в небольшой городок в Миннесоте с целью изменить структуру человеческих жизней для того, чтобы автоматически создать поведение, способствующее поддержанию и укреплению здоровья. Чтобы сделать это, он развесил по всему городу рекламу с предложением улучшить состояние здоровья – в школах, офисах, ресторанах, продуктовых магазинах. Он собрал весь город, представителей общественности и различных специалистов, чтобы вместе пересмотреть проблему здоровья. И они придумали решение, основанное на простых изменениях окружающих условий, которые привели к кардинальным изменениям здоровья жителей этого городка к лучшему.

Специалисты по бессознательному питанию (изучающие, как подобное питание делает нас толстыми и больными) попросили людей заменить дома все свои тарелки стандартного размера на небольшие, шириной 25 сантиметров. Бюттнер попросил людей убрать нездоровую готовую еду на труднодоступные полки на кухне (либо же полностью от нее избавиться), а в более доступном месте положить фрукты и орехи. Он уговорил продуктовые магазины отметить специальным знаком продукты, которые способствуют увеличению продолжительности жизни. Он призвал торговцев заменить продаваемые пончики, конфеты и сладкую газировку на полезные для здоровья закусочные продукты. Рестораны добавили в свои меню полезные для здоровья варианты блюд. Специалисты по логистике разработали маршрут пешей дорожки, петляющей вокруг расположенного в центре города озера, по которому взрослые должны были бы водить детей в школу. Вместе со своей командой специалистов Дэн призвал людей объединиться в группы, в которых бы участники поддерживали друг друга по жизни (см. «Глава семнадцатая. День десятый») и ходили бы вместе заниматься спортом, вместо того чтобы «взаимодействовать» в социальных сетях.

Дэн не говорил людям, чтобы они больше занимались спортом, и не рассказывал им, как нужно правильно питаться. Он просто изменил непосредственно окружающие их условия. Другими словами, он переделал город таким образом, чтобы людям было проще делать правильный выбор. Как результат, расходы на медицинское обслуживание в городе сократились на 28 %. Детям запретили есть в кабинетах или в коридоре школы – среднее снижение веса среди них составило 10 %. Кардинальные перемены произошли просто за счет изменения инфраструктуры. Это был революционный эксперимент, который доказал, насколько сильно грамотное планирование окружающих условий может способствовать достижению успешного результата.

Секрет успешной смены привычного уклада жизни заключается в том, чтобы понять, как именно происходят любые изменения. А по большей части они происходят благодаря предварительному планированию, а не по счастливой случайности или из-за одного вашего желания что-нибудь поменять. Для этого необходимо видоизменить бессознательные решения, принимаемые нами ежедневно, так, чтобы самым простым и автоматическим выбором для нас было то, что полезно для здоровья, а не то, что приближает час нашей смерти.

Профессор Стэндфордского университета и ученый-социолог Би-Джей Фогг специализируется на разработке систем для изменения моделей человеческого поведения. Он называет это моделированием поведения. Фогг объясняет, что для успешного изменения привычного поведения необходимо три вещи: мотивация для перемены, возможность для перемены и триггер этой перемены. Если вы хотите утром на завтрак съедать богатую белком пищу для того, чтобы в течение дня у вас было много сил и энергии, то у вас уже есть мотивация. Вам осталось разобраться с возможностью и триггером.

Чтобы это стало возможным, все необходимые для такого завтрака продукты должны быть под рукой в кухонном шкафу или холодильнике, готовые к тому, чтобы быстренько состряпать что-нибудь, отвечающее этим требованиям. Имеет смысл заранее отмерить все сухие ингредиенты (орехи, семена, протеиновый порошок) и даже с вечера поместить их в блендер. Теперь вам не составит труда изменить эту часть своей жизни – да вы даже почти не заметите это изменение, так как от вас потребуется сделать минимум усилий.

Итак, остался триггер. Вы можете повесить на холодильник рецепт протеинового коктейля с большой надписью: «ЕСТЬ ЭТО НА ЗАВТРАК». Также вы можете избавиться от других продуктов, которые раньше ели на завтрак, либо убрать их подальше, чтобы в роли триггера выступил голод. Смысл в том, что вам нужен катализатор вашего нового, желаемого поведения. Вам нужен какой-то автоматический толчок в бок, который задаст вам нужное направление.

Вот еще один пример: если у вас есть мотивация, чтобы начать подтягиваться, но вы постоянно об этом забываете, да вам и негде это делать, то подтгивания так и останутся только у вас в мыслях. Итак, вам нужны возможность и триггер, и для этого необходимо первым делом купить турник, а затем установить его в дверном проеме ванны или спальни так, чтобы каждый раз, когда вы будете проходить мимо, он попадался вам на глаза. У вас не будет другого выбора, кроме как начать подтягиваться.

Сегодня мы сосредоточимся на том, чтобы перепланировать окружающие вас условия так, чтобы вам было проще принимать правильные решения, способствующие поддержанию и укреплению здоровья. Современный мир представляет собой весьма враждебную для нашего здоровья среду (мы живем в мире огромных стаканов со сладкой газировкой и двойных гамбургеров, подстерегающих нас на каждом углу), поэтому нам необходимо создать свой собственный «пузырь здоровья». Я хочу, чтобы вы научились синхронизировать все три компонента успеха – мотивацию, возможность и триггер – так, чтобы у вас автоматически получался желаемый результат. Вместе мы сделаем окружающую вас среду такой, чтобы еще долго после завершения десяти дней программы вы продолжали поддерживать свой вес в норме.

Так какие же внешние условия могут помочь вам продолжать идти намеченным путем, а какие – подставляют вам подножку? Что вы можете сделать, чтобы автоматически принимать правильные решения во всем, что касается еды, упражнений и борьбы со стрессом? Давайте уберем все препятствия с пути к здоровью и стройной фигуре!

Ниже вы найдете разделы советов и вопросов для журнала, совмещенные в один для того, чтобы вам было проще разобраться с препятствиями на своем пути и создать все условия для оптимального веса и здоровья. Я настоятельно рекомендую записать все свои ответы в «Журнал детоксикации» вместе с предложенными стратегиями, чтобы превратить свои желания в твердые обязательства перед самим собой. Ни в коем случае не пропускайте этого важного шага – он является секретом вашего долгосрочного успеха.

Рекомендации по планированию здоровой жизни

Организуйте свою кухню так, чтобы вам было проще готовить полезные блюда. Вы и так уже разобрали кухонные шкафы и холодильник в рамках подготовительного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации», и это отличное начало. Теперь же давайте окинем взглядом всю вашу кухню: что бы облегчило для вас задачу продолжать готовить полезные для здоровья завтраки, обеды и ужины до конца своих дней? Вот несколько предложений, которые вы можете дополнить своими:

• приберитесь в шкафах и буфете, чтобы там не было никакого хлама;

• обязательно купите всю необходимую для успешного результата кухонную утварь;

• разложите кастрюли и сковородки так, чтобы их было удобно доставать;

• купите тарелки поменьше;

• пополните запасы специй, приправ, растительных масел, ароматизированных уксусов и соусов, чтобы вы могли приготовить что угодно в какое угодно время и вам не нужно было срочно бежать в магазин за какой-нибудь недостающей мелочью;

• найдите рецепты новых блюд в Интернете или в кулинарной книге, выпишите их и поместите в легкодоступное место, чтобы в нужный момент они оказались под рукой.

Выберите сегодня три вещи, которые помогут превратить вашу кухню в место приготовления полезных для здоровья, питательных блюд. Запишите свой план по реорганизации кухни, в том числе то, как и когда вы собираетесь это сделать, в свой «Журнал детоксикации» – это будет вашим обязательством перед самим собой. Будьте как можно конкретнее: чем точнее будет ваш план, тем больше вероятность того, что вы воплотите его в жизнь вовремя. В окончательном варианте ваш план может выглядеть похожим на что-нибудь вроде следующего:

Покупайте только полезные продукты. После завершения «Десятидневной диетической программы детоксикации» продолжайте забивать свои кухонные шкафы и холодильник полезными ингредиентами для будущих блюд и другими продуктами, которые будут способствовать здоровью и хорошему самочувствию. Вы неизбежно полезете в холодильник, когда проголодаетесь, устанете или разнервничаетесь, так что позаботьтесь о том, чтобы на выбор у вас была только та еда, которая пойдет вам на пользу, а не во вред.

Расставьте продукты так, чтобы самые полезные были ближе всего и выглядели наиболее привлекательными. Нарежьте овощи и фрукты и наполните ими небольшие стеклянные контейнеры. Запаситесь полезными продуктами закусочного характера (такими как орехи, семечки, вяленое органическое мясо животных, выращенных на подножном корме (индюшатина, говядина, мясо бизонов), чтобы в спешке вы всегда могли захватить немного с собой.

Составьте список любимых вами продуктов для перекусов в «Журнале детоксикации» и пообещайте себе, что начиная с одиннадцатого дня будете продолжать всегда держать их под рукой.

Сделайте свою кровать святилищем. В отличие от кухни спальня может показаться вам не таким уж и важным местом для укрепления здоровья и похудения, однако это не так. Обустроена ли ваша спальня так, чтобы в ней царила умиротворяющая, лишенная стресса атмосфера, способствующая отдыху? Что мешает вам крепко спать по ночам? Находясь в спальне, оглянитесь вокруг и придумайте три вещи, которые вы могли бы сделать для того, чтобы превратить ее в место полноценного отдыха и восстановления сил. Вы можете разобрать бардак, убрать из комнаты все лишнее, повесить темные занавески, купить беруши или маску для сна либо же перед сном вместо просмотра телевизора приучить себя читать приятную книгу (см. стр. 167–169 – на них вы найдете мои самые любимые советы для того, чтобы расслабиться перед сном и уснуть без лишних проблем). Запишите в «Журнал детоксикации» придуманные вами три идеи по изменению планировки своей спальни и подробно распишите, как и когда вы воплотите их в жизнь. Помните, что нужно быть максимально точным(ой). Написанный вами план может выглядеть так:

Заранее подумайте о том, что будете есть. Планируйте! Смысл в том, чтобы уберечь себя от ситуации, когда вам срочно нужно поесть, а единственное, где это можно сделать, – местный ресторан быстрого питания или небольшая продуктовая лавка. Для начала ответьте на вопросы: в какое время вы обычно попадаете в подобную ситуацию: в пять вечера, когда у вас нет сил приготовить ужин? Когда у вас слишком много дел в течение дня и нет ни одной свободной минуты?

Выделите три самых «проблемных промежутка времени» и запишите в «Журнал детоксикации» стратегии: как добиться того, чтобы в каждой подобной ситуации у вас наготове была полезная еда. Будьте как можно конкретнее: какие продукты вы можете купить или какие блюда – приготовить заранее, чтобы предотвратить подобные затруднения? Как, когда и где вы будете покупать или готовить эти продукты? Вы также можете собрать то, что я называю «набор на экстренный случай» (стр. 250), который вы будете всегда носить с собой, чтобы под рукой было что-нибудь полезное для перекуса. Запишите в «Журнал детоксикации» составленный вами план. Он может быть похож на такой:

Превратите поход за покупками в еженедельный ритуал. Эта привычка является логическим продолжением планирования завтраков, обедов и ужинов. Держите список необходимых покупок под рукой, чтобы в течение недели добавлять в него недостающие продукты. Выберите конкретный день и конкретное время, когда вы будете ходить за продуктами, чтобы это стало устоявшимся ритуалом. Запишите придуманный план по еженедельным походам в магазин в «Журнал детоксикации».

Разложите полезные продукты для перекуса вокруг себя. Положите сырые орехи или другие полезные для здоровья продукты для перекуса в бардачок машины, шкафчик письменного стола, сумочку или рюкзак, чтобы они всегда были под рукой и помогали вам обходить стороной торговые автоматы или палатки с хот-догами во время внезапного приступа голода. Запишите план реализации этого пункта в «Журнал детоксикации», указав, где, когда и какую полезную еду вы разложите вокруг себя. План может выглядеть так:

Держитесь подальше от зон риска. Если каждое утро по дороге на работу вы проезжаете окошко выдачи ресторана быстрого питания, которое зовет вас, словно сладкая песня сирены, то выберите другой маршрут. Если вы не можете устоять перед ароматом свежей выпечки, доносящимся из булочной по дороге на работу, то обойдите это место за квартал. Выберите путь – буквально – к здоровью, а не к соблазнам! Запишите в «Журнал детоксикации» самые опасные зоны риска и сделайте таблицу с их перечислением и стратегией их избегания:

Защищайте свой «пузырь здоровья» в различных социальных ситуациях. В каких ситуациях и с кем именно вы чувствуете давление или соблазн съесть или выпить то, что идет вразрез с вашими оздоровительными целями? На работе, когда приносят подносы с едой и сладкой газировкой на обед? Когда вы ужинаете с друзьями? В семейном отпуске?

Определите три проблемные зоны повышенного соблазна (в идеале те, с которыми вы сталкиваетесь регулярно или столкнетесь в ближайшее время) и запишите в «Журнал детоксикации» то, как вы планируете решить проблему с питанием в этих ситуациях, чтобы защитить себя и свое здоровье. Вот как это можно сделать: приносить на мероприятия свою собственную еду, рассказать близким о своей программе и попросить у них поддержки и понимания либо же заранее перекусить дома сырыми овощами с соусом, чтобы вы не были голодны и не оказались полностью беззащитными перед лицом хлебной корзины. Составленная вами таблица может быть похожа на приведенную ниже:

Упростите выполнение упражнений. Выявите три основных препятствия, которые мешают вам каждый день заниматься спортом. Может быть, нужная одежда в стирке? Или погода подкачала? Придумайте запасной план для своих ежедневных пеших прогулок или пробежек на случай плохой погоды (занимайтесь на беговой дорожке в спортзале, попробуйте позаниматься с помощью видеоурока и т. д.). Поразмышляйте, какую систему вы могли бы разработать, чтобы установить триггер, который будет помогать вам делать все правильно. Так, например, я ненавижу отжиматься, но мне нравится ходить в душ, так что каждый день перед тем, как принять душ, я делаю 30–40 отжиманий (в начале я с трудом делал десять). Запишите в деталях разработанный вами план в «Журнал детоксикации», чтобы вы ни один день не пропускали выполнение упражнений и наслаждались ими в полной мере. Вот несколько примеров записи:

Держите наготове все необходимое для выполнения ежедневных занятий по релаксации. Какие три вещи вы могли бы сделать, чтобы способствовать регулярному выполнению методик по релаксации? Так, например, вы могли бы сделать в шкафчике в ванной дополнительный запас английской соли, пищевой соды и масла лаванды, чтобы у вас всегда под рукой были все ингредиенты для ванны супердетоксикации. Поставьте будильник, чтобы не забывать каждый день заниматься медитацией. Подумайте о том, что способствует вашему умиротворению и активирует реакцию расслабления организма, затем создайте такие условия, чтобы вы могли заниматься медитацией и другими методиками релаксации чаще. Составьте в «Журнале детоксикации» похожую таблицу:

Соберите набор на экстренный случай

Если у вас аллергия на пчелиные укусы или арахис, то вы никогда не выйдете из дома без шприца с эпинефрином. Точно так же вам нужен набор на экстренный случай для тела, чтобы у вас всегда был готов перекус, полезный для здоровья. Если вы хотите выжить в условиях современного мира, где вас на каждом шагу окружают токсичные продукты питания, то должны позаботиться об особом аварийном комплекте.

Вот что входит в мой набор:

Непортящиеся продукты питания

Консервированный лосось

Консервированные сардины

Вяленая семга

Натуральная вяленая индюшатина или говядина из животных, выращенных на подножном корме (без добавления нитратов)

Миндаль, грецкие орехи, семена тыквы

Ореховая паста (миндальная, из грецкого или австралийского орехов)

Кокосовое масло (в индивидуальных упаковках)

Крекеры без глютена с семенами льна

Баночка артишоков

Натуральные протеиновые батончики

Сушеная черника без добавления сахара

Вода

Некоторые портящиеся продукты, которые нужно хранить в холодильнике

Сваренные вкрутую яйца

Хумус (можно найти непортящийся вариант в индивидуальных упаковках)

Палочки моркови и сельдерея, нарезанный огурец, помидоры черри

Яблоко или груша

Продукты на экстренный случай хранятся у меня в машине, в офисе и в моей сумке для путешествий. Позабавьтесь, составляя свой собственный набор продуктов на экстренный случай!

Я уже больше года не проходила обследования в больнице, так как не хотела знать его результаты. Что ж, отрицание – явно не самое лучшее лекарство. И в конце концов я решила, что все-таки хочу их знать – что они мне нужны в качестве отправной точки, чтобы было проще следить за своими успехами. Я захотела узнать ВСЕ свои показатели – не только результаты анализа крови, но и остальные параметры тела.

Я с головой ушла в процесс детоксикации. «Я выполню свою часть уговора, доктор Хайман, и через десять дней мы посмотрим, чего мне удалось добиться».

Прошло десять дней, и практически каждый мой показатель улучшился. Я была потрясена! Я похудела на 3 килограмма, а обхваты талии, бедер и таза уменьшились в общей сложности на 30 сантиметров. Уровень глюкозы в крови натощак упал с 88 до 73, инсулин опустился с 11 до 6, триглицериды – с 197 до 140, а значение уровня общего холестерина упало на 64 пункта.

Благодаря отслеживанию результатов весь процесс воспринимается совершенно по-новому. Впервые в жизни у меня не складывалось впечатления, будто я пробую очередную «диету».

Отслеживание изменений значений моих показателей сделало меня более целеустремленной и придало мне дополнительную мотивацию. Словно я проводила свой собственный научный эксперимент с гарантированным положительным результатом. А знаете, что самое лучшее? Я стала покупать одежду меньшего размера.

Благодаря «Десятидневной диетической программе детоксикации» я похудела на целый размер. Когда ты наглядно видишь, как изменяются результаты твоих анализов, то это придает уверенности и энтузиазма.

Насколько я смогу улучшить свой результат? Пока сложно сказать… Мне еще предстоит пройти длинный путь.

По завершении «Десятидневной диетической программы детоксикации» доктор Хайман предлагает продолжать программу в течение еще 90 дней. Если всего за десять дней удалось добиться такого потрясающего эффекта, то вы только представьте, что произойдет через три месяца!

Анджела Джанотта

Контрольный список

Страницы: «« « 4567891011 » ... »»