Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк
Глава 1. Почему мы проигрываем в сражении за стройную талию?
У нас на всех одна огромная жирная проблема.
Американцы стали чрезвычайно толстой нацией, и им никак не удается решить проблему ожирения и лишнего веса. Неудачи просто преследуют их одна за другой. Почти 70 % жителей Америки подвержены избыточному весу. На самом деле у каждого второго американца есть то, что я называю диажирением, – широкий диапазон гормонального дисбаланса, начиная от незначительной сопротивляемости инсулину и заканчивая преддиабетным состоянием и даже полноценным диабетом II типа. Самое страшное то, что 90 % людей, имеющих такие серьезные проблемы со здоровьем, даже не подозревают об этом. Чтобы понять свое состояние, пройдите небольшой тест на следующей странице.
Стройные, худые люди в современном мире оказались в меньшинстве, и 30 % из них попадают в категорию «худощавые толстяки», как я их называю. Это означает, что формально они, может, не подвержены ожирению или избыточному весу и даже, может быть, выглядят со стороны стройными, однако внутри они заполнены жиром, а многие параметры их обмена веществ характерны для людей в преддиабетном состоянии и даже с ожирением: недостаток мышечной массы, хроническое воспаление, повышенный уровень триглицеридов, нехватка полезного холестерина, слишком большой уровень сахара в крови, а также повышенное кровяное давление.
Чтобы вам было проще понять, почему так много людей страдают от похожих проблем со здоровьем, я собираюсь подробно объяснить первопричину болезней, связанных с избыточным весом тела, и других хронических расстройств, ставших бичом современного общества. После этого я продемонстрирую, как вы можете, несмотря ни на что, добиться успеха в борьбе за свое здоровье, вернуть его, а вместе с ним и нормальный вес.
Есть ли у меня диажирение?
Если вы дадите утвердительный ответ по крайней мере на один из приведенных ниже вопросов, то вполне вероятно, что либо у вас уже есть диажирение, либо вы близки к нему.
Были ли у вас в семье случаи диабета, болезней сердца или ожирения?
Ваши предки не европейского происхождения (африканцы, азиаты, уроженцы островов Тихого океана, латиноамериканцы, индийцы, родом с Ближнего Востока)?
У вас избыточный вес тела (индекс массы тела, или ИМТ, больше 25 кг/м2)[4]
Не слишком ли много у вас жира на животе? Ваша талия в обхвате больше 90 сантиметров для женщин и 100 – для мужчин?
Есть ли у вас тяга к сахару и простым углеводам?
Были ли у вас неудачные попытки похудеть с помощью диеты с низким содержанием жиров?
Говорил ли вам врач, что у вас слегка завышенный уровень сахара в крови (более 100 мг/дл, или 5,5 ммоль/л)?
У вас повышенный уровень триглицеридов (более 100 мг/дл) или заниженный уровень ЛВП (полезного холестерина) (менее 50 мг/дл)?
У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?
У вас повышенное кровяное давление?
Вы ведете малоподвижный образ жизни (выполняете физические упражнения менее чем по 30 минут в день четыре раза в неделю)?
Вы страдаете бесплодием, заниженным либидо или нарушением половой функции?
Для женщин: у вас был гестационный диабет или синдром поликистозных яичников?
Почему нас преследуют неудачи?
Почему же почти 1,5 миллиарда людей по всему миру – по современным оценкам, это число в 2015 году составляет 2,3 миллиарда – подвержены избыточному весу? Почему так много людей продолжают есть продукты, которые, как им известно, вредны для здоровья? Продукты, которые способствуют набору лишних килограммов, которые усугубляют хронические симптомы и ухудшают самочувствие, приводят к появлению неприятной тяжести в животе и чувству вины. Почему кому-то вообще приходит в голову выбирать продукты, которые, как всем прекрасно известно, медленно, но верно разрушают наши жизни?
Ответ прост. Все дело в зависимости. Мы – планета людей, зависимых от пищи. Производители продуктов питания подсадили нас на крючок, постоянно подсовывая свою невероятно приятную на вкус, но прошедшую процесс сильнейшей технологической обработки и вызывающую зависимость готовую пищу, которая вносит сумятицу в естественные химические процессы нашего головного мозга, нанося непоправимый вред нашим талии и здоровью.
Даже если вы много раз пробовали различные диеты и не добивались значимых результатов, не отчаивайтесь. Во время прохождения моей десятидневной диетической программы детоксикации с вами должно случиться чудо. Попробуйте! Что вы теряете?
Молочные коктейли в качестве убедительного доказательства
Наука как никогда близко подошла к точному описанию механизма развития пищевой зависимости. Я уже упоминал, что пристрастие к еде имеет много общего с наркманией. В «Американском журнале клинического питания» недавно были опубликованы результаты одного влиятельного исследования, которое доказало, что продукты с высоким содержанием сахара и большим гликемическим индексом вызывают привыкание точно так же, как кокаин или героин.
Доктор Дэвид Людвиг вместе с коллегами из Гарвардского университета доказали, что пища с высоким содержанием сахара, которая способствует скачкообразному росту уровня глюкозы в крови и тем самым характеризуется большим гликемическим индексом, активирует особый отдел головного мозга, именуемый предлежащим ядром (лат. nucleus accumbens), который влияет на такие распространенные виды зависимостей, как наркотическая и пристрастие к азартным играм. Это центр удовольствия нашего мозга, который в случае активации вызывает приятные ощущения и заставляет нас идти на все, чтобы испытать их снова и снова.
Предыдущие исследования уже показали, как включается эта область головного мозга в ответ на соответствующие изображения или при употреблении участником эксперимента сладкой, готовой или попросту вредной пищи. Неполнота сделанных выводов обусловлена тем, что в этих исследованиях сравнивались слишком разные продукты. Если сравнивать малиновый чизкейк с отварными овощами, то существует много причин для того, чтобы центр удовольствия срабатывал именно на чизкейк, а не на овощи. У чизкейка и вкус более приятный, и выглядит он куда привлекательнее. Разумеется, полученные данные несут определенный научный интерес, однако они не доказывают развития зависимости.
Новое же исследование взяло на себя непростую задачу раскрыть физиологию развития зависимости от сахара во всей красе. Чтобы быть максимально уверенными в полученных результатах, а также не оставить ни малейшего шанса для критики (которую потоком извергают представители индустрии производства пищевых продуктов в ответ на любые исследования, выставляющие их товары в нелестном свете), ученые провели рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование, разработав для него самый строгий протокол испытаний.
Они взяли 12 мужчин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 18 до 35 лет и дали каждому по молочному коктейлю с пониженным содержанием сахара и низким гликемическим индексом (37). Четыре часа спустя они измерили активность предлежащего ядра головного мозга, которое отвечает за развитие зависимости. Кроме того, были проведены измерения уровня сахара в крови и степени голода участников.
Десять дней спустя они пригласили тех же самых людей для повторной дегустации молочных коктейлей, однако в этот раз коктейли были заменены на другие. Эти были сделаны так, чтобы ничем не отличались по вкусу, внешнему виду, а также и по всем остальным параметрам, за исключением того, насколько быстро они приводили к росту уровня сахара в крови. В отличие от молочных коктейлей из первого эксперимента у второй партии были повышенное содержание сахара и высокий гликемический индекс (84).
Обе партии молочных коктейлей не только обладали одинаковым вкусом и текстурой, они еще и содержали идентичное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Участники никак не могли отличить эти коктейли друг от друга. Им никто не говорил, какие именно молочные коктейли им предлагают, а их вкусовые рецепторы не чувствовали между ними никакой разницы. Только вот мозг не проведешь.
Каждому участнику была проведена компьютерная томография головного мозга, а также был сделан анализ крови на содержание глюкозы и инсулина после употребления ими молочного коктейля из каждой партии. Реакция у всех была одна и та же без исключений: молочный коктейль с повышенным содержанием сахара и высоким гликемическим индексом приводил к более резкому скачку уровня глюкозы и инсулина, а на протяжении последующих четырех часов всем участникам хотелось есть гораздо сильнее, чем после первого эксперимента.
Эта часть полученных в ходе исследования данных мало кого могла удивить – во многих предыдущих работах были описаны идентичные результаты. Революционным же было следующее открытие: при употреблении коктейля с повышенным гликемическим индексом предлежащее ядро было в «небывалом восторге». После же употребления напитка с низким гликемическим индексом предлежащее ядро не проявляло такого живого интереса. Эта закономерность наблюдалась у всех участников эксперимента и имела высокую статистическую значимость.
Исследованию удалось доказать две вещи. Во-первых, организм по-разному реагирует на представленные в различном виде калории, даже если продукты ничем не отличаются между собой по содержанию белков, жиров и углеводов (а также по вкусу). Во-вторых, продукты, которые приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают зависимость на физиологическом уровне.
Так что это настоящая зависимость. Она является одной из первопричин того, почему многие люди болеют и страдают от избыточного веса. Они попросту не могут выбраться из порочного круга, образованного их нездоровой тягой к вредной пище. Они едят сладкую пищу, которая приводит к скачкообразному увеличению уровня глюкозы в крови, и центр удовольствия в головном мозге активизируется. Это приводит к тому, что им хочется съесть еще что-нибудь подобное, и люди отправляются за очередной «дозой» вещества, которое вызывает такую «эйфорию». Они не в силах что-либо поделать с «намертво зашитой» в мозге реакцией на приятные ощущения. Не удивительно, что так много людей попадаются в эту хитрую ловушку!
Есть ли у вас пищевая зависимость?
Моя подруга и коллега Келли Браунелль, доктор философии, работая в Центре по изучению ожирения и пищевой безопасности при Йельском университете, основываясь на научных данных, разработала опросник по питанию, который поможет вам понять, страдаете ли вы пищевой зависимостью. Перед вами несколько ключевых показателей, характеризующих зависимость от сахара, мучных изделий и готовых продуктов, прошедших сильную технологическую обработку. Чем чаще и интенсивнее вы сталкиваетесь с перечисленными ощущениями и моделями поведения, тем сильнее выражена ваша зависимость:
1. Некоторые продукты вы едите даже тогда, когда не испытываете голода, просто потому, что вас непреодолимо к ним тянет.
2. Вы переживаете по поводу необходимости ограничить себя в некоторых продуктах питания.
3. Из-за переедания вы становитесь медлительным(ой) и уставшим(ей).
4. После того как вы позволите себе съесть слишком много каких-нибудь продуктов, некоторое время вы испытываете угрызения совести, вместо того чтобы спокойно общаться с семьей, друзьями, проводить время за работой или просто отдыхать.
5. У вас появляются такие симптомы синдрома отмены, как волнение и беспокойство, стоит вам отказаться от некоторых продуктов (в эту категорию не входят такие кофеиносодержащие напитки, как кофе, чай и энергетики).
6. Ваше поведение по отношению к питанию вызывает у вас сильные душевные страдания.
7. Проблемы, связанные с едой и питанием, снижают вашу способность эффективно выполнять повседневные дела и задачи (на работе, в учебе, в общении с близкими и друзьями). Однако вы продолжаете питаться подобным образом, несмотря на наличие таких серьезных негативных последствий.
8. Вам приходится съедать все больше и больше любимых продуктов, чтобы испытать хоть какие-то приятные ощущения или снизить отрицательные эмоции.
Если вы узнали в этих строках себя, не стоит поднимать панику. Вы не одиноки. Миллионы людей по всему свету угодили вместе с вами в ловушку пищевой зависимости. В этой книге вы откроете для себя способ выбраться из плена своей физиологии и обрести долгожданную свободу от еды.
Как мы до этого докатились?
Правительство США, Организация Объединенных Наций, Всемирная организация здравоохранения – все безуспешно пытаются решить эту жирную проблему, которая ответственна за 80 % расходов на здравоохранение и за следующие 20 лет высосет из мирового бюджета ни много ни мало 47 триллионов долларов США. Национальные институты здравоохранения США ежегодно тратят по 800 миллионов долларов на попытки найти «причину» повального ожирения. Тем не менее, даже несмотря на такое повышенное внимание к этому вопросу, нас продолжают преследовать неудачи в попытках его решить.
Причин на самом деле множество. Пищевая индустрия винит во всем недостаточный уровень активности и малоподвижный образ жизни. Родители обвиняют школу, а школа – родителей. Правительство же не винит никого, так как боится потерять деньги лоббистов и производителей.
Производителям продуктов питания выгодно, чтобы мы поверили, будто ожирение является результатом неправильного выбора, который человек делает в своей жизни. Следствие следующее: люди становятся толстыми потому, что они ленивые и прожорливые, а не из-за того, что их физиология оказалась мастерски завлечена обманным путем в зависимость от токсичной еды, производимой гигантами пищевой промышленности. «Стоит нам начать более ответственно подходить к собственной жизни, – уверяют проплаченные пищевой индустрией «специалисты», – и проблема будет решена. Не существует хороших или плохих продуктов питания, все дело в умеренности или отсутствии таковой. Конечно же, помимо этого, всем нам следует немного больше заниматься спортом».
Чего они не объясняют, так это того, что для сжигания калорий, содержащихся в поллитровой бутылке сладкой газировки, необходимо пройти пешком более 7 километров. Чтобы сжечь калории из одной двойной порции блюда в ресторане быстрого питания, необходимо пробегать по 6,5 километра в день – каждый день – в течение недели. И это не говоря о том, что благодаря гениальной способности индустрии быстрого питания производить еду, которая вызывает зависимость, после той самой двойной порции вам вскоре захочется съесть еще одну такую же.
Поиск виноватых действительно является не самым эффективным способом решения проблемы. Тем не менее я убежден, что каждому из нас будет полезно осознать, что по-настоящему вина за наши проблемы с лишним весом и здоровьем лежит не столько на нас, ставших по своей небрежности зависимыми от готовых продуктов питания, сколько на производителях этих продуктов, которые специально разрабатывают их такими, чтобы они вызывали привыкание.
Состояние здоровья современных людей становится все хуже и хуже. И это происходит не только из-за экологии и образа жизни, в первую очередь виной тому неправильное питание.
Гиганты пищевой индустрии – «наркодилеры»
За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями появления целого нового поколения ученых – технологов пищевой отрасли. Их задача заключается в том, чтобы разрабатывать вызывающие привыкание чрезвычайно вкусные готовые продукты питания, чтобы работодатели (гиганты пищевой индустрии) заполучили как можно большую долю рынка.
Основной целью этих ученых-технологов является разработка таких продуктов питания, которые максимально активируют «точку счастья» – механизм вознаграждения (внутреннего подкрепления), приводящий к развитию зависимости, который заставляет вас покупать одни и те же продукты снова и снова. Используя различные химические вещества и соединения, специалисты искусственным путем усиливают некоторые вкусы и ароматы, подавляя при этом остальные, а также меняют химическую структуру жиров, чтобы придать им более приятную для пережевывания консистенцию. Конечная цель у них одна – создать такие вкусовые ощущения, которые бы казались человеку опьяняюще привлекательными, и сколько бы он ни съел предложенного продукта, ему всегда казалось бы мало.
Если бы производители продуктов питания создали вызывающую зависимость еду по чистой случайности, ревностно стремясь улучшить ее рецептуру, то можно было бы это запросто понять и ожидать от них, что они исправят подобное упущение. К сожалению, такие продукты появляются не случайно, а становятся плодами многолетней работы специалистов.
Гиганты пищевой индустрии расходуют на оплату работы ученых-технологов миллионы и нанимают «специалистов по привыканию к пище», чтобы у потребителей неминуемо появилась непреодолимая тяга к их «дьявольским наркотикам», к талантливо замаскированным под лакомства сахару, жирам и соли. Эдакие «леденцы на палочке с героином».
Возможно, вы подумаете, что у меня паранойя. Тогда послушайте, что скажет Майкл Мосс – лауреат Пулитцеровской премии, талантливый журналист и автор книги «Соль, сахар и жир», в которой он снимает завесу тайны с козней производителей продуктов питания, лично проведя дотошные интервью и тщательные исследования секретных документов этих компаний. Это произведение показывает, насколько методично производители вносили изменения в наши продовольственные ресурсы нам же во вред. Мосс обвиняет практически всех без исключения гигантов пищевой индустрии и их продукцию, в том числе Kraft, Coca-Cola, Lunchables, Kellogg, Nestl, Oreos, Cargill и Capri Sun. (Приблизительно 12 компаний контролируют практически всю индустрию производства продуктов питания. Пугает то, что теперь они скупили большинство небольших компаний, выпускающих органическую и натуральную пищу.)
Гиганты пищевой индустрии пользуются для продажи своей продукции теми же методами, что и гиганты табачной промышленности, которые делают сигареты «полезнее для здоровья» за счет таких уловок, как угольные фильтры, пониженное содержание смолы и никотина. Они наклеивают на производимую еду похожие ярлыки: «с пониженным содержанием жира» или «пониженным содержанием соли», – однако полезнее для здоровья продукты от этого не становятся (это все та же псевдоеда, вызывающая сильную зависимость). Не идите у них на поводу. Даже в порции томатного соуса Prego содержатся две чайные ложки сахара – больше, чем в двух печеньях Oreo.
Лидирующие компании – производители продуктов питания нацеливаются на детей, которые приблизительно до восьми лет не отличают телевизионную рекламу от обычных ТВ-шоу. Двухлетний ребенок, который еще только учится разговаривать, может запросто зареветь в супермаркете, требуя у родителей купить продукты каких-то конкретных брендов, рекламу которых он видел по телевизору. Это пугает не на шутку, ведь большинство тех же хлопьев для завтрака, которые подсовывают ничего не подозревающим детям, на три четверти состоят из сахара, даже те, что гордо именуются «произведенными из цельных злаков». Какой же это завтрак. Это десерт! Производители хлопьев для завтрака просто добавили надпись «из цельных злаков» после того, как правительство рекомендовало нам есть больше цельных злаков.
Хороший маркетинговый ход не делает изначально вредную для здоровья еду менее вредной. Это по-прежнему волк в овечьей шкуре. Еда намеренно делается такой, чтобы вызывать зависимость и нездоровую тягу к ней. Производители продуктов знают, что их товар – это самый настоящий «наркотик». Теперь об этом знаете и вы.
Пропаганда персональной ответственности
Правительство и производители продуктов питания раз за разом повторяют, словно заклинание, одни и те же слова: людям следует есть меньше, соблюдать «сбалансированный рацион питания» и больше заниматься спортом. Ну что, вам это помогло?
Пищевая зависимость – это проблема физиологического характера, а не эмоционального. Я впадаю в бешенство, когда вижу, как один пациент за другим винят себя в своих проблемах с лишним весом или в своем диабете. Да, каждый из нас делает свой выбор, и на каждого возложена личная ответственность за свою жизнь, однако ее оказывается недостаточно, когда мы уже в ловушке у производителей продуктов питания, пичкающих нас «ядовитым» сахаром и готовой едой.
Никто не хочет быть толстым. Если вы с детства не знаете, как выглядят овощи, потому что попросту никогда их не ели, если в школьных столовых нет ничего, кроме жаренной в кипящем масле еды, консервов и полуфабрикатов, если торговые автоматы там набиты исключительно сладкими газированными напитками и соками, а за пределами школы вас окружают магазинчики и торговые лавки, в которых вы каждый день по дороге домой можете купить себе огромный стакан кока-колы, то не удивительно, что вы привыкаете к подобному питаию, равно как и ваши вкусовые рецепторы.
Если каждый ресторан в округе подает гигантские порции блюд, представляющих собой искусно состряпанную смесь сахара, соли и жира, если ваша столовая на работе – это свалка «ядовитых» продуктов, то ваше желание оставаться здоровым обречено на провал. Если в вашем йогурте сахара содержится больше, чем в коле, причем вы об этом даже не подозреваете, а основным ингредиентом соуса «Барбекю» выступает высокофруктозный кукурузный сироп, то как у производителей продуктов питания хватает наглости тыкать в нас пальцами, уверяя, что в своих проблемах со здоровьем виноваты только мы сами, что это мы ведем себя безответственно?
Давление со стороны окружающих – штука действенная, и гиганты пищевой индустрии об этом прекрасно осведомлены. Они молятся на стремление людей есть и пить то же, что и окружающие, манипулируют потребителями, чтобы подсадить их на крючок. В 1970-х годах Coca-Cola выпустила рекламный видеоролик, в котором группа молодых людей исполняла песню, основным рефреном которой стала фраза: «Я бы хотел всему миру купить по кока-коле» («I’d like to buy the world a Coke»). Действительно, давайте подсадим на эту отраву весь мир! Теперь Северная Корея и Куба – единственные страны на всем земном шаре, куда не поставляется кока-кола. Задание выполнено!
Мне попалась на глаза реклама 7Up 60-летней давности, в которой говорилось про кормление этой газировкой младенца. В тексте объявления с гордостью заявлялось, что 11-месячный ребенок далеко не самый юный потребитель их продукции. Реклама с изображением счастливого младенческого лица радостно сообщала нам:
«7Up настолько свежий, настолько натуральный напиток, что вы можете с чистым сердцем давать его даже младенцам.
К слову, мамы, если вашего малыша приходится заставлять пить молоко, попробуйте следующее: смешайте молоко в равных пропорциях с 7Up, медленно добавляя напиток в молоко. Это полезное для здоровья сочетание, которое обязательно придется вашему ребенку по вкусу!»
«Полезное для здоровья сочетание»? Да они с ума посходили?
В наши дни маркетологи уже не осмеливаются делать такие громкие заявления, однако рекламные тексты от этого не стали менее действенными и эффективными. Помнится, в ординатуре я работал в отделении неотложной помощи, и одна женщина пришла на прием с семимесячным младенцем в коляске. Я обратил внимание, что ребенок пьет из бутылочки какую-то коричневую жидкость. Я поинтересовался у мамы, что она ему налила, и она ответила: «Кока-колу». Тогда я спросил: «Почему вы кормите ребенка кока-колой?!» Ее ответ поразил меня не меньше, чем сама ситуация: «Потому что она ему нравится!»
Еще бы ему не нравилось! Он был биологически запрограммирован на любовь к сахару и в свои семь месяцев уже попал в полную зависимость от него.
Если сладости и всякая дрянь открыто рекламируются и находятся в свободном доступе в практически каждой американской школе, равно как и в окружающих их магазинчиках, то разве можно винить детей в том, что за последние несколько десятилетий уровень детского ожирения вырос в три раза, а также в эпидемии диабета взрослых (то есть диабета II типа) среди тех, кому едва стукнуло семь?
Если мы с пеленок кормим собственных детей продуктами, вызывающими сильную зависимость, и они становятся ожиревшими подростками и взрослыми, которые не могут прожить и дня без подобной пищи, то как можно винить их в «безответственности»? Нас окружают порядка 600 тысяч различных готовых продуктов питания, подверженных сильной технологической обработке, 80 % из которых напичканы сахаром. Да большинство людей просто не успевают сделать выбор в пользу здоровой пищи (или даже задуматься об этом)! Производители продуктов питания, мастерски воздействуя на их вкусовые рецепторы, делают этот выбор за них.
Тем временем правительству и представителям пищевой индустрии по-прежнему безумно нравится идея о человеческой безответственности. Она позволяет производителям продуктов свободно распространять без всяческих ограничений свою вызывающую зависимость продукцию, а государству – избегать проведения рискованных с точки зрения политики социальных реформ. Но когда довольные компании получают баснословную прибыль, обманным путем заставляя людей покупать все больше и больше их продукции, которая разработана специально для стимуляции примитивного центра удовольствия нашего мозга и которая, как это было доказано учеными, приводит к ожирению, болезням сердца, диабету и раку, то мы не можем оставить это без внимания.
Когда правительство многих стран своей политикой и субсидиями в сельское хозяйство поддерживает увеличение ежедневного потребления калорий на человека (которое возросло в основном за счет высокофруктозного кукурузного сиропа, изготавливаемого из кукурузы и транс-жиров), то мы не можем просто с этим смириться.
Актриса и певица Тейлор Свифт со спокойной совестью рекламирует диетическую кока-колу, а баскетболист Коб Брайант – спортивный энергетический напиток «Gatorade». Что, если бы знаменитости становились лицом рекламных кампаний с многомиллиардным бюджетом, нацеленных на то, чтобы дети попробовали героин или крэк, обещая им при этом более счастливую, лучшую жизнь? Общественность непременно бы восприняла это в штыки. Тем временем никто не возмущен продвижением вызывающих зависимость продуктов питания и напитков…
Чтобы правительство, сельское хозяйство и производители продуктов питания взяли на себя ответственность и кардинально изменили политику, необходимо, чтобы общество в целом радикально переосмыслило сложившуюся ситуацию. Это задача, которая ложится на плечи каждого из нас, и различные способы принять участие в борьбе с произволом производителей продуктов я обозначил в разделе «Вернем наше здоровье» своей книги «Решение проблемы сахара в крови», а также в шестой части книги, которую вы держите в руках.
Тем временем было бы глупо надеяться, что компании – представители пищевой индустрии начнут действовать во вред собственным интересам или что государство решит взять под контроль производство вызывающих зависимость продуктов питания и положит конец коварным маркетинговым стратегиям. Нам необходимо как можно скорее освободиться от оков пищевой зависимости.
Несмотря на то что производители продуктов питания завладели нашими вкусовыми рецепторами, а также стали мастерски управлять химическими реакциями, протекающими у нас в мозге, я покажу вам надежный способ избавиться от нездоровой тяги к вредной пище, чтобы раз и навсегда положить конец своей пищевой зависимости. Вместе мы проведем чистку вашего организма от токсинов и поможем ему привести себя в нормальную форму.
Перед тем как приступить к активным действиям, мне хотелось бы, чтобы вы по-настоящему поняли, как происходит развитие пищевой зависимости с научной точки зрения. Я хочу продемонстрировать вам, какому именно воздействию подверглась ваша физиология. Могу поспорить, что вы будете потрясены! Перед тем как вплотную приступить к программе, обязательно внимательно изучите эту главу. Чем больше вы будете знать про физиологические процессы (речь идет как о вызванной химическим путем нездоровой тяге к вредной пище, так и о том, насколько легко можно ее преодолеть), тем лучшего результата сможете добиться с помощью нашей программы. Вы сможете не только разобраться в том, почему эта программа детоксикации такая эффективная и чудодейственная, но также узнаете, как обезопасить себя от манипуляций со стороны производителей продуктов питания в будущем.
Более того, я приведу вам исчерпывающие доказательства того, что в вашем избыточном весе вы не виноваты. Всем прекрасно известно, что понимание и признание своей беспомощности перед лицом зависимости являются первыми шагами любой программы реабилитации. Нам тоже придется начать именно с этого. Затем уже мы будем лечиться.
Научная подоплека пищевой зависимости
Немного выше я уже упоминал Келли Браунелль, доктора философии, бывшего директора Центра по изучению ожирения и пищевой безопасности при Йельском университете. Она недавно прислала мне экземпляр своего нового пособия под названием «Еда и зависимость: полный справочник». Впервые в одном издании были собраны воедино все исследования, посвященные пищевой зависимости как главной причине ожирения и связанных с ним заболеваний в современном обществе. Мне бы хотелось поделиться с вами одними из самых поразительных находок доктора Браунелль.
Давайте разобьем их на две части: в первой вы узнаете о том, как пищевая зависимость влияет на наше поведение, а во второй – на нашу физиологию.
Поведение при пищевой зависимости, или «Вы просто не можете перестать есть»
У меня была зависимость от сахара и углеводов. Я не могла прожить и дня без чего-нибудь сладенького. Я была словно сахарным вампиром… Он был мне просто необходим! Тем временем я чувствовала, что если мне удастся продержаться без него несколько дней, то я и вовсе смогу избавиться от своей зависимости.
Я приступила к «Десятидневной диетической программе детоксикации» и была удивлена, что меня совсем не тянет к сладкому. План питания разработан настолько толково, что я не знала ни голода, ни лишнего волнения. Я была абсолютно спокойной, еда мне нравилась, и я не тосковала по тому, что ела раньше.
С каждым новым днем программы я все больше и больше чувствовала, что сама контролирую свое питание… что я больше не во власти у еды. Раньше я частенько думала: «Я знаю, что эта еда вредная для меня, знаю, что мне не следует этого есть, и тем не менее понимаю, что НЕ МОГУ от нее отказаться». Я просто не могла остановиться. Я не осознавала, что еда контролирует меня на физическом уровне и что моей силы воли, которая у меня всегда была недостаточной для того, чтобы этому противостоять. Я не отдавала себе отчета, насколько погрязла в зависимости от готовых продуктов питания. Правду говорят они в своей рекламе: «Остановиться невозможно!» Вы сидите и едите эту гадость, понимая, что этого делать не стоит, однако ничего не можете с собой поделать. Я сразу же обратила внимание, что взяла свое питание под контроль, и это стало серьезным сдвигом в лучшую сторону.
Джеки Вудс
Как и любые другие наркотики, вызывающие привыкание, сахар и подвергнутые технологической обработке продукты питания вызывают временную эйфорию, после чего приятные ощущения идут на спад, и человек хочет повторить их, попадая таким образом в порочный круг злоупотребления. Как показывают проведенные на эту тему исследования, люди, подверженные пищевой зависимости, ничем не отличаются от алкоголиков или кокаиновых наркоманов. Их жизни все больше и больше выходят из-под контроля. По мере того как состояние здоровья ухудшается, они набирают лишний вес, начинают страдать от артрита, им становится сложно заниматься повседневными делами. Даже завязывание шнурков становится для них трудной задачей. В конечном счете у них развивается гипертония, диабет, они сталкиваются с сердечными приступами, инсультами и даже деменцией и депрессией.
Нарушение пищевого поведения мешает нормальной работе, учебе и даже взаимодействию с близкими. Только представьте: практически невозможно сосредоточиться на работе, когда вы полностью поглощены мыслями о том, чтобы в очередной раз угоститься конфетами, лежащими на столе коллеги. Сложно наслаждаться семейным торжеством, когда ваш мозг капризно требует от вас, чтобы вы взяли еще одну горсть чипсов с соусом.
Несмотря на желание положить этому конец и остановиться, люди с пищевой зависимостью не в состоянии противостоять своей жажде насыщения – даже если при этом понимают, какой эмоциональный или физический вред они наносят себе и своим близким подобным поведением. Они скрывают свою зависимость, переживают и становятся помешаны на идее о том, чтобы есть меньше, и все это на фоне постоянного стыда, душевного смятения и отрицания. Под покровом ночи они в одиночку съедают целый поднос кексов. «Это происходит так, словно кто-то берет мое тело под контроль, и я просто не могу перестать запихивать в себя еду. Я хочу, чтобы меня заперли. Я не могу так дальше жить», – говорят они.
А ведь суть в следующем: ваше поведение находится во власти у вашей физиологии, и никак не наоборот. Конечно, если вы решите намеренно съесть три упаковки рассыпчатого печенья с шоколадной крошкой, то это непременно изменит вашу физиологию. Однако в обычных ситуациях для большинства из нас именно наша биохимия диктует поведение.
Наше машинальное, автоматическое поведение контролируется примитивной частью мозга, неврологическим прибором, который достался нам от динозавров и других пресмыкающихся.
К примерам автоматического, рефлекторного поведения относятся поедание пищи, реакция «бей или беги», а также размножение. Это объясняет, почему мы сталкиваемся с такими серьезными проблемами в вопросах еды и отношений. С точки зрения этой примитивной части нашего мозга наше выживание зависит от стремления избежать боли (опасности) и поиска удовольствия (питание и секс) – это гарантия выживания. Когда случается какая-нибудь травма, то эта часть мозга оказывается в боевой готовности, заставляя нас быть чрезвычайно бдительными и защищая нас от будущих угроз. Этот механизм настолько действенный, что может даже привести к развитию полноценного посттравматического синдрома.
Когда вы «заваливаете» мозг сахаром, это приводит к резкому приливу приятных ощущений. Сила воли и ваш сознательный выбор не в состоянии противостоять этому первобытному стремлению к выживанию.
Физиология пищевой зависимости, или «Хватит винить в этом себя»
А вот и самое интересное. Исследование доктора Сержа Г. Ахмеда 2009 года под названием «Сахар такой же наркотик, как кокаин?», опубликованное в журнале «Еда и зависимость», доказало: зависимость от сахара в восемь раз сильнее, чем от кокаина. Когда я впервые об этом прочитал, я никак не мог поверить своим глазам. Тем временем в ходе этого тщательно проведенного исследования было обнаружено, что когда крысам на выбор предлагали внутривенное введение кокаина или сахара (в виде воды с добавлением искусственного подсластителя), то они всегда отдавали предпочтение сахару. Даже те крысы, у которых уже была кокаиновая зависимость, переключались на подслащенную воду. Когда вводимые дозы кокаина стали повышать, доведя их до значения чуть ниже того, которое бы вызвало у них припадок, крысы по-прежнему выбирали подслащенную воду.
Только задумайтесь об этом. Крысы предпочитали эквивалент диетической кока-колы уколу кокаина. Сладкий вкус сахара (в данном случае воссозданный с помощью искусственных сахарозаменителей) притягивает к себе сильнее, чем даже героин, зависимость от которого еще сильнее, чем от кокаина. Другие исследования, в ходе которых сравнивались столовый сахар и кокаин, дали точно такие же результаты. В том числе исследование, проведенное в Коннектикутском колледже. Оно показало, что крысы, которых кормили печеньем Oreo, демонстрировали значительно более высокий уровень активности центра удовольствия головного мозга, чем те, которым внутривенно вводили морфин или кокаин. Конечно, это лишь исследование на животных, и люди сильно отличаются от крыс, однако аналогичные результаты были получены и в исследованиях на людях.
Как я только что объяснял, стремление искать удовольствие заложено в нас с детства. Это базовый механизм выживания. Мы запрограммированы на то, чтобы каждый раз, когда у нас появляется доступ к аппетитной или жирной пище, есть ее в большом количестве и откладывать излишки калорий в виде телесного жира на животе – так было задумано самой природой для того, чтобы нам было проще пережить голодные времена в будущем. Так устроены наши организмы. Проблема лишь в том, что голодные времена, к которым они готовятся, так никогда и не наступают. Эпидемия диабета, свидетелями которой мы все с вами являемся, представляет собой не что иное, как естественную физиологическую реакцию на изобилие пищевых ресурсов современного мира. То, что помогало нам выжить в эпоху охоты и собирательства, теперь нас постепенно убивает.
Возможно, вы недоумеваете, почему природа не наградила нас встроенным механизмом контроля, который бы говорил мозгу, когда пора прекратить есть. Такой механизм есть. Гормон лептин, производимый клетками жировой ткани, представляет собой естественный подавитель чувства голода в нашем организме. К сожалению, у многих из нас этот естественный механизм был попросту выведен из строя.
Когда ваша физиология оказывается подвержена вредному воздействию сахара и готовых продуктов питания, то происходят две плохие вещи.
Во-первых, у вашего организма развивается сопротивляемость инсулину, из-за чего ему приходится вырабатывать все больше и больше этого гормона для поддержания нормального уровня сахара в крови. Инсулин представляет собой гормон, который отвечает за откладывание жировых запасов, причем с этой задачей он справляется невероятно эффективно. Именно он и заставляет ваш организм откладывать этот опасный для здоровья жир на животе.
Во-вторых, развивается сопротивляемость лептину. Это приводит к тому, что, сколько бы этого чудесного, подавляющего аппетит гормона ни вырабатывалось в организме, ваш мозг просто не в состоянии получить от него нужный сигнал. Он словно «сопротивляется» указаниям этого гормона, хотя на самом деле послания просто до него не доходят. Впечатляет? А ведь это только начало.
Высокий уровень инсулина, вызванный съеденным сахаром и фруктозой (в виде высокофруктозного кукурузного сиропа и других сахаров), блокирует сигналы лептина, направленные в мозг, в результате чего организм ошибочно полагает, что по-прежнему голоден даже после бигмака, картошки фри и большого стакана сладкой газировки. Никогда не задумывались, почему вам хочется есть вскоре после сытного обеда или ужина? Все дело в скачке инсулина и сопротивляемости лептину. Вот как сахар и нездоровая суррогатная пища берут под свой контроль химические процессы, протекающие в вашем мозге, а вместе с ними и весь ваш обмен веществ.
К сожалению, этим дело не заканчивается. Фруктоза (преимущественно в виде высокофруктозного кукурузного сиропа) усваивается в кишечнике и попадает напрямую в печень, не проходя через стандартную процедуру контроля, с которой обычно приходится иметь дело всей поступившей в организм глюкозе. Для того чтобы глюкоза попала в клетки нашего тела, необходимо участие инсулина, однако фруктоза направляется прямиком в печень. Так активируется липогенез – механизм превращения сахара в жир напрямую. Речь идет о жировой инфильтрации печени (стеатоз, в народе – жирная печень). Любите фуа-гра? Теперь представьте, что то же самое происходит не с гусем, а с вами.
Жирная печень – значит воспаленная печень. Клетки перестают реагировать на инсулин, однако организм отчаянно хочет, чтобы сахар продолжал поступать в клетки. В связи с этим выделяются дополнительные порции инсулина, и внутри образуется еще больше телесного жира, а воспалительный процесс набирает обороты. Так происходит большинство сердечных приступов и инсультов, при многих видах рака и даже деменции. На самом деле сопротивляемость инсулину и является причиной процесса старения организма.
С помощью этой книги вы призовете на помощь в борьбе за свое здоровье науку, в вашем распоряжении окажутся самые современные методы воздействия на свою физиологию. Не сомневайтесь, с такой поддержкой вас ждет удача.
Центр удовольствия: всесильный сахар
Калории, которые мы получаем вместе с сахаром, отличаются от тех, которые приходятся на белки, жиры и такие сложные углеводы, что содержатся в зелени. Как вы уже видели, сахар в пух и прах разбивает естественный механизм контроля аппетита вашего организма. В результате вы едите его все больше и больше, заставляя свой обмен веществ преобразовывать его в смертельно опасный жир на животе. Нет никакого сомнения: сахар, по своему определению, ядовит. Парацельс, великий мыслитель в области медицины, говорил: «Яд определяет его доза». Передозировка сахаром у среднестатистического американца составляет двадцать две чайные ложки этих белых кристаллов в день.
Помните про исследование с молочными коктейлями? Сахар активирует центр удовольствия и высвобождает дофамин – вещество, приносящее нам эйфорию. Он задействует те же самые части мозга, что кокаин или героин, однако делает это гораздо грубее и настойчивее. Даже когда ученые в ходе своего эксперимента с помощью электричества напрямую стимулировали центры удовольствия подопытных крыс, им по-прежнему не удавалось отвлечь их от подслащенной воды. Кокаин активирует только часть мозга, в то время как сахар возбуждает его на полную катушку!
Исследование с использованием томографии головного мозга у людей продемонстрировало те же самые результаты. Употребление в пищу готовой и вредной для здоровья пищи – да даже просто рассматривание ее на картинках – активировало мозг людей подобно героину. Говорят, что можно набрать вес, если просто смотреть на пончик в глазури. Возможно, это действительно так, ведь организм начинает накачивать инсулин в ответ даже на одни только мысли о чем-нибудь сладком.
Когда вы продолжаете «принимать» сахар и готовые продукты питания, количество дофаминовых рецепторов и их активность снижаются. Это приводит к тому, что для достижения прежнего уровня удовольствия вам приходится употреблять все больше и больше вызывающей зависимость субстанции. Подобные изменения называют развитием сопротивляемости организма к рассматриваемому веществу. Это объясняет, почему человек, который пьет мало или, как я, только время от времени, от одного-единственного бокала алкогольного напитка может почувствовать значительный эффект, в то время как алкоголику может понадобиться прикончить полбутылки водки, чтобы лишь слегка опьянеть.
Когда люди, страдающие пищевой зависимостью, стараются «завязать» без посторонней помощи, они сталкиваются с симптомами синдрома отмены, длящимися до семи дней, среди которых тошнота, головные боли, тремор, дезориентация в пространстве, усталость, сильное желание съесть что-нибудь вредное, раздражительность, нарушения сна и ночные кошмары. (Не переживайте, эти симптомы приносят гораздо меньше беспокойства и длятся существенно меньше времени, когда вы следуете «Десятидневной диетической программе детоксикации».)
Многим людям преодолеть эту страшную зависимость не поможет даже операция по шунтированию желудка. Один из моих пациентов похудел на 90 килограммов с помощью такого хирургического вмешательства, а потом вновь довел себя до ожирения, одну за одной поглощая упаковки с драже M&M’s. Слишком часто операция по шунтированию желудка не приносит желаемого результата потому, что никак не воздействует на скрытую от наших глаз биохимию пищевой зависимости.
Особый случай высокофруктозного кукурузного сиропа
В своей книге «Жирная неудача» доктор Роберт Ластинг называет фруктозу «ядом» потому, что она качественно отличается от всех остальных сахаров. Когда она присутствует в пище в естественном виде, например во фруктах, вместе с клетчаткой и другими питательными веществами, и при этом не потребляется в чрезмерном количестве, тогда все в порядке. Но стоит начать добывать фруктозу из кукурузы и на основе этого «свободного» продукта делать высокофруктозный кукурузный сироп (состоящий на 55–75 % из фруктозы и добавляемый в горячо любимые всеми сладкие газировки, в то время как обычный столовый сахар состоит 50/50 из фруктозы и глюкозы), и вы получите катастрофическую эпидемию ожирения.
Высокофруктозный кукурузный сироп, входящий в состав большинства сладких газированных напитков, намного вреднее обычного сахара, несмотря на пропаганду рекламной кампании Ассоциации переработчиков кукурузы с многомиллионным бюджетом, которая пытается убедить нас в том, что высокофруктозный кукурузный сироп представляет собой натуральный «кукурузный сахар». Фруктоза мешает естественному контролю организма над вашим аппетитом, тем самым только усугубляя зависимость. На самом деле этот продукт приводит к блокировке ряда контролирующих аппетит гормонов, в первую очередь лептина, который сообщает мозгу, что вы наелись и пора остановиться. В результате человек продолжает есть, ему хочется все больше и больше, в то время как организм действительно уверен, будто еды мало, хотя на самом деле количество потребляемых калорий неумолимо растет. Высокофруктозный кукурузный сироп является основным источником калорий в нашем рационе питания. В качестве дополнительного «бонуса» этот сироп зачастую содержит еще и повышенный уровень ртути, являющейся побочным продуктом технологической обработки.
Новое исследование, проведенное доктором Брюсом Эймсом, заслуженным профессором биохимии и молекулярной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, показало, что свободная фруктоза в высокофруктозном кукурузном сиропе приводит к развитию повышенной проницаемости кишечника. Плотные межклеточные соединения подобно штырькам в кубиках конструктора «Лего» удерживают вместе клетки внутренней поверхности кишечника. Для поддержания целостности этой оболочки необходима энергия. Когда человек ест или пьет высокофруктозный кукурузный сироп, то для его усвоения организмом требуется гораздо больше энергии, чем в случае с обычным сахаром, из-за чего внутренней оболочке кишечника энергии не хватает, и межклеточные соединения начинают слабеть. Белки, бактерии и другие токсины, содержащиеся в пище, просачиваются в кровь через кишечные стенки, которые в обычных условиях должны их успешно сдерживать. В результате этого активизируется иммунная система и начинается воспалительный процесс по всему организму. Это системное воспаление, в свою очередь, еще больше увеличивает сопротивляемость клеток организма инсулину, приводя к дополнительному набору веса и ускоряя развитие диабета.
Так что можно смело утверждать, что высокофруктозный сироп не то же самое, что обычный сахар. Он воздействует на организм человека опаснейшим образом, усиливая воспаление, ускоряя ожирение и диабет и серьезно укрепляя зависимость.
Калории в виде жидкого сахара, или «жидкая смерть»
Чем же они так отличаются от обычного сахара?
Помните исследование на крысах? То самое, которое продемонстрировало, что подслащенная (высокофруктозным кукурузным сиропом или искусственными сахарозаменителями) вода вызывает зависимость, в восемь раз превышающую кокаиновую. Сладкие напитки гораздо сильнее способствуют привыканию, чем даже фастфуд или такие обработанные углеводы, как хлеб, макароны, сухарики или чипсы. Если обычная сладкая или углеводная пища, как и прежде, вызывает зависимость и нездоровое пристрастие к ней, то эта жидкая дрянь наносит еще больше вреда.
Можно запросто не заметить все эти «пустые калории», спрятанные в сладких напитках. Газировка не способствует насыщению, из-за чего при включении в рацион напитков с добавлением сахара и искусственных сахарозаменителей вы будете съедать больше калорий. Не составляет труда их съесть, даже не отдавая себе в этом отчета, – это называется пассивным потреблением. В конце концов, это всего лишь напитки. Но это не мешает им заполнять ваш рацион питания, вытесняя другие продукты. Кроме того, напитки с добавлением искусственных подсластителей усиливают тягу к вредной пище, заставляя вас съедать на протяжении дня все больше и больше.
Жидкий сахар усваивается организмом чрезвычайно быстро, приводя к скачкам уровня инсулина и глюкозы в крови, а также направляя фруктозу напрямую в печень, вызывая тем самым целую вереницу явлений, которые в конечном счете приводят к набору лишнего веса и усиливают пресловутую тягу к нездоровой пище. Когда инсулин подскакивает, а уровень глюкозы в крови падает, ваш организм воспринимает это как сигнал угрозы жизни, из-за чего вы снова отправляетесь на поиски очередной дозы сахара.
Но беспокоиться нам следует не только о сладких газировках, но также и о всевозможных спортивных напитках, чае и кофе с добавлением сахара, энергетиках, фруктовых соках и других сладких напитках. В каждом стакане апельсинового сока сахара содержится больше, чем в той же кока-коле. Если вы употребляете эти переслащенные напитки, то ваши вкусовые рецепторы адаптируются к такому уровню сладости, и натуральные продукты: овощи или фрукты – начинают казаться пресными и безынтересными.
90 % детей и добрая половина взрослого населения США пьют сладкую газировку хотя бы раз в день. По всему миру в день выпивается миллиард баночек кока-колы. Делая обзор всевозможных исследований на эту тему, ученые пришли к выводу, что прохладительные напитки с добавлением сахара являются самой распространенной причиной ожирения. Одна банка сладкой газировки в день увеличивает вероятность развития ожирения у ребенка на 60 %, а в одном исследовании, в котором приняли участие более 90 000 женщин, было продемонстрировано, что одна банка колы в день увеличивает риск развития диабета аж на 82 %.
У одной молодой матери восьми детей в Новой Зеландии было ужасное пристрастие к кока-коле. Оно убило ее. Женщина выпивала по 8 литров колы в день, что эквивалентно килограмму сахара и 900 миллиграммам кофеина ежедневно. Отчет о вскрытии гласил, что она умерла от жировой инфильтрации печени и повреждений сердца, вызванных кока-колой. Хотя Американская ассоциация производителей прохладительных напитков и хочет заставить нас поверить в обратное, сладкие газировки и другие напитки вносят самый существенный вклад в нашу жирную проблему.
Если учесть, что 15 % всех съедаемых нами калорий приходятся на сладкие прохладительные напитки, то отказ от них является простым способом серьезно поправить свое здоровье. Один мой пациент похудел на 34 килограмма только за счет того, что осознал эту проблему и стал ограничивать себя в калориях, приходящихся на жидкий сахар.
Почему бы не переключиться на искусственные сахарозаменители?
Диетические газированные и другие напитки делают нас толстыми и вызывают диабет II типа.
Погодите… диетические газировки делают людей толстыми? Правда? Как такое вообще возможно?
Если бы проблема избыточного веса была связана исключительно с количеством потребляемых калорий, то употребление диетических напитков выглядело бы довольно здравой идеей. Именно в это и хочет заставить нас поверить Coca-Cola, если судить по ее рекламным кампаниям, в которых особый упор делается на помощь в борьбе с ожирением (другие крупные производители безалкогольных напитков также способствуют распространению этой лживой пропаганды). Coca-Cola с гордостью рекламирует тот факт, что они выпускают 180 напитков с пониженным содержанием калорий или и вовсе бескалорийных, а также с не меньшей гордостью рассказывает о сокращении продаж своей продукции с нормальным содержанием сахара в школах на 90 %.
Это ведь хорошо, не так ли? Я бы не спешил с выводами. На самом деле диетическая газировка может нанести больше вреда, чем обычная. В ходе одного исследования 66 118 женщин, которое продолжалось на протяжении 14 лет и было опубликовано в «Американском журнале клинического питания» (а его результаты были подкреплены предшествующими и последующими исследованиями на эту же тему), было обнаружено несколько пугающих фактов, которые должны заставить всех нас раз и навсегда отказаться от диетических напитков и других диетических продуктов:
Диетическая газировка увеличивает риск развития диабета сильнее, чем напитки с добавлением обычного сахара.
Женщины, выпивавшие по одной небольшой баночке диетической газировки в неделю, были подвержены 33 %-ному увеличению риска развития диабета II типа, а у тех, кто пил по 600 миллилитров кока-колы и других сладких газированных напитков в день, увеличение риска достигало уже 66 %.
Женщины, которые пьют диетическую газировку, выпивают ее в два раза больше, чем те, кто предпочитает обычную, так как искусственные подсластители гораздо сильнее вызывают привыкание, чем обычный столовый сахар.
В среднем потребители диетических сладких газировок выпивают по три баночки этого напитка в день.
Позвольте мне поделиться с вами еще несколькми фактами, подтверждающими зловредность искусственных подсластителей, на случай, если вы еще не совсем окончательно в этом убедились:
Искусственные подсластители в сотни и даже тысячи раз слаще обычного сахара, из-за чего они гораздо эффективнее активируют генетически запрограммированную тягу к сладкому.
Искусственные подсластители вводят ваш обмен веществ в заблуждение, заставляя организм думать, будто сахар на подходе. Это приводит к вырабатыванию инсулина – гормона, отвечающего за образование жировых отложений.
Искусственные сахарозаменители сбивают с толку и замедляют ваш обмен веществ, из-за чего каждый день вы сжигаете все меньше и меньше калорий. Они усиливают у вас чувство голода и заставляют еще больше хотеть получить сахар и простые углеводы, представленные в виде таких обычных продуктов, как хлеб и макароны.
В исследованиях на животных было установлено, что крысы, которым давали искусственные сахарозаменители, в конечном счете съедали больше еды, их обмен веществ и термогенез замедлялись, и всего за две недели они набирали на 14 % больше телесного жира – даже несмотря на то, что в сумме съедали калорий меньше, чем животные, которые ели пищу с добавлением обычного сахара.
Вывод неутешителен. Диетические газированные напитки не являются полезным заменителем обычных сладких напитков. Они усиливают нездоровую тягу к сахару, стимулируют дополнительный набор телесного жира и увеличивают риск развития диабета II типа. Помимо всего прочего, они еще и вызывают привыкание.
Выход есть
Итак, доказательств физиологической зависимости предостаточно. Возможно, вы думаете: «Нет, это не про меня… Я-то уж могу уследить за своим питанием. Я могу позволить себе немного сахара или печенья и не захочу больше. Сладости не оказывают на мою жизнь особого влияния».
У такой линии рассуждения есть свое название – отрицание. Пищевой зависимости подвержены не только единицы чудовищно толстых людей. Ей подвержены практически все, у кого имеется избыточный вес или кому сложно контролировать свои питание, непреодолимую тягу к вредной пище и аппетит. Диагностические показатели наркотической зависимости, описанные в пятом издании «Диагностического и статистического руководства по психическим болезням», в точности совпадают с поведенческими характеристиками, присущими людям с пищевой зависимостью. Среди них:
1) Сопротивляемость организма действующему веществу, потребность в увеличении дозировки для появления какой-либо реакции (чтобы стало хорошо, человеку нужно все больше и больше).
2) Возникновение симптомов синдрома отмены в случае, если человек не получает активного вещества, вызвавшего у него зависимость.
3) Употребление большего количества вещества или в течение большего промежутка времени, чем человек собирался изначально (обжорство).
4) Постоянное желание и неудачные попытки снизить дозировку или вовсе «завязать» (чувство стыда и вины).
5) Трата существенной части свободного времени на поиски вещества, его потребление, а также восстановление от последствий его применения.
6) Потеря интереса к социальному взаимодействию, работе или отдыху.
7) Продолжение использования вещества, несмотря на связанные с ним проблемы физического или психологического характера.
Есть ли какой-то способ освободиться от пищевой зависимости? Способ вырваться из цепких лап готовых обработанных продуктов питания и сахара, которые контролируют ваше поведение и самочувствие?
Да, выход есть! Если мы все согласимся, что имеем дело именно с физиологической зависимостью, то станет очевидно, что единственное решение – это очистить организм, чтобы прервать этот порочный круг. Вы же не стали бы просить кокаинового или героинового наркомана «ограничивать» себя в наркотике. Забудьте об этом. Как бы мне хотелось, чтобы все было по-другому, но это так, и я лишь пытаюсь донести до вас научное объяснение механизма развития пищевой зависимости. Именно по этой причине мною и было принято решение написать эту книгу: чтобы научить людей безопасному и надежному способу очищения организма от сахара и вредной, подверженной сильной технологической обработке пищи, чтобы перезапустить его и вернуть утраченное здоровье.
Больше всего в диетах я ненавидела то, что они заставляли меня думать о еде каждую минуту в течение всего дня. Я наблюдала за стройными людьми вокруг, за тем, как они питаются, однако до сих пор мне никак не удавалось последовать их примеру в своей повседневной жизни. Теперь все стало по-другому. Теперь я ем только тогда, когда по-настоящему голодна. Я знаю, какие продукты полезны для меня, и ем только их, а когда закончу свою порцию, я останавливаюсь. Именно так проводят свои дни люди, не знающие о том, что такое проблемы с лишним весом. Меня больше не терзают мысли: «Можно ли мне съесть это? Или лучше съесть вот это?» Теперь я думаю и о других важных вещах в своей жизни, а не только о еде. Мне нравится поесть что-нибудь вкусное, однако эти мысли больше не поглощают меня целиком. Это, я считаю, и есть настоящая жизнь.
Любой, кто становится толстым, непременно задумывается о том, как и почему так получилось. У меня было достаточно времени подумать над тем, что мне помогает, а что – нет, и эта программа представляется мне чем-то кардинально новым и оригинальным, потому что она способствует освобождению. Людей в нашем обществе можно смело назвать рабами еды по множеству причин, и это просто ужасно! Невероятное облегчение приносит осознание того, что мы действительно можем освободиться от пищевой тирании.
Барбара Картер
Глава 2. Свобода от еды
Настало время вернуть себе контроль над происходящим. Больше никаких угрызений совести. Больше никакой эмоциональной борьбы или безуспешных попыток призвать на помощь силу воли. Вам нужен для решения проблемы научный подход, а не сила воли. С помощью этой программы вы узнаете методику детоксикации своего тела и разума, эффективность которой была научно доказана, чтобы раз и навсегда освободиться из цепких лап пищевой зависимости.
Я никогда не думала, что у меня это получится… прожить целую неделю без кофе, без шоколада, без вина, без сыра и т. д. Тем временем я понимала, что мне просто необходимо кардинально все поменять, и приступать к этому следовало без промедлений. Я была слишком толстой, у меня был повышенный холестерин, преддиабетное состояние, и чувствовала я себя просто отвратительно. Эта программа стала для меня настоящим даром с небес. Я не говорю, что меня больше не посещают мысли обо всем, что было перечислено выше, однако они не поглощают меня с головой, и я чувствую, что снова взяла ситуацию под контроль. До того как я попробовала эту программу детоксикации, я каждую свободную минуту корила себя за свое питание, за свой внешний вид и свое самочувствие. Теперь я праздную свои достижения (я сбросила 5 килограммов, а уровень глюкозы в крови натощак вернулся в норму) и чувствую прилив сил и уверенности в себе. Самое прекрасное, пожалуй, то, что я наконец-то освободилась от «помутнения разума», вызванного пищей, в котором пребывала уже многие годы. Теперь я чувствую себя как никогда бодрой и живой, а мой разум очистился. Когда я провожу время со своими детьми, я вкладываю в это себя целиком и больше не отвлекаюсь на ненужные мысли и переживания, чему невероятно рады и я, и они. Я понимаю, что нахожусь только в самом начале пути и мне еще предстоит многому научиться и многое сделать, однако я никогда не была так уверенно настроена и так бесконечно благодарна.
Келли Аронсон
Ключевой шаг для детоксикации организма состоит не только в том, чтобы разом отказаться от всех вызывающих привыкание продуктов и веществ (что вам будет просто необходимо сделать), но и в том, чтобы при этом еще и немедленно заменить их определенными продуктами, способствующими восстановлению гормонального бланса и оздоровлению мозга, а также скорректировать свой образ жизни. Эта программа не только очищает ваш организм: с ее помощью вы получите возможность очистить (и начать сначала) всю свою жизнь. Мы займемся первопричиной набора лишнего веса, диабета и других хронических заболеваний и первым делом подключим самый мощный инструмент, который может быть, – ваш разум.
Измените свое отношение к питанию
Самая большая проблема, с которой вам предстоит справиться, – это не ваша заплывшая жиром талия и не ваш запредельный вес. Речь идет и не о свисающем животе. Самая большая проблема – это ход ваших мыслей. Первым, и самым главным шагом этой программы, необходимым для эффективного похудения и оздоровления организма, будет изменение вашего отношения к питанию, чтобы ваш разум научился работать вместе с вашим телом, а не против него.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то первым делом вам необходимо избавиться от мыслей и идей, из-за которых вы оказались обречены на бесконечные неудачи в своих попытках похудеть. Вам необходимо освободиться от убеждений и взглядов, которые не дают вам добиться желаемого веса и крепкого здоровья. Если вы будете продолжать мыслить и действовать по-прежнему, то и результат получите прежний. Настало время положить этому конец!
«Десятидневная диетическая программа детоксикации» бросает серьезный вызов многому из того, что вам говорили ранее. Дело в том, что абсолютное большинство современных диетологов и врачей в корне неверно подходят к вопросу похудения. Давайте признаем это: если бы их рекомендации были эффективными и выполнимыми, то все мы уже давно были бы стройными и здоровыми. Тем не менее это не так. А средства массовой информации вносят в этот вопрос еще больше неразберихи. Так что перед тем, как вы приступите к нашей программе детоксикации, мне хотелось бы разрушить некоторые из самых распространенных мифов, которые удерживают нас в плену жира и болезней.
Миф первый: все калории равны между собой
Представьте, что перед вами группа шестиклассников. Вы демонстрируете им две картинки. На первой изображены брокколи, пищевая ценность которых составляет 1000 калорий. На второй 1000 калорий представлены в виде сладкой газировки. Если спросить детей, одинаково ли эти калории скажутся на нашем организме, то они единогласно ответят: «Нет!» Каждый на уровне интуиции понимает, что порция брокколи и стакан газировки при одинаковой энергетической ценности серьезно отличаются по своему питательному составу. К сожалению, как говорил Марк Твен: «Проблема со здравым смыслом в том, что он есть далеко не у всех».
Я предполагаю, что именно по этой причине медики, специалисты по питанию, наше правительство, производители продуктов питания и даже средства массовой информации продолжают активно продвигать устаревшие и давно опровергнутые учеными идеи о том, что все калории равны между собой. Избитое утверждение о том, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем съедать, является в корне неверным.
Закон сохранения энергии гласит, что энергия любой замкнутой системы является постоянной величиной. Другими словами, в лаборатории, представляющей собой «замкнутую систему», 1000 калорий брокколи и 1000 калорий сладкой газировки действительно ничем не отличаются друг от друга. Я не утверждаю, что закон сохранения энергии ошибочен. Действительно, при сжигании брокколи и кока-колы с одинаковой энергетической ценностью в лабораторных условиях выделяется одно и то же количество энергии.
Но закон сохранения энергии нельзя применять для живого, дышащего и переваривающего пищу организма. Когда вы что-то едите, то про «изолированную систему» можно забыть. Еда взаимодействует с организмом на физиологическом уровне, и каждый съеденный кусочек преобразуется по-своему.
Чтобы продемонстрировать, как это происходит, давайте проследим по очереди за тем, что происходит с 750 калориями, когда они попадают внутрь организма. Сначала проследим за ними в виде сладкой газировки, а затем – в виде брокколи. Итак, газировка. 750 калорий, которые содержатся в полуторалитровой бутылке обычной кока-колы, приходятся исключительно на сахар, если точнее, 186 грамм, или 46 чайных ложек сахара. Многие люди действительно пьют сладкую газировку в таком огромном количестве.
Ваш кишечник молниеносно усваивает сахара, содержащиеся в газировке, – глюкозу и фруктозу, – так как в ней нет клетчатки, замедляющей этот процесс. Глюкоза приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, в результате чего подскакивает инсулин и начинается цепочка последовательных гормональных реакций, которые запускают нежелательные для нашего организма физиологические процессы на полную катушку. Высокий уровень инсулина приводит к увеличению запасов телесного жира в области живота, усиливает воспалительный процесс, увеличивает концентрацию триглицеридов и снижает уровень ЛВП, повышает кровяное давление, снижает уровень тестостерона у мужчин, а также способствует развитию бесплодия у женщин.
Из-за химического воздействия инсулина на мозг у вас усиливается аппетит. Инсулин блокирует основной гормон, контролирующий аппетит, – лептин. Увеличивается сопротивляемость организма лептину, в результате чего до мозга не доходит сигнал о том, что вы наелись. Вместо этого он продолжает думать, что вам нужна еда. Активируется центр удовольствия, и запускается механизм внутреннего подкрепления, из-за которого вам хочется есть все больше и больше сахара. Так формируется и закрепляется ваша зависимость.
С фруктозой дела обстоят еще хуже. Она идет напрямую в печень, где преобразуется в жир, который усиливает сопротивляемость клеток организма инсулину и приводит к хронически завышенному уровню этого гормона в крови, из-за чего вся съеденная вами еда превращается в опаснейший для здоровья жир на животе. Кроме того, ваша печень подвергается жировой инфильтрации, о которой мы уже говорили ранее, из-за чего усиливается воспаление. Хроническое системное воспаление приводит к еще большему набору лишнего веса и диажирению. Все, что способствует воспалению, неминуемо усугубляет сопротивляемость инсулину. Другая проблема с фруктозой заключается в том, что она не отправляет информационный отчет в мозг, оставляя его в неведении о только что поступивших в организм калориях. Кроме того, она никак не способствует снижению концентрации грелина – гормона голода, уровень которого, как правило, уменьшается после употребления естественной еды.
Теперь вы видите, что 750 калориям в виде сладкой газировки не составляет ни малейшего труда навести полный бардак с вашим обменом веществ. Помимо прочего, в газировке отсутствуют витамины, клетчатка, минеральные вещества или фитохимические соединения, которые помогают правильному усвоению съеденных калорий. Это «пустые» калории, лишенные всяческой питательной ценности. В то время как проблемы они доставляют «по полной». Ваш организм не воспринимает газировку как еду, в результате чего в течение дня вы съедаете гораздо больше калорий, чем нужно. Кроме того, ваши вкусовые рецепторы оказываются во власти у сахара, и любая еда, не обладающая выраженной сладостью, кажется вам недостаточно вкусной.
Думаете, я преувеличиваю? Попробуйте на неделю полностью отказаться от сахара, а затем попробуйте стакан черники. Сладко, не правда ли? А теперь попробуйте ту же самую чернику после большого стакана сладкой колы, и ягоды покажутся вам пресными и неинтересными.
Теперь давайте посмотрим, что происходит с 750 калориями в виде брокколи. Как и в случае с газировкой, эти калории преимущественно (хотя и не все) приходятся на углеводы, однако давайте остановимся на этом подробнее, потому что различные углеводы могут кардинально отличаться по своим характеристикам, и в нашем примере это различие играет важнейшую роль.
Углеводы представляют собой соединения растительного происхождения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Существует огромное количество разновидностей углеводов, однако формально их можно разделить на сахара и крахмал, который в организме преобразуется в сахар. Основное их различие состоит в том, как они влияют на уровень сахара у вас в крови. Углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким – сахара, такие как те, что представлены в брокколи, усваиваются в кишечнике постепенно и не вызывают скачков уровней сахара и инсулина в крови, в то время как столовый сахар и хлеб представляют собой быстро усвояемые углеводы, из-за которых уровень глюкозы молниеносно подскакивает. Тут-то и заключается основное различие. Медленные углеводы, содержащиеся в брокколи, приносят больше пользы, чем вреда.
750 калорий содержится в 21 стакане брокколи, и на них приходится 67 граммов клетчатки. Брокколи на 23 % состоит из белков, на 9 % – из жиров и на 68 % – из углеводов, то есть на углеводы в нашей гигантской порции брокколи приходится 510 калорий. Сахара же в 21 стакане брокколи набирается несчастные полторы чайные ложки, в то время как остальные углеводы обладают низким гликемическим индексом, характерным для всех овощей без содержания крахмала, так как они очень медленно усваиваются в пищеварительном тракте.
Так что же, 750 калорий в виде брокколи ничем не отличаются от 750 калорий в виде сладкой газировки? «Отличаются!» – скажет вам любой детсадовец. Так почему же мы верим в то, что не отличаются, и почему все крупные государственные и независимые организации купились на этот бред?
Давайте еще подробнее разберем различия между этими двумя наборами калорий.
Во-первых, вы не сможете съесть за раз 21 стакан брокколи, так как столько просто физически не поместится у вас в желудке. Но давайте представим, что вы смогли. Что происходит дальше? Брокколи содержит так много клетчатки, что на самом деле организм усвоит только небольшую часть из всех этих калорий. И даже они будут усваиваться очень и очень медленно. Не будет никаких скачков глюкозы или инсулина, никакой жировой инфильтрации печени, никакого гормонального беспорядка. Ваш желудок растянется (чего не происходит в случае с газировкой, – вздутие из-за углекислого газа не в счет), посылая мозгу сигнал о том, что вы наелись. Не будет задействован центр удовольствия головного мозга, а значит, никакого внутреннего подкрепления и никакого привыкания. Кроме того, эта порция брокколи будет невероятно полезна организму, так как поможет оптимизировать обмен веществ, снизит уровень холестерина и воспаления в организме, а также ускорит процесс детоксикации. Фитохимические соединения, содержащиеся в брокколи (глюкозинолаты), стимулируют функцию печени по выводу из организма токсинов, а флавоноид кемпферол обладает мощным противовоспалительным действием. Кроме того, в брокколи содержится много витамина С и фолатов, которые защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Глюкозинолаты и органическое соединение под названием «сульфорафан», также присутствующее в брокколи, изменяют поведение генов таким образом, чтобы помочь восстановлению и поддержанию баланса половых гормонов, тем самым снизив риск развития рака груди и других онкологических заболеваний.
Я рассказываю вам обо всем этом для того, чтобы максимально наглядно продемонстрировать, что не все калории равны между собой. Одинаковое количество калорий, представленных в виде различных продуктов питания, может обладать кардинально отличающимися физиологическими эффектами.
Одни калории вызывают зависимость, другие – лечат, одни – способствуют ожирению, другие – ускоряют обмен веществ. А все потому, как вы вскоре узнаете из описания второго мифа, что еда состоит не только из калорий – она несет в себе определенную информацию. С каждым съеденным кусочком вы передаете своему организму набор зашифрованных инструкций к действию – инструкций, которые могут либо способствовать исцелению, либо привести к болезни.
Так что же вы выберете? Большой стакан кока-колы или тарелку отварной брокколи?
Если вы думаете, что калории – это всего лишь калории и больше ничего, то, может быть, это исследование заставит вас изменить свое мнение. В ходе исследования, рассматривавшего питание людей из 154 стран по всему миру, были изучены взаимосвязи между калориями, сахаром и диабетом. Ученые обнаружили, что добавление в ежедневный рацион 150 калорий практически никак не увеличивает риск развития диабета среди населения, однако если эти 150 калорий приходятся на сладкую газировку, то риск диабета молниеносно возрастает на целых 700 %.
Миф второй: с плохой наследственностью ничего не поделать
Легко думать, что ваша физиология достается вам в лотерею. Вы можете унаследовать ген ожирения или ген диабета, и ничего с этим не поделаешь. У ваших родителей избыточный вес, у ваших бабушек и дедушек был избыточный вес, и диабет в вашей семье передается по наследству. Ничего не остается, кроме как смириться со своей печальной участью.
Но у меня для вас есть хорошие новости – геном человека был расшифрован. Ученые сделали это в надежде найти секрет ожирения и диабета. Есть и плохие новости – ими не было обнаружено ничего, что бы могло помочь тем из нас, кто мучается с лишним весом.
Существует 32 гена, связанных с ожирением в общей популяции. К сожалению, они отвечают только за 9 % из всех случаев ожирения. Даже если у вас будут все 32 гена ожирения, из-за них вы наберете максимум 10 килограммов лишнего веса. Наши гены изменяются только на 2 % за 20 тысяч лет. Так как частота случаев развития ожирения выросла с 9 % до 30 % с 1960 года и, по современным оценкам, при сохранении текущей тенденции достигнет 50 % к 2050 году, то, определенно, винить в этом следует не плохую наследственность, а что-то другое.
По правде говоря, появление проблемы зависит от многих факторов. За последние 10 тысяч лет наши продовольственные ресурсы кардинально изменились, и уровень потребления сахара вырос с 20 чайных ложек в год до 21 в день. Токсины (которые, как нам теперь достоверно известно, способствуют развитию ожирения) окружили нас со всех сторон. Из-за высокого содержания жиров и сахара, а также недостаточного уровня клетчатки в нашем рационе питания сама микрофлора наших кишечников стала токсичной, что привело к резкому увеличению частоты случаев «микроожирения» – набора лишних килограммов, связанного с кишечными бактериями, вызывающими воспаление. Недостаток сна и способствующие ожирению вирусы также приложили к этому руку. Помимо этого, мы еще и постоянно находимся под давлением окружающих: мы имитируем поведение людей, с которыми общаемся и работаем. Исследования демонстрируют, что наличие друзей с избыточным весом является более надежным предвестником накопления лишних килограммов и ожирения, чем избыточный вес у наших родителей. Социальные связи, возможно, играют куда более важную роль, чем генетические. У эпидемии ожирения сотни причин, и плохая наследственность лишь замыкает этот список.
Да, мы действительно запрограммированы на любовь к сладкой и жирной пище. Мы запрограммированы запасать телесный жир в области живота в качестве ответной реакции на попадание в организм сахара, чтобы пережить зиму, когда с едой будут перебои. Гены действительно играют определенную роль, однако они вносят лишь незначительный вклад в крупномасштабную пандемию ожирения и диабета, которую мы наблюдаем во всем мире. Китай представляет собой весьма красочный пример губительного влияния западного рациона питания на мировой рынок. Во время путешествия по Китаю 30 лет назад я встретил одну-единственную женщину с избыточным весом, и при этом она ехала на велосипеде. Диабет II типа был практически неизвестной для них болезнью. Теперь в Китае диабетиков больше, чем в любой другой стране, и каждый пятый китаец болеет диабетом II типа. Индейцы Пима сто лет назад не болели ожирением, диабетом или любыми другими хроническими заболеваниями современного мира. Теперь они представляют собой вторую по частоте случаев ожирения группу народов на планете (уступая по этому показателю лишь самоанцам). К 30 годам у 80 % из них развивается диабет II типа.
Пожалуй, самая важная информация, касающаяся генов и лишнего веса, заключается в следующем: вы можете посадить свои гены на диету и перепрограммировать их на похудение и здоровье организма. Да, вы не ослышались. Мы не можем поменять гены, доставшиеся нам по наследству, однако мы можем буквально их перепрограммировать так, чтобы они помогли нам стать стройными и здоровыми.
Как? Да проще простого. С помощью правильного питания.
Как я уже упоминал ранее (и буду упоминать вновь, потому что я считаю это открытие, пожалуй, самым крупным в медицине за последнее столетие), еда содержит не только калории или энергию, необходимые нашим клеткам; еда несет в себе информацию. Это управляющий механизм, который контролирует практически каждую химическую реакцию, происходящую в организме человека, посылая нашим генам различные сигналы. Он приказывает им либо набирать лишний вес, либо избавляться от него и включает либо болезнетворные, либо исцеляющие организм гены. Исследованием этого вопроса занимается революционная наука под названием «нутригеномика».
С каждым съеденным кусочком пищи вы напрямую посылаете информацию своим генам, которые контролируют производство всех белков в вашем организме. Именно белки (гормоны, нейромедиаторы и другие вещества, передающие информацию в организме химическим путем) и контролируют ваш обмен веществ, аппетит и ваше здоровье.
Читать бесплатно другие книги:
