Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк
Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или другого выбранного вами упражнения.
Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы четвертого дня, перечисленные на странице 204. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: котлеты из трески с салатом из листовой зелени (стр. 365).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: овощная поджарка с миндалем (стр. 355);
2) «Расширенный план»: овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили (стр. 384).
Тема дня: двигайтесь
Если раньше вы постоянно находили отговорки, чтобы не заниматься спортом, то вы в этом не одиноки. 88 % американцев выполняют недостаточно физических упражнений. Тем временем с каждым днем этой программы детоксикации ваш организм будет становиться сильнее и здоровее, так что сейчас самое время для того, чтобы заглянуть в себя и постараться понять, что мешает вам вести по-настоящему активный образ жизни.
Внутри многих из нас есть глубоко засевшие убеждения по поводу своей способности (или, как это происходит чаще всего, неспособности) выполнять физические упражнения. Некоторые из этих убеждений сложились в течение жизни, зачастую их навязало общество. Одна из участниц «Десятидневной диетической программы детоксикации» по имени Анджела, которая с детства болеет астмой, всю жизнь провела на «скамейке запасных» либо же занималась только самой нудной разновидностью физической активности. Пока остальные дети занимались физкультурой, ее отправляли заниматься на велотренажере. Она выросла с твердым убеждением, что «физическая активность не для нее». Как же ужасно так про себя думать!
К 40 годам Анджела раздулась настолько, что стала весить 121 килограмм. Ее мучили боли в пояснице и коленях, досаждали распухшие лодыжки, из-за чего ей было невыносимо тяжело подниматься по лестнице и после каждой преодоленной ступеньки приходилось делать передышку. Ей было больно даже просто садиться в кресло и выбираться из него. Как сказала сама Анджела: «Я испытывала физический дискомфорт постоянно. Боль и неприятные ощущения стали для меня нормой – и я была готова с этим смириться. Необходимость выполнять упражнения в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» на самом деле беспокоила меня больше, чем требования к питанию. Я понимала, что правильное питание вместе с упражнениями и другими элементами программы работают взаимосвязанно для оздоровления организма. А ведь именно этого мне и хотелось настолько, что я была готова попробовать».
Так Анджела отказалась от своего пессимистичного настроя и решила подобрать физическую активность, с которой она могла бы справиться. Она надела кроссовки и впервые начала регулярно ходить пешком. Каждый день, не придумывая никаких отговорок, она выходила на прогулку (а это был январь в Миннесоте – в этом штате расположено самое холодное место в континентальной части США). Шаг за шагом Анджела «ушла» от своих саморазрушительных убеждений и настроила разум на оздоровление. Два месяца спустя она написала мне: «Передо мной еще очень долгий путь, но уже сейчас я чувствую себя намного лучше, чем два месяца назад. Мне стало легче двигаться, а сон значительно улучшился. Если раньше от парковки на работе до офиса я добиралась за пятнадцать минут, то теперь справляюсь за десять. Возможно, со стороны я по-прежнему выгляжу толстой, однако внутри я чувствую себя супермоделью. Мне еще нужно сжечь много калорий, и я нашла для себя любимый вид физических упражнений – аквааэробика. Это так здорово! Кроме того, мои больные суставы и астма никак не мешают мне заниматься этим видом спорта. Я каждый раз с нетерпением жду очередной тренировки и хожу на аквааэробику три раза в неделю. Это стало для меня самым настоящим чудом».
У каждого из нас есть работа, семья, и многие полагают, будто у них попросту нет времени на физические упражнения. Тем не менее мы почему-то находим по два чаа в день на то, чтобы лазать по просторам Интернета. Мы больше времени тратим на просмотр кулинарных шоу, чем на упражнения, и определенно чаще смотрим спортивные программы, чем сами занимаемся спортом.
На своих лекциях я частенько показываю аудитории забавную карикатуру. На ней изображен врач, спрашивающий своего пациента: «Что лучше вписывается в ваш напряженный график – заниматься спортом час в день или быть мертвым 24 часа в сутки?»
Когда дело касается упражнений, то даже небольшие порции физической активности идут в счет. Иногда лучше, чем никогда! Даже если вы будете каждый день просто стараться чуть больше ходить пешком, то это уже здорово. Паркуйте машину подальше от работы. Вместо того чтобы подняться на лифте или эскалаторе, воспользуйтесь лестницей. Купите шагомер и устраивайте соревнования с друзьями, близкими или коллегами, поставив цель в 10 тысяч шагов ежедневно. Либо же просто носите свой шагомер с собой каждый день. Когда количество сделанных шагов у вас перед глазами, то автоматически появляется мотивация ходить больше. Предложите другу или подруге гулять вместе. Либо же просто ходите кругами, когда разговариваете по телефону.
Стремитесь к физической активности каждый раз, когда выпадает удобный случай. Если вы будете искать возможность немного размяться, то она всегда будет вам подворачиваться. Когда я в дороге, то беру с собой пару кроссовок, чтобы между встречами хотя бы полчаса побегать. Недавно я наткнулся на семиминутную программу интервальной тренировки, на которую у меня практически всегда есть время утром или перед обедом (см. вставку на странице 205, чтобы подробнее узнать про интервальные тренировки). Все, что от вас требуется, – это желание и планирование.
Один из самых эффективных способов заставить себя двигаться заключается в создании вокруг себя таких условий, чтобы вам было максимально просто это делать. Я ненавижу отжимания, но я пришел к выводу, что они мне просто необходимы для того, чтобы поддерживать тело в тонусе. Тогда я решил отжиматься каждый раз перед тем, как идти в душ. Так как в душ я хожу каждый день, то все время вспоминаю о том, что нужно выполнить отжимания, которые занимают у меня меньше минуты. Это удивительно просто и легко (по крайней мере, легко запомнить, делать, конечно, сложнее). Отжимания хорошо сказались на моей форме. Я начал с десяти, а теперь могу отжаться 40 или 50 раз подряд.
Если даже у Анджелы получилось преодолеть свое предвзятое отношение к физическим упражнениям, то и у вас это тоже обязательно получится. Все, что вам нужно, – это эффективный подход для того, чтобы освободиться от своих ошибочных убеждений по поводу физической активности и связанных с ними ограничений, а также хорошая мотивация. Читайте дальше!
Способы повышения мотивации
Занимайтесь спортом вместе с приятелем или присоединитесь к группе любителей фитнеса. Исследования показали, что люди с большей вероятностью будут регулярно выполнять физические упражнения, если почувствуют ответственность перед другими. Давление со стороны окружающих, в лучшем смысле этого слова, – отличный повод постараться. Недавно я поехал кататься на горных лыжах с друзьями, которые пригласили меня на суперсложную трассу, – такую, для которой нужно брать с собой лавинный маяк и лопату. Обычно я бы отказался от такой затеи, однако они заверили, что у меня все получится. Я доверяю этим людям, так что я сделал глубокий вдох и начал спуск… и я был просто В ВОСТОРГЕ! Благодаря поддержке и подбадриванию друзей я смог сделать гораздо больше, чем мог представить.
Определитесь с мотивацией. Почему вы хотите привести себя в форму? Может быть, вы надеетесь избавиться от болей? Или же хотите стать примером для подражания для своих детей, которым желаете здоровья? Чтобы быть довольным собой? Чтобы одежда лучше на вас сидела? Или же вы хотите хорошо выглядеть для своего любимого человека? Любая причина подойдет! Какой бы ни была изначальная причина, ее осознание станет для вас лучшей мотивацией к перемене.
Эта программа стала для меня долгожданным пинком под зад, который был мне так нужен, чтобы изменить свою жизнь к лучшему. Я недавно развелась, мне 52, и я бы хотела с кем-нибудь познакомиться. Так что я прекрасно понимаю, что мне необходимо позаботиться о своем внешнем виде и привести себя в форму, если я хочу выглядеть привлекательной для человека, который ведет активный образ жизни! Конечно, в первую очередь я делаю это для себя, однако в том числе и для своих двух детей, а также своего будущего партнера. Благодаря программе детоксикации это стало возможным… и, главное, выполнимым!
Потратьте немного времени, чтобы найти тот вид физической активности, который вам по-настоящему понравится. Лично я, к примеру, ненавижу ходить в качалку – я с гораздо большим удовольствием поиграю в большой теннис или баскетбол, покатаюсь на лыжах или велосипеде, займусь йогой или чем-то подобным. Некоторые выбирают танцы, другие – силовые тренировки. Найдите то, что вам понравится больше всего, – упражнения должны быть в радость, а не превращаться в пытку.
Откройте для себя увлекательный мир фитнеса. Сходите в магазин спортивных товаров, порадуйте себя чем-нибудь приятным, например купите пару новых кроссовок, скакалку, топ для занятий спортом либо симпатичные очки для плавания. Или же просто возьмите парочку спортивных журналов, чтобы почитать их дома. Не нужно тратить кучу денег, чтобы почувствовать немного вдохновения.
Создайте условия для того, чтобы вам было проще заниматься спортом. Сразу после того как проснетесь, надевайте спортивную одежду. Создайте специальный плей-лист на плеере или цифровом проигрывателе, под музыку из которого будете заниматься, и поставьте ежедневный будильник, чтобы эта музыка каждое утро начинала играть в одно и то же время. Кроме того, запишитесь на занятия, которые начинаются в определенное время каждую неделю или каждый день. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни, такой же как сон или прием пищи.
Поставьте перед собой цели. Иногда наличие конкретной цели является потрясающей мотивацией. Возможно, вы хотите отправиться в какой-то особый поход со своими детьми, либо проехать 100 километров на велосипеде, либо же поучаствовать в гонке. Неважно, ставите вы перед собой задачу пройти пять километров пешком или принять участие в гавайском триатлоне «Железный человек», в котором участникам нужно проплыть четыре километра, проехать 180 километров на велосипеде и пробежать марафон без передышек. Например, я с друзьями каждое лето катаюсь на велосипеде по острову рядом с Кейп-Код, и это определенно мотивирует меня садиться на велосипед в течение всего года и держать в форме свои ноги. Когда появляется желание к чему-то себя подготовить, то человек сразу берется за дело, а не придумывает отговорки одну за другой. Всегда планируйте что-нибудь, а когда это осуществится, сразу начинайте думать о следующем плане. Никогда не прекращайте свое движение вперед. Каждое новое достижение будет вселять в вас уверенность!
Выделите немного времени для того, чтобы ответить в своем журнале на вопросы сегодняшнего дня программы, и постарайтесь проанализировать, какие ложные убеждения и страхи по поводу физических упражнений могут помешать вам добиться желаемого. За последние четыре дня вы уже проделали серьезную работу, и теперь у вас появилась уникальная возможность сделать несколько кардинальных и коренных перемен в том, что действительно важно.
Вопросы четвертого дня программы для «Журнала детоксикации»:
Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?
Какие перемены в своем теле вы заметили?
С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались сегодня?
Что вы думаете по поводу себя и спорта?
Что останавливало вас в прошлом от того, чтобы привести себя в форму?
Какой бы новый набор убежденийсыграл вам на пользу и помог бы привести себя в форму? (Например, перестать думать, что вам некогда заниматься спортом, и решить, что вы все-таки можете выделить время на то, что считаете по-настоящему важным для себя.)
Каковы три основные причины того, что вы хотите привести себя в форму?
Какой бы была ваша жизнь, если бы вы были здоровы и в хорошей форме? Вызывает ли что-то в этом образе у вас беспокойство или страх?
Какую разновидность физической активности вам всегда хотелось попробовать?
Как вы можете воплотить это желание в жизнь? (Подсказка: начните с малого – поищите информацию в Интернете, купите DVD-диск, запишитесь на занятия для новичков и т. д.)
Что вы можете предпринять для того, чтобы помочь себе регулярно выполнять выбранные физические упражнения? (Например, договориться с другом или подругой гулять пешком каждый день вместе, записаться на еженедельные занятия в спортзале либо же поставить перед собой небольшие, но конкретные цели, чтобы вам всегда было к чему стремиться.)
Готовы к большему?
Если вы уже готовы к ежедневным физическим упражнениям и согласились бы на большее, то я рекомендую попробовать интервальные тренировки. Способность вашего организма эффективно сжигать калории напрямую зависит от того, сколько кислорода вы в состоянии усвоить за одну минуту (этот показатель называют VO2 max). Если у вас высокое значение VO2 max, то похудеть вам будет проще простого. Как заставить клетки своего тела потреблять больше кислорода? Нет, вам не придется быстрее дышать. Вместо этого вам нужно будет помочь клеткам стать быстрее и эффективнее. Этого можно добиться с помощью так называемых интервальных тренировок – упражнений, когда вы поочередно двигаетесь сначала быстро, а потом медленно либо же чередуете высокую интенсивность с низкой. Интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ за счет образования дополнительных митохондрий (микроскопических энергоперерабатывающих заводов, расположенных в клетках вашего тела).
Кроме того, интервальные тренировки помогают максимально эффективно использовать потраченное время. При выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок человек занимается на верхнем пределе своих возможностей в течение 45–60 секунд, после чего три минуты восстанавливает свои силы легкой пробежкой или ходьбой, после чего снова повышает интенсивность тренировки до предела своих возможностей на 45–60 секунд. Если вы сможете поддерживать подобный ритм в течение хотя бы нескольких минут подряд, то уровень вашей физической подготовки увеличится довольно-таки быстро. При этом можно заниматься чем угодно: ходить, бегать, кататься на велосипеде, прыгать со скакалкой, танцевать или даже плавать. Самое главное – это доводить интенсивность до «девяти» по десятибалльной шкале во время коротких интервалов повышенной нагрузки, после чего позволить организму максимально восстановиться в период отдыха. Будьте готовы хорошенько пропотеть!
Даже если вы не чувствуете, что готовы к такой сильной нагрузке, вы все равно можете почувствовать пользу интервальных тренировок. Если говорить в общих словах, то любая физическая активность, в которой чередуются периоды быстрых и размеренных движений, поможет вам выжать из ваших 30 минут ежедневных упражнений куда больше, чем постоянная нагрузка. Так, например, если 30 минут вы тратите на ходьбу, то можете составить свою тренировку следующим образом:
Две минуты ходьбы умеренным или медленным шагом, чтобы размяться.
Четыре минуты ходьбы умеренным шагом.
Две минуты быстрой ходьбы или бега (со скоростью, достаточной для того, чтобы начать тяжело дышать).
Продолжайте чередовать четыре минуты умеренного и две минуты быстрого шага или бега, проделав еще три полных цикла.
Завершите свою тренировку тремя минутами медленной ходьбы, чтобы остыть.
У меня был пациент, который бегал по 13 километров в день, однако уровень его физической подготовки оставлял желать лучшего. Я предложил ему заниматься реже, но при этом чередовать периоды высокой и низкой интенсивности – тогда ему удалось похудеть на 23 килограмма! Именно так, вы не ослышались: можно тренироваться меньше и при этом похудеть больше. Исследования показали, что люди, выполняющие интервальные тренировки, могут заниматься спортом меньше, при этом сжигая на 9 % больше телесного жира.
Если вы в хорошей форме, то, возможно, вам придется сильно поднапрячься, чтобы выйти на уровень высокой интенсивности. Если же вы в отвратительной форме, то начинайте постепенно. Если у вас диабет или сердечно-сосудистые заболевания, то перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировочной программе, поговорите со своим врачом или пройдите нагрузочный стресс-тест на беговой дорожке. Помните, что с ходьбы может начать абсолютно любой.
В настоящий момент существует множество разнообразных программ интервальных тренировок, и попробовать каждую из них не представляется возможным. К тому же проведенное недавно исследование продемонстрировало, что можно кардинально улучшить уровень своей физической подготовки с помощью простейшей семиминутной интервальной тренировки. Недавно я тоже начал заниматься этим видом спорта. Тренировка дается непросто, но она того стоит. После всего семи минут я чувствую такой прилив сил и энергии, словно провел полноценную тренировку в спортзале.
Глава 12. День пятый
Распорядок дня
До того как я приступила к «Десятидневной диетической программе детоксикации», я уже смирилась с тем, что никогда не увижу того уверенного в себе, позитивного человека, который раньше жил в моем теле.
За последние 20 лет еда превратилась скорее в моего врага, чем в друга. Я никогда даже и не задумывалась о связи между едой и эмоциями, так как была уверена, что питаюсь правильно и полезно для здоровья… согласно пищевой пирамиде.
Оглядываясь назад, я понимаю, что еда, которой я питалась ранее, вызывала у меня подавленное состояние, делала меня раздражительной, а к середине дня – невероятно сонливой. Все это неминуемо сказывалось и на моем отношении к окружающим: я часто разговаривала с ними с недовольством и нетерпеливостью.
После 20 лет попыток «питаться правильно», я набрала 27 лишних килограммов и стала ненавидеть свое отражение в зеркале. Я чувствовала себя в западне. Я была недостойна любви другого человека, мне было невероятно стыдно за себя, и я была уверена, что пути назад у меня нет.
«Десятидневная диетическая программа детоксикации» чудесным образом кардинально изменила мое мышление и отношение к себе и пище. Я стала более уверенной в себе, менее раздражительной, у меня появилось куда больше энтузиазма и энергии. Избавление от этих ужасных токсинов очистило мой разум.
Теперь я уверена, что смогу обрести крепкое здоровье на долгие годы, восстановиться после стольких лет во мраке темных мыслей и двигаться вперед с положительным настроем, чтобы успешно решать любые проблемы и преодолевать любые препятствия на своем пути. Я уже похудела на 4 килограмма и продолжаю делать все, чтобы сделать свой образ жизни максимально полезным для здоровья. Я никогда не стану есть так, как делала это прежде.
Детоксикация тела и разума вернула мне надежду на то, что тот человек, которым я когда-то была, еще не потерян, и он мне по-настоящему нравится.
Венди Фримэн
Контрольный список
Утром:
Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в свой «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.
Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных упражнений.
Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
Вместе с завтраком примите осталные пищевые добавки (стр. 160).
Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы пятого дня, перечисленные на странице 216. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощные роллы с курицей и ореховым кремом (стр. 362).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком (стр. 350).
2) «Расширенный план»: рыбная запеканка с фенхелем и луком-пореем (стр. 380).
Тема дня: прислушивайтесь
Сегодня вы будете заниматься самоанализом, попытаетесь разобраться в том, что лежит у вас на сердце и что творится в голове. Уже через несколько дней программы детоксикации начинают происходить коренные изменения, которые нередко вызывают пробуждение сильных эмоций, застающих человека врасплох. Именно в районе пятого дня программы со многими участниками происходят самые большие перемены. Эти люди начинают по-новому воспринимать себя и свою жизнь, отношения с окружающими, работу и все остальное.
Вероятно, раньше вы никогда полностью не отказывались от сахара, технологически обработанных продуктов и кофеина. По мере оздоровления организма определенные чувства, ощущения, мысли и проблемы, которые вы заглушали с помощью еды, могут предстать перед вами в полный рост.
До того как приступить к выполнению моих рекомендаций, вы, вероятно, поднимали себе настроение с помощью таких «наркотиков», как алкоголь, сахар и кофеин, которые искусственным образом либо возбуждали нервную систему, либо отвлекали вас, давая возможность игнорировать свои истинные чувства. На самом деле скорее всего вы намеренно потребляли некоторые из этих «наркотиков» для того, чтобы избавить себя от необходимости что-то чувствовать.
Теперь же, вместо того чтобы заедать свои чувства, вы будете их переживать. Вы больше не под влиянием дурманящих разум «наркотиков». Теперь вы действительно отдаете себе отчет в том, что происходит в вашей жизни, – как хорошее, так и плохое. При этом очень важно уделять внимание всему. Конечно, иногда переживания могут причинять боль, однако в конце концов это поможет вам расслабиться и кардинально измениться. Это хорошая возможность очистить «от токсинов» свою жизнь и эмоции на самом глубоком уровне, чтобы избавиться не от симптомов проблем, а от их первоначальных причин.
Подобный самоанализ и оздоровление эмоциональной жизни удивительным образом отражаются на физическом здоровье. Теперь у вас появилась возможность навести порядок в своем организме для того, чтобы добиться долгосрочного успешного результата.
Возможно, вы прислушаетесь к себе и обнаружите, что грустите, одиноки или напуганы. Очень полезно обращать внимание на эмоции, которые вы, вероятно, прятали в себе долгие годы; они могут стать для вас сигналом к пробуждению и необходимости что-то поменять в своей жизни.
Многие люди просто заедают свои проблемы, чтобы не иметь дела с чувствами, вызванными этим фактором. Я наблюдал нечто подобное у многих пациентов – стоит ограничить выбор продуктов питания, и открывается возможность для глубокого оздоровления за счет того, что мы начинаем иметь дело с чувствами, ставшими первопричиной проблемы. Зачастую самый оптимальный вариант – это преодолевать их не в одиночку, а с помощью квалифицированного специалиста или тренера, который подскажет, как вам со всем этим разобраться.
Одна моя пациентка по имени Сара страдала от жестокого отношения со стороны своей матери, однако продолжала с ней жить, будучи уже взрослой женщиной. Мать практически каждый день ругала ее, унижала и обвиняла. Сара добилась потрясающих успехов на профессиональном поприще, однако никак не могла обрести контроль над своим весом. Вместо того чтобы усмирить мать, она заедала свои негативные чувства и эмоции мучным и сладостями, в результате чего у нее в конечном счете развился диабет II типа. Я сделал предположение, что для лечения диабета ей нужны не упражнения или диета, а переезд в другой дом! Саре давно следовало хорошенько и искренне поговорить со своей матерью, сообщив ей, что она хочет изменить отношения между ними в лучшую сторону.
Анализируя свои чувства и эмоции, вы можете обнаружить чувство вины за то, что не заботитесь о себе и своем внешнем виде. Это довольно распространенное ощущение для людей, которые в один прекрасный день осознают, что все это время делали со своим телом. Подобные чувства могут быть очень полезны, так как позволяют в полной мере осознать, насколько вы себе вредили в прошлом. Более того, они являются наглядным подтверждением того, что вы готовы сделать правильный выбор. Используйте эту возможность, чтобы разобраться, как не следует вести себя в будущем. Главное – это не погрязнуть в чувстве вины или сожаления, так как они могут стать для вас таким же удобным средством для отвлечения от истинной проблемы, каким была до этого еда. Просто отметьте для себя эти чувства, а также поймите, какой урок можно из них извлечь, после чего двигайтесь дальше.
Вы также можете почувствовать и положительные эмоции, которые не менее важно отметить. Возможно, вы почувствовали себя гораздо бодрее и энергичнее. Может быть, у вас наконец-то полностью прояснился рассудок, стали меньше болеть суставы, либо же вы просто счастливы оттого, что одежда стала сидеть заметно лучше. Одна из участниц «Десятидневной диетической программы детоксикации» на пятый день программы носилась вокруг своего маленького ребенка, постоянно сетуя на то, что с нее спадают штаны. Пока в какой-то момент она не поняла: «Погодите, с меня же штаны спадают… Такого не было уже МНОГО ЛЕТ!» Осознание положительного результата и радость по этому поводу автоматически помогают добиться дополнительной мотивации и уверенности, чтобы сделать в своей жизни что-то важное. Так что не пропустите возможность порадоваться тому, что вы на правильном пути.
Очень важно притормозить, чтобы задуматься и уделить внимание тому, что происходит у вас внутри, не пытаясь это изменить или контролировать. Один из самых потрясающих навыков, которому мы можем научиться, заключается в том, чтобы просто обращать внимание на мысли и чувства, никак к ним не привязываясь. Почувствуйте перемены. Они неизбежно происходят, причем зачастую от нас для этого практически ничего не требуется.
Когда я учился в университете, я занимался медитацией с мастером дзен-буддизма. Это был самый простой вариант: я просто сидел, следил за своим дыханием и наблюдал, как мои мысли приходят и уходят, подобно ряби на поверхности океана. Это стало для меня потрясющим опытом: я осознал, что есть нечто гораздо глубже и важнее моих блуждающих мыслей, то, что сделало меня таким, какой я есть. Во время этих сеансов медитации, расслабившись и неспешно наблюдая за возникающими и проходящими мыслями, как приятными, так и глупыми, я осознал, что я и мои мысли или мое восприятие – это не одно и то же. Есть «я», и есть «мои мысли», и мы не идентичны. Осознание этого простого факта позволило мне гораздо больше расслабиться в повседневной жизни, не хвататься за прошлое и не беспокоиться о будущем.
Сегодня отличный день для того, чтобы достать журнал и проанализировать свои эмоции, как плохие, так и хорошие. Напишите о своих проблемах, не забыв упомянуть и про успехи. Потратьте сегодня вечером дополнительно время на то, чтобы прислушаться к своему внутреннему голосу и изучить внешний мир, который без вашего ведома все это время контролировал ваше поведение, и обязательно запишите все, что узнаете.
Сегодня у вас есть возможность прислушаться к себе как можно внимательнее и при этом не осуждать себя. Подобное самопознание с записью всех мыслей на бумаге поможет вам добиться успеха на вашем пути. Вы наконец-то поняли, что на самом деле происходит в вашем теле и в вашей жизни – вы зашли слишком далеко, чтобы вновь позволить себе захоронить эти чувства и эмоции под дурманящей пеленой еды.
Не забудьте сегодня обязательно обратиться к другим людям, тоже соблюдающим программу, – вы в этом не одиноки. Окружающие смогут дать вам необходимую помощь и поддержку.
Советы для того, чтобы прислушаться к себе:
Выполните простейшее упражнение для медитации. Это, пожалуй, является одним из самых эффективных способов проникнуть в глубины своей духовной и эмоциональной жизни (а также успокоить свой разум, о чем мы еще поговорим в седьмой день программы). Вы можете попробовать и другие способы медитации, однако этот самый простой, и я люблю его больше всех. Каждый сможет с ним справиться.
1. Выберите тихое и спокойное место. Сядьте в удобную позу. Например, вы можете скрестить ноги, положив на колени ладони, либо же устроиться в кресле, если вам так больше нравится. Главное, чтобы вы могли просидеть, не ерзая, в течение десяти минут.
2. Поставьте таймер на десять минут. Со временем вы можете попробовать увеличивать каждый день время медитации на пять минут, пока оно не достигнет получаса.
3. Закройте глаза и начните делать глубокие, очищающие вдохи и выдохи.
4. Переключите свое внимание внутрь себя. Обратите внимание, как воздух входит и выходит через нос. Ваше дыхание – это самое главное для вас сейчас. Не старайтесь думать или специально не думать. Если покажутся какие-то мысли или чувства – а они непременно дадут о себе знать, – отпустите их, дайте им пройти. Чтобы ни пришло вам в голову, не пытайтесь это изменить и не вникайте в это. За десять минут вы можете прожить целую жизнь, перескакивая с приятных, умиротворяющих мыслей к грустным или злым. Не вмешивайтесь в этот процесс, позвольте мыслям и чувствам появляться и уходить, просто наблюдая за ними и подмечая их (вы можете представить, как они плавают вокруг вас, словно облака, или уходят в небо, подобно струйке дыма), после чего мысленно снова возвращайтесь к своему дыханию. Все, что от вас требуется, – это прислушиваться, замечать, дышать и осознавать.
5. Когда время закончится, не спеша откройте глаза. Потратьте несколько минут, чтобы записать в «Журнал детоксикации» все, что предстало перед вами во время сеанса медитации: что вы испытали, что почувствовали при этом, какие откровения на вас снизошли.
Со временем вы станете спокойнее, а ваш разум прояснится. Сеансы медитации помогут вам по-другому реагировать на свои мысли и чувства.
Прислушайтесь к своему телу. Теперь настало время обратить самое пристальное внимание на то, как вы ощущаете себя без сахара и других исключенных веществ на физическом уровне. Что происходит с вашим организмом? Как повлияли изменения в рационе питания на ваше самочувствие? Стали ли вас меньше беспокоить хронические симптомы? Самое главное – это расслабиться, чтобы по-настоящему прислушаться к тому, что говорит вам тело. Ваша нездоровая тяга к пище прошла или уменьшилась (к настоящему моменту у большинства от нее не останется практически и следа)? Что это говорит о ваших прежних убеждениях относительно себя и своего питания?
Позвольте себе быть собой. Секретом успешного оздоровительного процесса является хорошее отношение к самому себе. Вам не нужно ничего исправлять прямо сейчас – нужно лишь понять, что именно вы чувствуете. Просто прислушайтесь ко всему, что говорят вам ваше тело и разум, и запишите это в свой журнал. Удивительный парадокс заключается в том, что чем глубже вы осознаете то, как обстоят дела сейчас, тем больше возможностей будет для кардинальных изменений в лучшую сторону. Вы открываете для себя новый уровень собственного восприятия; поверьте, что вы продолжите изменяться к лучшему, и это будет придавать вам дополнительные силы и мотивацию.
Посидите за своим журналом сегодня вечером как можно дольше и запишите ответы на все перечисленные ниже вопросы. Самое главное – записывать все свои мысли сразу после того, как они перед вами предстанут, пока они еще «свежие». Возможно, вы думаете, что не сможете забыть яркие прозрения, которые пришли к вам во время медитации, однако на самом деле они зачастую растворяются в суете повседневной рутины. Так что запишите все на бумагу, чтобы ничего от вас не ускользнуло. В последующие дни и недели вы сможете возвращаться к своим записям и перечитывать их, чтобы менять жизнь так, как вы считаете нужным, в соответствии с переменами, произошедшими внутри. Запись мыслей – простое, но невероятно эффективное действие, значительно способствующее всему оздоровительному процессу. Ученые продемонстрировали, что если по 20 минут в день записывать все без исключения свои мысли, чувства и эмоции, то это невероятно благотворно отражается на состоянии здоровья, в том числе способствует похудению.
Вопросы пятого дня программы для «Журнала детоксикации»:
Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?
Какие перемены в своем теле вы заметили?
С какими непростыми эмоциями вы столкнулись сегодня? Чувствуете ли вы себя грустным(ой), злым(ой), одиноким(ой), подавленным(ой), раздраженным(ой) или недовольным(ой)?
Удалось ли вам понять причины этих непростых эмоций?
Как в прошлом вы использовали еду, чтобы отгородиться от своих чувств (чтобы унять стресс, забыться, в качестве утешения и т. д.)?
Как вы могли бы справляться со своими чувствами и эмоциями в более конструктивной манере, если они снова дадут о себе знать в будущем? (Например, выполнять физические упражнения, вести журнал, заняться любимым делом, поговорить с подругой или профессиональным психологом, обсудить на форуме онлайн-сообщества «Десятидневной диетической программы детоксикации», в специально созданной группе в одной из социальных сетей или просто провести время с любимыми людьми – все это может быстро остановить волну негативных эмоций и поднять вам настроение. Чтобы успокоиться, сделайте то, что приносит вам удовольствие и радость, еда – это не выход.)
Что из этого вы могли бы попробовать прямо сейчас?
Нужна ли вам дополнительная помощь и поддержка, чтобы разобраться со своими старыми привычками и убеждениями, а также своим неосознанным поведением?
С какими положительными эмоциями вы сегодня столкнулись? Испытываете ли вы радостное волнение, гордость, приятные ощущения?
Удалось ли вам понять причины этих эмоций? Связаны ли они с изменениями, которые произошли в вашей жизни? С программой детоксикации? Как они влияют на ваше умонастроение?
Что я планирую делать для того, чтобы сохранить положительные эмоции, которые испытал(а) сегодня? (Подсказка: перечитать свой журнал с начала, чтобы осознать, какого прогресса вы добились всего за несколько дней, – это отличный способ оставаться позитивно нстроенным(ой)!)
Глава 13. День шестой
Распорядок дня
Теперь по ночам я не испытываю голода, что для меня весьма необычно. Раньше бывали вечера, когда казалось, неважно, что я проглочу, мне все равно будет хотеться еще. «Похмелье» по утрам из-за того, что ночью я объелась сладким, было для меня вполне обычным делом. Эта программа помогла мне окончательно понять, что я не хочу относиться к своему телу, как к мешку с мусором. Идеи, высказываемые доктором Хайманом по поводу того, как еда посылает информацию клеткам нашего тела и используется им в качестве наркотика, просто потрясают. Теперь я, как никогда прежде, отдаю себе отчет, что вместо того чтобы вредить себе с каждым съеденным кусочком, я могу способствовать своему оздоровлению.
Хизер Каммингс
Контрольный список
Утром:
Проведите измерения всех необходимых параметров и запишите полученные результаты в свой «Журнал детоксикации». Также запишите, сколько часов вы спали предыдущей ночью и насколько хорошо выспались.
Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или другого выбранного упражнения.
Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы шестого дня, перечисленные на странице 224. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: овощной салат с семгой (стр. 367).
Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
Ужин:
1) «Основной план»: запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов (стр. 352).
2) «Расширенный план»: курица в панировке из миндаля и льняных семян (стр. 381).
Тема дня: задумывайтесь
Прочитайте этот текст в начале шестого дня.
Приблизительно к этому дню программы вы должны начать чувствовать себя довольно хорошо (если, конечно, этого не произошло раньше). Токсины покидают ваш организм, так что сейчас самое время для того, что я называю «психологической чисткой». Если вчера вы обращали внимание на свои чувства и эмоции, то сегодня настала очередь ваших мыслей.
Возможно, вы полагаете, что все, что происходит в вашей жизни, является следствием ваших действий. В конце концов, если правильно питаться, то вы будете здоровым; если же есть отраву, то вашему организму будет сильно нездоровиться. Но где берут начало все эти действия? Почему одним людям успешно удается правильно питаться, а у других это ни в какую не выходит?
Ваши мысли – это центр управления, который определяет, какие действия вы совершите. Если каждый раз, проходя мимо булочной, вы будете думать: «М-м-м, как вкусно пахнет. Думаю, от одного круассана мне хуже не будет. У меня был тяжелый день, так что можно себя побаловать», то велика вероятность, что рано или поздно вы все-таки заглянете в булочную и купите себе это злосчастное лакомство. С другой стороны, если вы будете думать: «Как же здорово находиться в моем здоровом теле. В эти дни у меня появилось столько сил и энергии, и я невероятно собой горжусь. И это ощущение исчезнет в ту секунду, когда я откушу от этого круассана… Не стоит он того!» – то вряд ли вы съедите это хлебобулочное изделие. Теперь вы видите, насколько важно учиться прорабатывать свой внутренний диалог так, чтобы он сопутствовал исполнению ваших мечтаний, а не мешал их осуществлению.
Первым делом необходимо понять, какие повседневные мысли вам вредят. Каждого из нас в течение дня посещают сотни различных мыслей, и если мы будем воспринимать всерьез каждую пришедшую в голову глупость, то будем испытывать стресс. К сожалению, у большинства из нас ситуация развивается именно по такому сценарию, из-за чего развивается глубокая печаль и чувство неудовлетворенности. Но сегодня вам выпал шанс положить этому конец и очиститься не только от дрянной еды, но и от дрянных мыслей. В наших силах навести порядок не только в своем теле, но и у себя в голове.
Чтобы это сделать, задумайтесь на минутку о том, о чем вы мечтаете в своей жизни. Возможно, это будут мечты, касающиеся вашего внешнего вида, вашей карьеры, ваших взаимоотношений со своей второй половинкой, либо же какие угодно другие мечты. Подумайте хорошенько. Что вы хотите для себя больше всего на свете? Что принесет вам ощущение глубокой радости и удовлетворения?
Следом спросите себя, верите ли вы в то, что можно эти мечты воплотить в жизнь. Если нет, то почему вы уверены, что это невозможно? Что стоит у вас на пути? Записывайте дословно все, что говорит голос в вашей голове, ничего не меняя.
Так, например, во время размышлений о том, что мешает вам иметь здоровое, блещущее живительной энергией тело, ваш внутренний голос может сказать: «У меня слишком плохая наследственность, чтобы быть стройной и красивой. Все в моей семье толстые, и я ничего не могу с этим поделать. Более того, даже если бы и была возможность стать стройной за счет правильного питания, у меня все равно нет времени, чтобы готовить с моим-то сумасшедшим графиком работы». Мысленно вы собрали достаточно доказательств, чтобы действительно убедить себя в своей правоте по поводу плохой наследственности и невозможности похудеть.
Готов поспорить, что многие из вас хихикали, читая этот внутренний диалог. Стоит убрать свой внутренний диалог из головы и выложить его на бумаге, как в мгновение ока мысли, которые казались вам такими убедительными и неопровержимыми, зачастую становятся попросту глупыми и нелогичными. Занимаясь подобной чисткой собственных мыслей, можно более отчетливо разглядеть убеждения и взгляды, которые нас ограничивают и мешают нам развиваться. Как правило, если мы считаем что-то невозможным, то на деле это оказывается не совсем так. Чаще всего мы сильно преувеличиваем. Именно эти истории, которые мы рассказываем сами себе, – дополненные «доказательствами» нашей правоты, – и не дают нам сдвинуться с места.
Существует множество причин, по которым мысли могут вредить нашему психологическому и эмоциональному здоровью, и эти мысли запросто могут выйти из-под контроля. В нашем мозгу они выглядят правдоподобными, даже если таковыми не являются, и если их вовремя не отсеять, то они способны обрести над нми внушительную власть.
В качестве примера давайте предположим, будто вы убеждены, что не можете похудеть из-за плохой наследственности. Конечно, многие в вашей семье действительно могут быть толстыми, но почему вы уверены в том, что это связано именно с генами? Вы провели секвенирование своего генома и обнаружили ген, отвечающий за ожирение? (Как я уже говорил, существует всего 32 гена ожирения, и даже если бы они были у вас все, то отвечали бы только за 10 килограммов лишнего веса. Поведение и привычки, которые мы наследуем от родителей, играют куда более важную роль, чем доставшиеся от них же гены.) Неужели вы в точности соблюдали предложенный в этой книге план питания и не почувствовали никакого положительного результата (это вряд ли)? Велика вероятность, что многие из ваших убеждений являются на самом деле глубокими заблуждениями. Возможно, вы держитесь за них просто потому, что они являются отличным предлогом, чтобы не делать ничего для укрепления здоровья. Либо же ваши убеждения стали для вас удобной причиной не предпринимать рискованных попыток изменить свою жизнь к лучшему.
Если вы обнаружили какие-либо убеждения или взгляды, которые мешают вам жить, то самое время собрать доказательства в пользу новых убеждений, которые будут помогать вам это делать. В нашем примере с плохой наследственностью было бы полезней поменять свою систему взглядов на «Я могу добиться желаемой внешности и желаемого здоровья независимо от того, как выглядят все остальные в моей семье». Все, что вам останется, – это выйти на улицу и собрать доказательства своей новой теории. Вы обязательно увидите примеры семей, где среди толстяков есть и стройные люди. Возможно, вам теперь настолько сильно захочется доказать свою новую теорию, что вы с особым рвением возьметесь за описанную в этой книге программу детоксикации.
Итак, как вы себе вредите? Я хочу предложить каждому из вас окинуть свою жизнь взглядом и вспомнить, когда мысли и убеждения вставали у вас на пути, либо же признать, что они мешают вам добиться желаемого результата прямо сейчас. Вы не верите, что можно стать здоровым? Быть счастливым в браке? Преуспеть в жизни? Нам нужны такие внутренние установки и убеждения, которые позволят вам быть добрым по отношению к самому себе и придут на смену тому безобразию, которое творится у вас в голове и в жизни, а именно ядовитым мыслям, заблуждениям и стрессу, способствующему накоплению брюшного жира.
На сегодня совет один: прислушайтесь к своему внутреннему диалогу, найдите убеждения, которые ограничивают вас и не дают вам стать более здоровой и энергичной версией самого(самой) себя, и отправьте их на свалку! Начиная с этого момента вы будете концентрироваться на мыслях, которые способствуют воплощению вашей мечты, а не мешают ему. Чтобы сделать это, прямо сейчас ответьте на сегодняшние вопросы для журнала – они подскажут вам, как перенаправить свой внутренний диалог в нужное русло.
Задумайтесь о прохождении тренингов по личностному росту
В своей жизни я немало намучился из-за ограничивающих меня убеждений или взглядов на различные вещи – постоянно искал логические доводы, которые помогли бы мне избежать конфликта, либо же гонял по кругу негативные мысли, которые не давали мне сдвинуться с места и делали меня несчастным, заставляли принимать неправильные решения с плохими последствиями. По этой причине я начал заниматься с инструкторами по личностному росту как в частной, так и в профессиональной сфере.
Я рекомендую последовать моему примеру людям, которые хотят кардинально изменить свое мышление, поведение или предпочтения.
Читать бесплатно другие книги:
