Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем Бюттнер Дэн
Совет. Неподслащенное миндальное молоко можно заменить 1 стаканом неподслащенного соевого или кокосового молока.
Тост с тофу, латуком и помидорами
Тост с тофу, латуком и помидорами – вегетарианский вариант традиционного сэндвича с беконом, латуком и помидорами. Этот рецепт взят из сборника кулинарных рецептов An Apple A Day («По яблоку в день»), составленного Ассоциацией выпускников медицинского факультета университета Лома-Линды.
4 порции
340 г твердого тофу;
1 столовая ложка кунжутного, арахисового или оливкового масла;
1 столовая ложка соевого соуса;
4 куска хлеба на закваске или цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере;
4 ломтика помидора;
1 стакан нарезанного соломкой листового салата типа латук, айсберг или ромен.
1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно также положить завернутый в бумажное полотенце тофу на мелкую тарелку и сверху придавить другой тарелкой с грузом, например банкой консервированных овощей, оставив так на 10 минут. Разверните тофу и разрежьте вдоль на 4 одинаковые части.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите тофу и обжаривайте 2 минуты. Сбрызните половиной соевого соуса и переверните. Продолжайте обжаривать еще 2 минуты, пока тофу слегка не подрумянится. Сбрызните оставшимся соевым соусом.
3. Положите на каждый тост кусок тофу, ломтик помидора и стакана нарезанного соломкой салата. Подавайте с отрытым верхом.
Совет. Вместо традиционного майонеза используйте очищенный спелый авокадо без косточки, перетертый с небольшим количеством сока лайма или лимонного сока. Превосходный вкус!
Совет. В тосте с авокадо, латуком и помидорами тофу можно заменить ломтиками ананаса.
Антипасто из маринованных овощей
На церковных встречах адвентистов седьмого дня всегда подается большое плоское блюдо с нарезкой из сырых овощей. Им можно накормить много людей! Мне нравится угощать им своих друзей, когда они приходят на «счастливый час». Его также можно подавать на обед и ужин.
340 г грецких орехов без скорлупы (примерно 2 стакана);
230 г черных оливок без косточек (примерно 1 стакан);
2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего орегано или базилика.
1. В большой миске или другой посуде взбейте венчиком оливковое масло, уксус, чеснок, майоран и соль. Добавьте нарезанный сладкий перец, брокколи, цветную капусту, грибы, початки кукурузы и зеленый лук. Хорошо перемешайте, чтобы овощи пропитались соусом. Накройте пищевой пленкой или плотно прилегающей крышкой и поставьте в холодильник на 8–24 часа. Несколько раз перемешайте овощи в процессе маринования.
2. Выложите маринованные овощи на большое плоское блюдо. Разложите помидоры, корзинки артишока, грецкие орехи и оливки на маринованные овощи и по краям тарелки или блюда. Перед подачей на стол посыпьте орегано и базиликом.
Совет. Крупные соцветия брокколи и цветной капусты нарежьте мелкими кусочками.
Салат из киноа со сладким картофелем и грушами
Этот салат – полноценное блюдо на обед или ужин. В нем используются продукты, популярные как среди адвентистов, так и среди обитателей других «голубых зон».
4 порции
стакана оливкового масла;
стакана сырой крупы киноа (белой или красной);
1 крупный клубень сладкого картофеля (около 340 г), нарезанного кубиками 1,3 см;
2 столовые ложки бальзамического уксуса;
чайной ложки соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца;
6 стаканов молодых побегов рукколы;
2 средние красные груши с удаленной сердцевиной, нарезанные тонкими ломтиками;
средней головки красного лука, нарезанной тонкими полукольцами;
1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.
2. В сковороде среднего размера нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку масла. Добавьте крупу киноа и обжаривайте примерно 2 минуты, часто помешивая. Влейте 1 стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите содержимое под крышкой около 15 минут до готовности. Снимите сковороду с огня и оставьте остывать на 10 минут. Затем вилкой взрыхлите киноа, выложите на большую тарелку и поставьте в холодильник минимум на полчаса, но не более чем на 4 часа.
3. Перемешайте кубики сладкого картофеля с 1 столовой ложкой оливкового масла на большом противне с бортиком. Запекайте примерно 30 минут до золотисто-коричневого цвета, один раз перемешайте. Оставьте остывать на противне 20–30 минут.
4. В большой салатнице взбейте венчиком оставшиеся 2 столовые ложки масла с уксусом, солью и перцем. Добавьте рукколу, груши, лук, петрушку и мяту, а также охлажденную крупу киноа и сладкий картофель. Перед подачей на стол осторожно, но тщательно перемешайте.
Острый томатный соус сальса
Для усиления вкуса этот соус должен отстояться в течение часа при комнатной температуре, поскольку охлаждение негативно сказывается на вкусовых качествах помидоров. Если вы собираетесь использовать не очень много соуса, разделите количество указанных в рецепте ингредиентов пополам. Помидоры, хранившиеся в холодильнике, подержите какое-то время при комнатной температуре, чтобы они нагрелись и приобрели насыщенный спелый вкус. Подавайте с плоским хлебом из муки грубого помола. Можно также макать в соус хлеб или выложить его ложкой на поджаренное на гриле рыбное филе. Кроме того, острый томатный соус сальса можно подавать с яичницей или горячим печеным картофелем.
2 стакана
2 средних нарезанных кусочками помидора (примерно по 230 г каждый) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;
1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (примерно стакана);
стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;
2 столовые ложки красного винного уксуса;
1 столовая ложка свежего сока лайма;
1 чайная ложка измельченного чеснока;
чайной ложки соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца.
1. В миске среднего размера смешайте нарезанные помидоры, лук, кинзу, чеснок с уксусом и соком лайма и оставьте при комнатной температуре на 1 час.
2. Перед подачей посолите, поперчите и перемешайте.
Соус сальса из авокадо
В вегетарианских рецептах блюд адвентистов седьмого дня чувствуется влияние мексиканской кухни. Поскольку авокадо – распространенный в Калифорнии фрукт, его часто используют в составе гарниров или соусов для вегетарианских бургеров, хлеба и рыбных блюд.
4 стакана
стакана оливкового масла;
стакана свежего лимонного сока;
1 столовая ложка свежего сока лайма;
чайной ложки сушеного орегано;
чайной ложки соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца;
4 спелых авокадо, нарезанных кусочками;
стакана размороженных или свежих зерен кукурузы, срезанных с початка;
1 средний красный сладкий перец, нарезанный кубиками (примерно 1 стакан);
1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (около стакана);
стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;
2 столовые ложки измельченного чеснока.
1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, сок лайма, орегано, соль и перец до получения однородной массы. Добавьте кусочки авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они не потемнели.
2. Добавьте кукурузу, сладкий перец, лук и оливки и еще раз осторожно перемешайте. Накройте крышкой и поставьте охлаждаться на 4–8 часов. Затем подавайте на стол.
Совет. Чтобы вкус соуса был более кислым, замените лимонный сок яблочным уксусом.
Фаршированная желудевая тыква
Сегодня ценнейшее растение киноа становится все более популярным. И в этом нет ничего удивительного! В крупе киноа содержится больше белков, чем во многих других цельных злаках. Подавайте это блюдо с зеленым салатом – и получите за один прием пищи все необходимые питательные вещества: фрукты, овощи, злаки, клетчатку, зелень, белки и сложные углеводы. Если в вашем регионе нет апельсинов сорта «королек», или сицилийских апельсинов, можете заменить их мандаринами.
4 порции
4 крупные желудевые тыквы (весом по 450 г каждая), очищенные от семян и разрезанные пополам;
1 столовая ложка оливкового масла и еще немного для смазывания противня;
6 средних стеблей зеленого лука, мелко нарезанных;
1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный кубиками (примерно 3 столовые ложки);
стакана сушеной клюквы, черники, смородины или изюма;
стакана измельченных грецких орехов;
стакана кураги, предварительно замоченной в теплой воде на 15 минут и нарезанной кубиками;
1 чайная ложка сушеного шалфея;
1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);
1 стакан белой или красной крупы киноа, сваренной без соли согласно инструкции на упаковке (примерно 1 стакана вареной крупы);
стакана свежего сока апельсина сорта «королек»;
чайной ложки морской соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца.
1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте большой противень с бортиками маслом.
2. Выложите тыкву на подготовленный противень разрезанной стороной вниз. Запекайте до мягкости примерно 30–40 минут.
3. Тем временем в большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте зеленый лук и сельдерей и обжаривайте, часто помешивая, примерно 3 минуты, до мягкости, но не давайте подрумяниться. Добавьте сушеные ягоды, орехи, курагу и шалфей. Постоянно помешивая, пассеруйте еще 2 минуты.
4. Добавьте рис, киноа, апельсиновый сок, соль и перец. Часто помешивая, продолжайте готовить еще 2 минуты, пока ингредиенты полностью не прогреются. Снимите сковороду с огня и накройте крышкой.
5. Достаньте противень с тыквой из духовки и оставьте остывать 5 минут. Переверните половинки тыквы и переложите их на большое блюдо. Перед подачей на стол нафаршируйте приготовленной начинкой.
Вегетарианский фаршированный сладкий перец
В этом традиционном блюде домашней кухни вместо белого риса с говядиной используются коричневый рис и фасоль. Блюдо выглядит особенно привлекательно, если взять сладкий перец разных цветов.
6 порций
6 крупных сладких перцев красного, зеленого, желтого или оранжевого цветов;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);
1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);
2 нарезанных помидора-сливки;
1 стакан зерен замороженной или свежей кукурузы;
стакана промытой консервированной красной фасоли;
стакана промытой консервированной черной фасоли;
стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;
1. Аккуратно очистите перцы от плодоножек и семян, чтобы не повредить их.
2. В небольшой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и, часто помешивая, пассеруйте примерно 2 минуты до мягкости. Переложите в большую миску и дайте остыть в течение 5 минут.
3. Тщательно перемешайте рис, нарезанные помидоры, кукурузу, красную и черную фасоль, оливки, чеснок, орегано и базилик. Нафаршируйте подготовленные перцы.
4. В большую кастрюлю или казан налейте 1 стакан томатного соуса или соуса маринара, добавьте стакана воды и размешайте. Положите фаршированный перец в кастрюлю, бок о бок, но не слишком тесно. Залейте оставшимся томатным соусом или соусом маринара и посыпьте тертым сыром.
5. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь и варите на маленьком огне под крышкой примерно 45 минут до готовности. Разложите фаршированный перец в миски и ложкой полейте вокруг соусом, в котором он варился.
Совет. Для приготовления в мультиварке выложите фаршированный перец в емкость объемом 6–7 литров, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте 6 часов при низкой температуре. Это блюдо может находиться в режиме подогрева (под крышкой) до 3 часов.
Рецепты из Никойи
Суп-пюре из тыквы и фасоли
В состав этого блюда входят два из трех традиционных продуктов Центральной Америки: фасоль и тыква. Кукуруза – третий привычный продукт, поэтому ешьте этот суп с кукурузными лепешками. Вы можете добавлять в него острый томатный соус сальса или любой готовый острый соус.
8 порций
450 г сухой белой фасоли типа большой северной фасоли или фасоли каннеллини;
2 столовые ложки оливкового масла;
900 г тыквы сорта «хаббард голубой», ореховой тыквы или тыквы-спагетти, очищенной от кожуры и семян и нарезанной мелкими кубиками;
2 стакана соевого молока;
1 чайная ложка соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца.
1. Замочите фасоль в большой миске с водой комнатной температуры минимум на 8, но не более чем на 16 часов, или на ночь. Слейте воду.
2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Добавьте кусочки тыквы и пассеруйте их, часто помешивая, примерно 10 минут до появления коричневого цвета. Добавьте фасоль и столько воды, чтобы она покрыла овощи. Доведите до кипения и варите на маленьком огне под крышкой примерно 1 час до готовности.
3. С помощью погружного блендера приготовьте пюре из овощей, варившихся в кастрюле. Помешивая, влейте соевое молоко, всыпьте соль и перец. Продолжая помешивать, варите блюдо на маленьком огне еще примерно минуту. Подавайте на стол горячим.
Совет. Если у вас нет погружного блендера, можете приготовить суп-пюре по частям в кухонном комбайне, установив нож для измельчения продуктов.
Тропический салат из капусты
Костариканцы не готовят салат из салата-латука, так как он очень хрупкий и быстро вянет в жаркую погоду. Вместо этого они предпочитают твердую и долго хранящуюся обычную белокочанную капусту. Этот салат готовят в Коста-Рике повсюду. Он составляет основу косадо – главного приема пищи, включающего также фасоль и рис, жареный овощной банан, кукурузную лепешку и небольшой кусок мяса или яйцо. Здесь никогда не едят тяжелых салатных заправок с высоким содержанием жира, к которым мы так привыкли, или майонез, который мы кладем в американский вариант салата из сырой капусты. Традиционно этот салат заправляют только соком лайма.
4 порции
4 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно половина крупного кочана);
1 крупный красный сладкий перец, нарезанный кусочками (примерно 1 стакан);
стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;
стакана свежего сока лайма;
чайной ложки соли.
1. Смешайте в большой салатнице нарезанную капусту, помидоры, морковь, сладкий перец и кинзу. Салат можно приготовить заранее без заправки и хранить в холодильнике под крышкой не более четырех часов.
2. Добавьте сок лайма и соль. Перед подачей на стол хорошо перемешайте.
Гаспачо
Это блюдо представляет собой вариацию испанского национального блюда. В нем используется много разных овощей, которые растут на огородах костариканцев. Одна порция гаспачо объемом в один стакан равна двум порциям овощей.
6 порций
1,1 кг очищенных от кожицы и нарезанных кусочками помидоров – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;
1 крупный зеленый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);
1 крупный желтый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);
6 средних мелко нарезанных стеблей зеленого лука (около 1 стакана);
стакана томатного сока или больше;
стакана свежего сока лайма или крсного винного уксуса;
1 столовая ложка томатной пасты;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
чайной ложки соли;
чайной ложки свежемолотого черного перца;
чайной ложки молотого сушеного кайенского перца или готового острого соуса из красного перца;
мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения);
мелко нарезанные листья свежей петрушки (для украшения);
дольки лайма (для украшения).
1. В большой миске тщательно перемешайте нарезанные помидоры, сладкий перец, зеленый лук, стакана томатного сока, сок лайма или уксус, томатную пасту, чеснок, соль, перец и кайенский перец или острый соус из красного перца.
2. Переложите половину этой смеси в емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов, или большой блендер. Накройте крышкой и измельчайте примерно минуту до образования однородной массы. Вылейте в миску и хорошо перемешайте.
3. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 2 часа, но не храните дольше 2 дней. Если суп слишком густой, добавьте оставшийся томатный сок и перемешайте. Разлейте по глубоким тарелкам и украсьте кинзой, петрушкой и дольками лайма.
Совет. Чтобы очистить помидоры от кожицы, опустите их в кипящую воду на 1 минуту, пока кожица не лопнет. Затем переложите в миску с холодной водой и охладите до комнатной температуры. Теперь кожица легко очистится. Можно также купить специальный зубчатый нож для чистки помидоров; такие ножи продаются во многих магазинах кухонной посуды, а также в интернет-магазинах.
Плантаны, приготовленные двумя способами
На полуострове Никоя банан куадрадо – один из основных продуктов питания. Подобно многим другим видам плантана, его употребляют в пищу как недозрелым, так и спелым. У приготовленного зеленого плода более специфический, крахмалистый вкус, а у спелого – сладкий. Овощные бананы продаются в большинстве супермаркетов; недозрелые плантаны – ярко-зеленого цвета, а спелые – желтого, с множеством черных прожилок и пятен. Ниже описаны два рецепта, которые помогут научиться готовить блюда из овощных бананов. Патаконес (жареные зеленые плантаны) хорошо сочетаются с таким блюдом, как галло пинто. Сладкие плантаны можно комбинировать с другими блюдами или подавать на десерт.
Патаконес, или жареные зеленые плантаны
4–6 порций
2 зеленых (недозрелых) плантана;
3 столовые ложки масла канолы.
1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.
2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Выложите плантаны одним слоем и обжарьте с двух сторон примерно 6 минут, пока не начнут подрумяниваться.
3. Выложите поджаренные ломтики плантана на разделочную доску, выстеленную бумажным полотенцем. Осторожно придавите каждый ломтик плоским дном толстого стакана или тяжелой кастрюлей, пока бананы не сплющатся. Ломтики могут треснуть, но не должны развалиться.
4. Снова поставьте сковороду на средний огонь и вылейте еще 1 столовую ложку масла. Выложите плоские ломтики плантана и обжаривайте около 3 минут до мягкости и золотисто-коричневого цвета; один раз переверните. Подавайте блюдо горячим: остывшие патаконес становятся жесткими.
Сладкие плантаны
4–6 порций
2 очень спелых плантана;
3 столовые ложки масла канолы или кокосового масла;
морская соль (по желанию);
молотая корица (по желанию).
1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите плантаны одним слоем и обжаривайте примерно 1,5 минуты. Переверните и обжаривайте еще около минуты до золотисто-коричневого цвета.
3. Выложите ломтики плантана на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем, чтобы впитался лишний жир, но подавайте блюдо горячим. При желании перед подачей на стол посыпьте морской солью и/или корицей.
Совет. На кожуре спелых плантанов бывает много черных прожилок. Иными словами, чем чернее кожура, тем слаще плантан. Многие люди покупают зеленые плантаны, чтобы фрукты дозрели дома.
Галло пинто по рецепту Панчиты
Если вы когда-либо посетите Коста-Рику, не уезжайте из этой страны, не попробовав галло пинто – черную фасоль с рисом. Это национальное блюдо едят практически за каждым приемом пищи, даже на завтрак. Ниже представлены два рецепта галло пинто. Первый мне продиктовала долгожительница Панчита Кастилло.
2 столовые ложки кукурузного масла, масла канолы или другого растительного масла;
1 небольшая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно стакана);
2 столовые ложки измельченного чеснока;
2 стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли;
1 стакана длинного белого риса типа риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 3 стакана вареного риса);
2 чайные ложки измельченного острого перца хабанеро без семян (по желанию).
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте на нем лук, часто помешивая, до мягкости примерно в течение 3 минут. Добавьте чеснок и продолжайте пассеровать еще 20 секунд до появления запаха.
2. Залейте фасоль 1 стаканом воды. Доведите до кипения, помешивая очень осторожно, чтобы фасоль осталась целой. Всыпьте рис, соль и перец и осторожно перемешивайте около 2 минут. Перед подачей на стол добавьте кинзу и перец хабанеро (по желанию).
Совет. Острый перец хабанеро – настоящая горючая смесь. Если вы не привыкли к нему, положите его совсем мало. Вы сможете добавить его больше, когда будете готовить это блюдо в следующий раз. Ни в коем случае не прикасайтесь к глазам или другим чувствительным частям тела до тех пор, пока не протрете руки маслом и тщательно не вымоете горячей водой с мылом. (Масло острого перца растворяется в жире, а не в воде.)
Галло пинто с соусом лизано
Второй рецепт галло пинто содержит «секретный» ингредиент, который придает этому блюду несколько иной вкус. Это сальса лизано – сладковатая острая приправа, часто используемая в костариканских домах и ресторанах, как, например, кетчуп в Северной Америке. В состав этого блюда входит много продуктов «голубых зон», в том числе цветная капуста, лук, перец и куркума. К сожалению, соус лизано редко продается в американских супермаркетах, но его можно купить в интернет-магазинах. Кроме того, даже жители Коста-Рики соглашаются с тем, что в настоящем галло пинто соус лизано вполне можно заменить другим коричневым соусом, который часто встречается на американских кухнях, – вустерским соусом.
