Мне очень нравится курить… но я бросаю! Иопп Андреас

Представьте себе: никотин поступает в мозг, а места, в которых он связывается с рецепторами, уже заняты. Через какое-то время вам больше не захочется курить, потому что вы просто перестанете ощущать действие никотина. Вроде бы все хорошо. Но, чтобы вам легче было переносить воздержание, в местах связывания с рецепторами должна происходить еще и стимуляция выброса некоторых нейротрансмиттеров. Исследовательская работа в этом направлении велась долго. И вот активное вещество медикамента оказывает именно такое действие: оно оккупирует места связывания никотина с рецепторами мозга, стимулирует выброс достаточного количества нейромедиаторов и, таким образом, уменьшает симптомы воздержания и потребность в сигаретах. В результате курение уже не приносит удовлетворения, поскольку никотин лишается возможности воздействовать на мозг.

При использовании препаратов некурящих становится в три раза больше

Некоторые медикаменты помогают облегчить воздержание. Они повышают шансы на успех именно в первые недели после отказа от курения, когда тяга к сигаретам особенно сильна. Однако со стороны прессы было большим преувеличением воспевать эти препараты как чудотворную таблетку, формирующую новый стиль жизни по принципу: проглотил пилюлю – и все в порядке. Это породило неоправданные ожидания. В действительности 33 % курильщиков с помощью медикаментов удается и через 6 месяцев оставаться некурящими, 23 % не курят и через год. Это значит, что таблетки повышают вероятность успешного отказа от курения в три раза по сравнению со стихийными новогодними попытками бросить курить без всякой медикаментозной поддержки, что получается всего у 5–7 % курильщиков. Следовательно, препараты – это хотя и бесспорный прогресс, но все же не чудотворная таблетка. В исследованиях, посвященных эффективности медикаментов, не предусматривалось интенсивных консультаций для бросающих курить. То есть они сводились к тому, чтобы просто вести наблюдения за участниками экспериментов, принимающими таблетки. Потому что дополнительные советы и рекомендации помешали бы выяснить, насколько высоки заслуги медикаментов при успешном отказе от курения. Ведь вероятность успеха существенно возрастает, когда прием таблеток сопровождается постоянными консультациями и подробным анализом поведения курильщика.

Стать и остаться некурящим

О чем еще свидетельствуют цифры. Спустя 3–12 месяцев после отказа от сигарет многие курильщики опять начинают курить, хотя, по сути, они уже давно стали некурящими.

Важно: препарат помогает стать некурящим, но не помогает им оставаться!

Почему так много людей вновь возвращается к сигаретам? Некоторые экс-курильщики в глубине души продолжают верить в преимущества курения и думают, что могли бы курить лишь от случая к случаю. Но эти планы никогда не осуществляются! Для примера привожу здесь рассказ Моники: «Однажды я не курила 6 месяцев. Но потом я попробовала выкурить одну сигарету, просто так, чтобы посмотреть, какие у меня будут ощущения. Мне показалось, что сигарета уже не доставляет такого удовольствия, как раньше. Я не почувствовала ничего особенного, мне было скорее противно. Лишь после того как я выкурила еще парочку, я опять испытала прежнее наслаждение». Что происходит на самом деле. Сначала Моника описывает, как незначительно действие сигареты, когда ты уже стал некурящим (и система нейромедиаторов пришла в норму). Затем она рассказывает, что ей пришлось выкурить несколько сигарет, чтобы опять почувствовать «наслаждение». («Наслаждение» говорит о том, что она снова докурилась до зависимости и изменения системы нейромедиаторов, то есть все достижения периода тотального воздержания пошли насмарку.) Но Моника совершенно не осознает действия этого механизма. Обратите внимание, как она выворачивает проблему наизнанку, выдвигая на первый план «преимущества» курения: «Лишь после того как я выкурила еще парочку, я опять испытала прежнее наслаждение». Может быть, и вам уже доводилось приниматься за старое таким же образом? Монике не поможет и второй курс лечения медикаментами, если она не усвоит, как коварно устроена никотиновая ловушка. Истории о возврате к курению почти всегда звучат примерно одинаково: «… а потом я, к сожалению, попробовал выкурить одну. Она показалась мне отвратительной. И вот теперь я, идиот, опять курю».

• Если вы уже стали некурящим, никогда больше не прикасайтесь к сигаретам!

Консультация у врача

В Германии люди боятся принимать медикаменты, потому что здесь преобладает ориентация на альтернативные методы лечения. Но альтернативная медицина должна по-настоящему работать, а не просто выколачивать деньги из пациентов, как это часто случается с методами избавления от никотиновой зависимости, восхваляемыми в Интернете. Медикаменты подтверждают свою действенность на примере тысяч курильщиков. Но его обычно прописывает врач. Многие курильщики избегают ходить к врачам. Не дай бог найдут и еще что-нибудь. С другой стороны, визит к врачу оказывает длительное воздействие на психику. Даже простая беседа с врачом многим дает дополнительную мотивацию для того, чтобы бросить курить и вообще что-то сделать для своего здоровья.

Как найти хорошего врача? Врач должен знать, как действуют механизмы зависимости, как происходит процесс ее ликвидации и каковы особенности тех или иных медикаментов. Участковый врач из ближайшей поликлиники – вряд ли тот специалист, к которому вам следовало бы обратиться.

Выводы:

• Препарат оккупирует места связывания никотина с рецепторами мозга. Благодаря этому уменьшается желание курить, снижается удовлетворение от курения и сглаживаются симптомы абстиненции.

• Медикаменты повышают ваши шансы СТАТЬ некурящим втрое. ОСТАТЬСЯ некурящим зависит от вас и от того, насколько хорошо вы уяснили себе устройство никотиновой ловушки.

• Консультации опытного врача играют важную роль, поскольку при депрессиях и сильных перепадах настроения прием медикамента необходимо прекратить.

Контрольные вопросы накануне дня полного отказа от курения

• Вы составили перечень тех моментов, которые вам не нравятся в курении и из-за которых вы хотите бросить курить? (с. 233)

• Вы проанализировали, когда вы обычно курите или какие ключевые раздражители побуждают вас курить? (с. 137 и 175)

• Вы заручились поддержкой друга в качестве своего «тренера» и помощника? Это очень важно!

• Вы приобрели себе в помощь никотинозамещающие препараты?

• Вы запаслись магнием и витаминами группы В для поддержания своей нервной системы?

• Вы закупили нужные продукты, белок и подсластитель по списку, приведенному ранее, чтобы избежать простой замены зависимости от никотина на зависимость от сладкого и чтобы не слишком поправиться?

Так курить не бросают

Наклеить пару никотиновых пластырей, не понимая, что никотин делает с вашей психикой, – это все равно что прыгнуть в воду с трехметровой вышки, не умея плавать. Неудивительно, что после такого прыжка лишь 5–7 % неподготовленных к расставанию с сигаретами курильщиков, судорожно барахтаясь в воде и испытывая совершенно понятное потрясение, все-таки добираются до свободного от никотиновой зависимости берега. В отличие от них вы подготовлены оптимально!

Вы точно знаете, как функционирует никотиновая зависимость. Вы не захлебнетесь и не утонете, потому что вы уже далеки от мысли, что курение делает вас более собранным, улучшает настроение и уменьшает стресс. Вы уже не обольщаетесь насчет существующих рисков для здоровья.

Вы можете настроиться и потерпеть первые две недели, пока не перестанет штормить, и вы знаете, что потом ваше плаванье будет тем спокойнее, чем более последовательно вы будете показывать своему зависимому мозгу, кто в доме хозяин. Вы сами решаете, как вам жить. Вы знаете и то, что бывшие курильщики счастливы не менее, чем те, кто продолжает смолить, и что после отказа от сигарет их физическая форма стала лучше и стабильнее, чем во времена потребления никотина. Вы знаете, чего добиваетесь, своей свободы, ни больше ни меньше. Сейчас у вас есть все, чтобы сделать это. Вам осталось только прыгнуть! И не надо бояться холодной воды. Вы умеете плавать! ТАК ПРЫГНИТЕ! СЕГОДНЯ ЖЕ!

Последняя сигарета перед зеркалом

Последняя сигарета – драматический момент. Лица курильщиков, посещающих мой семинар, всегда выражают при этом нечто среднее между паническим страхом и нервным ожиданием. Напряжение и страх перед наступающей свободой. Советую вам выкурить последнюю сигарету перед зеркалом. Внимательно наблюдайте за собой. Сконцентрируйтесь на том, как канцерогенные отбросы поступают в ваши легкие и загрязняют весь организм ядовитыми вредоносными веществами. Порадуйтесь, что теперь вы избавитесь от этого тирана. Только вам решать, каким будет ваше будущее. Это ваша жизнь. Радуйтесь, что скоро вы сможете дышать свободно. Заранее радуйтесь предстоящей вам новой жизни!

После последней сигареты

Теперь вам надо выбросить все курительные принадлежности. Лучше вынести их за пределы квартиры и бросить в мусорный контейнер.

 Пепельницы, зажигалки, спички.

 Сигареты и весь табак в любом виде.

 Почистите зубы, чтобы удалить последнюю ядовитую грязь.

 Если будет желание, в ближайшие дни можете отвезти машину на мойку, чтобы почистить салон, можете отдать в стирку свои шторы или сделать генеральную уборку квартиры.

Но сегодня занимайтесь только приятными вещами! Постарайтесь отвлечься и вознаградить себя! Представьте себе бегунамарафонца, последовательно преодолевающего этапы своей дистанции. Для вас важно не закурить именно сегодня. А завтра будет новый этап. И чем ближе к концу, тем – в отличие от марафона – легче вам будет пробегать очередной отрезок.

Камера сверху

Многие курильщики, особенно с тяжелой зависимостью, облегчают себе физические симптомы абстиненции с помощью никотиновых пластырей или медикаментов и успешно проходят первый этап. Но когда, казалось бы, самое трудное осталось позади, они бывают очень удивлены, испытывая острейшее желание закурить при появлении условных ключевых раздражителей. Вы помните содержание главы «Сила условного рефлекса»? С моей точки зрения, она самая существенная в книге. И для того чтобы вы как можно яснее осознали всю ее важность, повторю здесь еще раз основную мысль. Под воздействием нейромедиаторов, выбрасываемых в кровь при поступлении никотина, вырабатываются устойчивые условные связи между множеством стандартных повседневных ситуаций и курением. Именно это обстоятельство заставляет многих курить «просто так». Ситуации-стимулы способны вызвать труднопреодолимую потребность в сигаретах.

Поскольку курение в ответ на условный раздражитель закрепляется в той же части мозга, что и жизненно важные способы поведения, этот «сигаретный голод» может достигать невероятной силы. Но сигареты никак не назовешь жизненной необходимостью.

Вспомните о мышах, которые в физическом отношении давно освободились от никотиновой зависимости, но при вспышке светового сигнала тотчас же, чисто рефлекторно, начинали давить на никотиновый рычаг, чтобы обеспечить себя наркотиком. Условные связи между светом и поступлением никотина ликвидируются отдельно от физической зависимости. Какие выводы из этого можно сделать? Будет полезно, если в ближайшие недели вы попробуете наблюдать за собой как бы со стороны. Следите за своим поведением, словно снимая его на камеру, установленную сверху. Вам придется в течение определенного времени несколько раз заново перепрограммировать свои мозги, чтобы избавиться от прочно затренированных стимулов к курению. Станьте на несколько недель укротителем собственных мышей. Только вы сами решаете, порвать ли вам с курением или курить дальше. Но через несколько недель эти раздражители действительно потеряют силу.

Один пример: разговоры по телефону и курение не имеют между собой абсолютно ничего общего. Это только в вашей голове они прочно соединились условными связями под воздействием наркотика. «Выкури сигаретку, она поможет тебе расслабиться, пока ты говоришь по телефону. Сразу станет уютнее». – «На эту удочку я больше не попадусь. Сигареты вовсе не расслабляют, а наоборот, вызывают стресс, и через полчаса мне опять захочется курить». – «Но…» – «Никаких но, и точка». Перечитайте еще раз диалоги на с. 141–142.

Треугольник срыва. При любых обстоятельствах не более одного ключевого раздражителя

Не пытайтесь справиться сразу с несколькими ключевыми раздражителями. Самыми сильными стимулами к курению являются другие курильщики, раздражение/стресс и алкоголь! Избегайте в одной и той же ситуации иметь дело более чем с одним из этих стимулов. «Ну ясно, снова мудрое правило из книжки «Помоги себе сам». Будто я могу все предусмотреть. И вообще, как можно утверждать, что ты должен держать ухо востро именно с этими раздражителями?» Как? Конечно, не на пустом месте. Разных курильщиков просили немедленно заносить в память смартфона все искушающие ситуации и случаи рецидивного курения. Было проанализировано несколько тысяч таких опасных ситуаций, причем не искаженных припоминанием, а зафиксированных непосредственно в момент их возникновения в реальной жизни. Из них действительно решающими оказались три: другие курильщики, раздражение и алкоголь. Так что, как только появляется один из этих потенциальных стимулов к курению, ваше внутреннее сигнальное устройство должно сразу срабатывать. С одним ключевым раздражителем курильщики, настроившиеся покончить с сигаретами, часто справляются без проблем. Но алкоголь в первые недели удваивает риск срыва. Об этом свидетельствуют и сообщения с мобильных телефонов. Раздражение/сильный стресс, который давит на вас тяжким грузом, выводит из себя, заставляет испытывать напряжение или повергает в ярость, тоже в два раза чаще приводит к срывам и даже к возобновлению курения.

В ситуации с двумя раздражителями, провоцирующими курение, риск срыва резко возрастает. Курящие люди вокруг + алкоголь: алкоголь снижает самоконтроль, и еще прежде чем вы успеете осознать свои действия, в руке у вас окажется сигарета. Просто так.

Другие курильщики + раздражение: гарантия срыва. Вам хочется как можно быстрее избавиться от негативных эмоций, и одновременно ваши ноздри улавливают сигаретный дым как возможное «решение» проблемы.

Сочетание всех трех раздражителей – стресс + другие курильщики + алкоголь – просто убийственно. Забудьте об этом!

Если вам встречается один из них, всеми силами избегайте, чтобы к нему прибавился и второй! Треугольник срыва легко запомнить. В первые недели после отказа от курения постоянно держите его в голове.

Простые и понятные правила

Ваша спутница/спутник жизни курит? Тогда с этих пор ей/ему придется курить на балконе. Постарайтесь в первые недели избегать курящих людей или ходите со своими курящими друзьями в такие места, где курение запрещено. Вам нужны друзья и отвлекающие ситуации. Но объясните им со всей определенностью, что отныне вы не будете курить с ними за компанию и что вам ни в коем случае нельзя предлагать сигареты. Обычно курильщики с уважением относятся к таким четко сформулированным правилам. Скорее всего, они позавидуют вашей решимости, ведь 70 % курильщиков мечтают бросить.

Если все-таки вокруг курят, например, на вечеринке, то смотрите на курящих не с завистью, а с сожалением. Потому что они вынуждены курить из-за своей зависимости. Вы же, в отличие от них, отважились совершить прыжок к свободе. Но в подобной ситуации на алкоголь налагается абсолютный запрет. Только в первые недели, пока перед вами еще маячит призрак срыва!

Раздражение плюс… – избегать!

Если вы относитесь к курильщикам, которые при перепадах настроения и отрицательных эмоциях первым делом хватаются за сигарету, то в таких стрессовых ситуациях вы должны быть особенно осторожны. Часто бывает необходимо вырабатывать новые стратегии поведения, чтобы решать возникающие проблемы, или чисто интуитивно нащупывать пути преодоления своего взвинченного состояния вместо того, чтобы, как обычно, выдувать его из себя вместе с дымом сигареты. Вы должны поверить в то, что можете справляться с этими ситуациями и без курения. Когда вы по-настоящему раздражены или испытываете стресс, вам следует во что бы то ни стало избегать присутствия курящих людей. Верный друг, произносящий слова поддержки и совета и окутывающий вас клубами дыма, действует как непосредственный импульс к курению. Надеюсь, что вы хорошо себе это уяснили. Постарайтесь никогда не иметь дела одновременно с двумя из этих ключевых раздражителей.

Алкоголь плюс… – избегать!

Избегайте употреблять алкоголь в первые недели после отказа от курения. Он часто привязан к таким ситуациям, в которых многие люди курят. Не пейте алкогольных напитков в барах или на праздниках, где разрешается курить. Если вы принадлежите к числу «социальных» курильщиков, такие ситуации должны вызывать у вас особенно сильную условную реакцию (= позыв к курению).

Важно! Здесь речь идет только о первых неделях. Треугольник срыва быстро запоминается, а для того чтобы научиться применять его на практике, не требуется ничего, кроме простого здравого смысла.

Вы и сами скоро увидите, что последовательное управление ситуациями и в самом деле оказывает колоссальное влияние на конечный результат – провал или успешное завершение вашей попытки.

Кофе и желание закурить

«За утренним кофе я чуть было опять не схватился за сигарету». Это и понятно. Кофе относится к наиболее прочно закрепленным условным раздражителям. Выпивая по три чашки кофе в день и каждый раз выкуривая при этом по сигарете, вы за 10 лет успели закрепить условные связи между ними 11 000 раз. Поэтому совершенно нормально, что забыть о них с ходу вам не удастся. При сильных колебаниях энергетики и концентрации внимания кофе + никотин всегда помогали курильщикам выйти на нормальный уровень, правда, лишь временно, до следующего спада. Вероятность срыва из-за острого желания покурить при употреблении кофе повышается на целых 36 %. Значит ли это, что от кофе лучше отказаться? Нет. В первые дни после отказа от курения у людей нередко наблюдается падение тонуса. Без кофеина новоиспеченные экс-курильщики чаще чувствуют себя утомленными и вялыми. Это было проверено на 162 курильщиках, привыкших к кофе и только что расставшихся с сигаретами. Кофеин помогает взбодриться, сосредоточиться и активизироваться. А также, как следствие, улучшить настроение. Без кофеина вам в голову постоянно будут приходить мысли вроде: «Выкури хотя бы одну сигарету. По крайней мере, проснешься по-настоящему».

Мой совет на первые дни: замените условный раздражитель кофе на чай – он тоже содержит кофеин. Еще лучше заменить его на кофейный белковый коктейль – тот же кофе, но в другом виде.

Итак, молоко + 20 г белка + растворимый кофе. Так вы обеспечите себя не только кофеином, но дополнительно и белковыми элементами, которые, обладая стимулирующим действием, к тому же чрезвычайно быстро активизируют обмен веществ и приводят к выбросу в кровь «гормонов счастья». Белок дает обмену веществ такой толчок, что некоторые даже спустя 30 минут чувствуют легкую испарину. Повышается и сосредоточенность, так как в состав белка входят элементы, необходимые для образования нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию внимания. Кроме того, молочно-кофейные коктейли, как правило, не связаны с сигаретами обусловливанием, поскольку после молока сигареты кажутся очень противными на вкус.

Мой совет: используйте для коктейлей белок молочной сыворотки. В отличие от молочного белка он лучше растворяется в коктейле и быстрее поступает в кровеносную систему (более подробно о белке см. главу «Благодаря белку вы сыты и счастливы»).

Сколько времени продолжается приступ острой тоски по сигарете?

«Целую вечность… Томительные часы». Обычно мысли у всех идут примерно в одном направлении: «И теперь так будет всегда…» А как это выглядит на самом деле? Когда несколько тысяч сообщений о таких приступах и их продолжительности, поступавшие с мобильных телефонов курильщиков, были проанализированы, то оказалось, что в среднем они длятся всего 8 минут. Этот ограниченный и достаточно короткий промежуток времени нужно просто перетерпеть. Они будут приходить все реже, эти неприятные ощущения. Томление и острое желание закурить подобны волне: либо она унесет вас с собой, либо вы, сохраняя ясный рассудок и имея цель перед глазами, поднырнете под нее и выплывете.

• Понюхайте свой музей окурков. Мобильный мини-филиал в маленькой банке должен быть всегда при вас. После этого желание закурить чаще всего проходит.

• Прогуляйтесь.

• Чтобы отвлечься, позвоните кому-нибудь из своих друзей – возможно, им удастся изменить ход ваших мыслей.

• Уйдите с того места, где вы сейчас находитесь.

• Откройте окно и глубоко подышите.

Правило трех «о»

Отойти, отвлечься, обождать – это наилучшие способы справиться с приступами тоски по сигаретам.

Отойти. Уйдите с того места, где вы испытали искушение, выйдите ненадолго на улицу. Немного прогуляйтесь по свежему воздуху. Движение помогает.

Отвлечься. Встречайтесь с друзьями, звоните кому-нибудь, кто мог бы вас поддержать. Придумайте себе какое-нибудь дело, займитесь спортом, приготовьте необычное блюдо, сходите в кино, выпейте воды или чаю! Запланируйте на ближайшие дни то, что вам давно уже хотелось осуществить, и действуйте строго по плану! Отвлекающие занятия очень важны в первые дни и недели после отказа от курения.

Обождать. Всегда помните: пройдет немного времени, и эти приступы останутся позади. Чем быстрее вы займетесь каким-нибудь интересным делом, тем быстрее вы забудете о своей тоске.

Что делать, если случился срыв

«Я выкурил сигарету. И чувствую себя так, будто я вообще ни на что не годен. Вероятно, я никогда не смогу бросить». Вы не удержались и закурили сигарету? О’кей, это бывает. Но из-за одной сигареты вы еще не стали снова курильщиком. Что, собственно, произошло? Обучаясь езде на велосипеде, вы просто упали на ухабистом участке дороги. Никакой трагедии! Вам нужно поскорее подняться, сесть на велосипед и ехать дальше. Такие срывы случаются у 70 % людей, бросающих курить. Одиночный срыв и возврат к старому не одно и то же.

• Как можно скорее затушите сигарету.

• Коротко проанализируйте ситуацию. Что побудило вас закурить? Это был стресс, заставивший вас понервничать? Вы взвалили на себя слишком много дел, несмотря на то, что в течение первых двух недель вам скорее следовало бы больше щадить себя? Вы с кем-то поссорились, и ваш визави не учел, в каком вы состоянии? Другие люди курили в вашем присутствии? Это была комбинация из треугольника срыва? Или это была одна из тех ситуаций, когда курят «просто так», нисколько не задумываясь, зачем и почему? Только беглый анализ! Никаких занудных упреков и мыслей на тему «Почему я никогда не смогу это сделать».

• Быстро представьте себе свою цель и всю пользу, которую принесет вам отказ от курения. Как будет выглядеть ваша жизнь через два-три месяца?

• Вспомните все причины, которые заставили вас принять решение бросить курить.

• Перечитайте свой список, где вы по пунктам перечислили, что вы ненавидите в курении (с. 233).

• Вспомните, как далеко вы уже продвинулись, подумайте о том, сколько тяжелых ситуаций в жизни вы уже успешно преодолели. Какие из них приходят вам в голову в первую очередь?

• Что бы вы посоветовали своему хорошему другу, если бы он находился в подобной ситуации?

• Конкретно настройтесь на то, чтобы в ближайшее время более последовательно избегать факторов из треугольника срыва.

• Подумайте, что хорошего вы теперь могли бы сделать для себя вместо курения.

• Поговорите с людьми, которые вызывают у вас симпатию.

• Постарайтесь уменьшить свой стресс и позволяйте себе больше отдыхать. В ближайшие две недели вы не должны работать на полную катушку. Зато как повысится ваша работоспособность, когда вы наконец-то избавитесь от никотиновой зависимости!!

• В ближайшие дни больше думайте о себе и научитесь говорить НЕТ в ответ на просьбы и требования окружающих. Ведь вы поступали бы именно так, если бы вам, к примеру, пришлось лечиться от какой-нибудь инфекции.

Подняться и продолжить игру

Важно! Разовый срыв и принципиальная неспособность бросить курить – абсолютно разные вещи! Похоже на то, как если бы лидирующая в турнире футбольная команда пропустила гол, так как на короткое время ослабила бдительность. Игра еще не проиграна. Может быть, мяч влетел в ворота по чистой случайности. Бывает. Надо снова настроиться на победу. И в ответ беспощадно заколачивать своему зависимому мозгу гол за голом. Один успех создает предпосылки для следующего. «Как сейчас?..» Могу вам возразить. После обработки свыше 11 000 таких провоцирующих ситуаций результат был сопоставлен с последующей частотой возврата к курению. В итоге оказалось: количество забитых вами голов (= преодоленных искушений) укрепляет вас и снижает риск рецидивного курения в будущем. То есть каждый гол засчитывается! Ведь каждый раз, когда вам удается устоять против соблазна, вы тренируете свой мозг, ослабляете закрепленные в нем условные связи вплоть до полной их ликвидации. Поэтому не стоит жаловаться: «Ну вот, опять это изматывающее желание закурить. Я больше не выдержу», – лучше расставить акценты по-другому: «Ах, еще один приступ? Что ж, тогда я еще раз покажу тебе, кто здесь хозяин!» И имейте в виду: чем дольше вы не курите, тем реже вам придется держать круговую оборону. Дорога станет намного ровнее, и дальше все пойдет само собой. Вы можете одержать победу. Добиться того, чтобы стать некурящим, как этого уже добились 8 из каждых 10 курильщиков.

В случае рецидива быстрый повторный старт

Вы срываетесь и выкуриваете несколько сигарет, чувствуете страшное разочарование в себе и думаете: «А, все равно.

Возьму и выкурю целую пачку, а потом буду курить как раньше». Даже в случае настоящего возврата к курению, когда вы выкуриваете несколько пачек, вы должны как можно скорее вернуться на игровое поле!

«Зачем я буду еще раз пытаться? Скорее всего, у меня все равно не получится». Не позволяйте этим негативным мыслям завладеть вами. У вас уже есть первые достижения. Теперь вы лучше знаете противника и все его уловки. Редко кому удается бросить курить с первого захода. Обычно большинство курильщиков поначалу разбивает себе носы, и не раз. Вам ведь наверняка не хочется всю жизнь вдыхать в себя ядовитые отбросы. Курение нисколько не улучшает ваше самочувствие! Полезно снова и снова напоминать себе об этом. И как можно чаще перечитывать главы «Взбодриться и сконцентрироваться – всего лишь миф», «Стресс и настроение до начала и после завершения «карьеры курильщика», «Интервью с профессором Пэрроттом: Курение и психика» – это помогает.

Сделайте еще один заход. Если рецидив произошел на первой-второй неделе и, следовательно, был связан с физической зависимостью, то лучше всего прибегнуть к помощи никотиновых пластырей или чампикса. Одержать победу может каждый! Любые диктатуры рано или поздно свергаются.

«Наверное, я отношусь к курильщикам, которые не могут бросить в принципе». Стоп. ЭТУ мысль вам неустанно внушает ваш зависимый мозг. Но знаете, чем отличаются курильщики, возвращающиеся к старому, от курильщиков, успешно преодолевающих критическую фазу? Вы думаете, слабостью характера? Нет. Доказательством вновь послужит анализ и сопоставление нескольких тысяч сообщений о срывах и рецидивах, отправленных со смартфонов людьми, решившими покончить с курением. Курильщикам, которым удалось обойтись без срывов, скорее просто повезло – они не попадали и не позволяли вовлечь себя в ситуации, провоцирующие сильное желание закурить. На первый взгляд это кажется удивительным. Но поначалу речь действительно идет главным образом о том, чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам. То есть не допускать, чтобы в одной и той же ситуации одновременно фигурировали курящие люди, стресс и алкоголь. Сознательно управляйте этим треугольником срыва. А остальное вы сделаете, применяя правильную антирецидивную стратегию. Многие из тех, кто успешно бросил курить, говорят: «Это было нелегко, но значительно легче, чем я думал».

Став некурящим, никогда больше не прикасайтесь к сигаретам

Вам удалось стать некурящим. Останьтесь же им навсегда! Некоторые курильщики через 6 месяцев пробуют покурить «из интереса», потому что уверены, что от этой одной сигареты ничего не будет. Ошибаются – ОДНОЙ сигареты просто не бывает. И вы никогда не сможете курить лишь время от времени, так как в ваших рецепторах снова произойдут быстрые изменения, как раньше, и сделают вас зависимым.

У вас есть воспоминания, которые на протяжении многих лет остаются связанными с курением. Это нормально. Это часть вашей жизни. В течение первого года после отказа от сигарет у вас иногда может возникать ностальгия по курению. Не придавайте ей слишком большого значения. Ностальгические ощущения совсем не похожи на приступы острой тоски по сигаретам. Скорее это напоминает неожиданно появляющуюся и быстро улетучивающуюся мысль. Пожалуйста, не заблудитесь и не угодите в этот капкан: «Ах, одна сигарета не повредит… Выкурю одну, а потом опять не буду. Ведь я давно уже некурящий и нисколько не скучаю по сигаретам». Одной сигареты не бывает! Вы снова запустите цепную реакцию. Как только никотин будет выведен из организма, вкрадчивый голосок немедленно шепнет вам: «Выкури еще одну». И если вы послушаетесь, никотиновая ловушка безжалостно захлопнется. Вот классический пример: вы успешно бросили курить, но однажды взяли и выкурили одну сигаретку с друзьями за компанию, просто так. Это рецидив? Нет. Это глупость, не имеющая ничего общего с рецидивом. Все курильщики, вернувшиеся к старому после большого перерыва, рассказывают мне одну и ту же историю: «А потом я, к сожалению, попробовал одну. Она показалась мне противной… Было так просто опять не курить… Но почему-то мне захотелось взять еще одну… И теперь я снова курю». Эта «одна сигаретка» обойдется вам в сотни тысяч рублей – стоит только запустить цепную реакцию. Что важно знать: ностальгия по сигаретам появляется тем реже, чем дольше вы не курите. Это всего лишь быстро проносящаяся мысль. Но если вы примете хотя бы одну дозу никотина, то впереди вас снова будут ждать целые годы рабства.

В завершение книги наиважнейшее правило:

Если вы уже стали некурящим, никогда в жизни не пробуйте больше ни одной сигареты!!!

Выводы:

• Никотин, как и все наркотики, способствует обусловливанию, превращению нормальных жизненных ситуаций в стимулы к курению. Понадобится несколько недель, чтобы ликвидировать сформировавшиеся условные связи.

• Поначалу будьте особенно осторожны, избегайте иметь дело сразу с тремя ключевыми раздражителями: присутствие курящих людей + алкоголь + раздражение/стресс.

• Применяйте правило трех «О»: отойти, отвлечься, обождать.

• Отдельный срыв – это еще не провал и не возврат к старому. Примите все как есть. Затушите сигарету и продолжайте двигаться вперед по пути к свободе от курения.

• Если вы уже стали некурящим, никогда в жизни не прикасайтесь больше ни к одной сигарете.

Вам окажут персональную помощь и поддержку!

«Хм, честно говоря, я еще не до конца уверен… Не мешало бы еще раз с кем-нибудь посоветоваться». Перед последней сигаретой у многих появляется тот или иной конкретный вопрос. Ведь все люди разные. Позвонив по телефону горячей линии для курильщиков, вы сможете обсудить все сугубо личные вопросы со специалистом и почувствовать себя более уверенно.

«Боюсь, что, позвонив, буду чувствовать себя неловко». Это уж совсем лишнее. Ваш звонок будет анонимным, поэтому вы сможете говорить абсолютно непринужденно. Консультанты – стопроцентные профессионалы. И этим отличаются от ваших друзей с их доброжелательными советами.

«… конечно же, придется излагать суть дела очень коротко». Ни одна горячая линия не ограничивает позвонившего во времени. Беседа вполне может продолжаться и 20, и 30 минут, пока все сомнения не будут реально устранены.

«Так-так, все замечательно. Поговорить со специалистом всегда приятно. Но в следующий раз я попаду на другого консультанта, и мне нужно будет все рассказывать заново». Вы хотите иметь постоянного собеседника, которому, возможно, тоже было бы интересно периодически узнавать, как идут ваши дела? И чтобы не звонить каждый раз специально? Вы можете договориться со своим консультантом о нескольких автоматических ответных звонках, в зависимости от горячей линии их может быть от 5 до 8. Ведь ваши вопросы непосредственно перед расставанием с сигаретами будут совсем не похожи на те, которые вы захотите задать в течение первой недели после отказа от курения, когда будете бороться с симптомами абстиненции, или через 3 недели, когда вам нужно будет просто держать ухо востро. Поэтому каждая отдельно взятая беседа в любом случае будет захватывающе интересной.

«А они и вправду помогают? Эти несколько разговоров по телефону?» Хороший вопрос. Эффективность телефонных консультаций, естественно, уже проанализирована – свыше 24 000 случаев на базе горячих линий и девяти экспериментов. Результат: при поддержке, полученной по телефону, удается бросить курить большему числу людей! Несколько ответных звонков от вашего персонального куратора лучше, чем всего одна беседа.

«Значит, я могу позвонить, если почувствую, что нахожусь на грани срыва и в следующую минуту способен закурить?» Обязательно сделайте это! Даже короткий разговор моментально наведет порядок в вашей голове. Для этого и существуют горячие линии. Лучше всего введите этот номер в свой мобильник прямо сейчас!

«Как-то неудобно будет постоянно надоедать этим консультантам». Оставьте все сомнения! Вы не должны испытывать никаких угрызений совести. Потому что, несмотря на табачный акциз и экономию на пенсиях, государство расходует на курильщиков больше, чем от них получает. Таким образом, горячая линия – это не благотворительное учреждение, расходы на нее с точки зрения государства оправданы. Используйте эту возможность по максимуму. Консультанты для вас и работают.

«У меня уже рак на почве курения. Стоит ли вообще теперь бросать?» Да, бросать всегда стоит. При этом повышается иммунитет, улучшается заживление ран и много чего еще.

Семинары: Бросаем курить все вместе

Вы чувствуете потребность в расширении круга общения и усилении своей мотивации? Тогда семинар именно то, что вам нужно. Участие в групповом семинаре удваивает ваши шансы стать некурящим. Непосредственный контакт с тренером и другими курильщиками, готовыми порвать с сигаретами, дает колоссальную дополнительную мотивацию. Все, что вам необходимо знать, вы усвоите за один день. Вы увидите, что у других курильщиков те же самые проблемы, что и у вас, и в этот день вы выкурите свою последнюю сигарету.

Выводы:

• Индивидуальные консультации и советы, полученные по телефонам горячей линии, обеспечивают вам дополнительную поддержку.

• Вы можете связаться с консультантом именно в тот момент, когда почувствуете, что близки к срыву, или воспользоваться индивидуальным сопровождением на протяжении нескольких недель путем автоматических ответных звонков вашего куратора.

• Семинары для желающих бросить курить эффективны. Личные контакты с тренером и другими участниками дают колоссальную мотивацию.